Allarme spoiler: se mangi molti cereali, frutta e verdura, dovresti ricevere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Ma farai ancora meglio se ti concentrerai su alcune distinzioni tra i micronutrienti, che nonostante la loro etichetta minuscola sono vitali per aiutare il tuo corpo a crescere, ripararsi e prevenire le malattie.
Prima di tutto: generalmente è meglio ottenere i micronutrienti dal cibo fresco, dicono gli esperti di nutrizione e salute. Eppure, ci possono essere ragioni valide per prendere vitamine o integratori. Per citarne alcuni: Gli integratori di ferro aiutano le persone con l’anemia, gli integratori di vitamina D aiutano le persone che non prendono abbastanza sole senza SPF, e gli integratori di vitamina B-12 possono essere fondamentali per vegani e vegetariani (il micronutriente è nei prodotti animali).
Quanto hai bisogno di ogni micronutriente dipende dalla tua età e dal sesso. La National Academies of Sciences, Engineering and Medicine raccomanda livelli minimi di assunzione. Raccomanda anche livelli massimi di assunzione – più non è sempre meglio. Per esempio, troppa vitamina A può essere dannosa per le ossa, e troppa vitamina E può interferire con il funzionamento della vitamina K nel tuo corpo.
Sfogliamo le qualità uniche dei micronutrienti, per capire meglio come consumarli.
Che cosa sono i micronutrienti?
Le vitamine provengono da piante e animali, anche se il tuo corpo può produrre vitamina D attraverso l’esposizione della pelle alla luce del sole (da 10 a 15 minuti per alcuni giorni alla settimana, secondo la Harvard Medical School). Ci sono due tipi di vitamine: idrosolubili e liposolubili.
Vitamine idrosolubili
Il tuo corpo ha bisogno di un rifornimento costante perché il tuo sistema espelle ciò che non può usare in un dato momento. Alcune buone fonti:
B-1: prosciutto, latte di soia, anguria, zucca
B-2: latte, yogurt, formaggio, cereali integrali e arricchiti
B-3: carne, pollame, pesce, cereali integrali e fortificati, funghi, patate
B-5: pollo, cereali integrali, broccoli, avocado, funghi
B-6: carne, pesce, pollame, legumi, tofu e altri prodotti di soia, banane
B-7: cereali integrali, uova, soia, pesce
B-9: cereali e grani fortificati, asparagi, spinaci, broccoli, fagioli dall’occhio nero, ceci
B-12: uova, carne, pollame, pesce, latte, formaggio
C: agrumi, patate, broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavolini di Bruxelles
Tenete a mente: Il calore e la luce distruggono la vitamina C, quindi mangia cibi che l’hanno cruda se stai cercando di massimizzare. Detto questo, dato che la vitamina C è abbondante negli alimenti, probabilmente non ti mancherà. Il calore distrugge anche alcune vitamine del gruppo B, rendendo il vapore leggero il migliore per quanto riguarda la cottura. Usa l’acqua di cottura delle verdure; contiene vitamine.
Vitamine liposolubili
Il tuo corpo le immagazzina, quindi le usi nel tempo. Alcune buone fonti:
Vitamina A: manzo, fegato, uova, gamberetti, pesce, patate dolci, carote, zucche, spinaci, mango
Vitamina D: latte e cereali fortificati, pesce grasso
Vitamina E: avocado, oli vegetali, verdure a foglia verde, semi di girasole, germe di grano
Vitamina K: cavoli, uova, latte, spinaci, broccoli, cavolo
Tenete a mente: Il tuo corpo converte il beta-carotene, che dà il colore a frutta e verdura arancione, in vitamina A. Lo fa meglio se accompagnato da un po’ di grasso. E cucinare le carote in particolare ti aiuta a ottenere più vitamina A perché scioglie le fibre spesse che altrimenti intrappolano il beta-carotene.
Minerali
I minerali provengono principalmente da rocce, terra e acqua. Si ottengono dall’acqua, dalle piante e dagli animali che mangiano le piante. Ci sono due tipi di minerali: maggiori e in tracce.
Minerali maggiori
Il tuo corpo ha bisogno di una quantità maggiore rispetto ai minerali in tracce. Alcuni go-tos:
Calcio: yogurt, formaggio, latte, salmone, verdure a foglia verde come il cavolo e i cavoli, semi di sesamo
Magnesio: spinaci, broccoli, riso integrale, legumi, semi, pane integrale
Potassio: carne, latte, la maggior parte della frutta e della verdura, cereali, legumi
Sodio: sale, salsa di soia, verdure
Minerali traccia
Il tuo corpo ha bisogno di una quantità minore rispetto ai minerali principali. Alcuni go-tos:
Cromo: carne, pollame, pesce, noci, formaggio
Rame: crostacei, noci, semi, prodotti integrali, fagioli, prugne
Fluoro: pesce, tè
Iodio: sale iodato, frutti di mare
Rosso: carne rossa, pollame, uova, frutta, verdure verdi, pane fortificato
Manganese: noci, legumi, cereali integrali, tè
Selenio: frutti di mare, semi, noci (specialmente noci del Brasile)
Zinco: carne, crostacei, legumi, cereali integrali, germe di grano
Tenete presente: Il calore non danneggia molto i minerali, quindi li avrete sia che cuciniate o meno.