ネタバレ注意：穀物、果物、野菜をたくさん食べていれば、必要なビタミンとミネラルは摂取できているはずです。 しかし、微量栄養素は、その小さなラベルにもかかわらず、体の成長、自己修復、病気の予防に欠かせないものです。
まず最初に、微量栄養素は一般的に新鮮な食べ物から摂るのが一番だと、栄養と健康の専門家は言っています。 それでも、ビタミンやサプリメントを摂取する価値のある理由がある場合もあります。 いくつか挙げてみましょう。 ビタミンB12のサプリメントは、ビーガンやベジタリアン（微量栄養素は動物性食品に含まれている）にとって重要なものです。 全米科学・工学・医学アカデミーは、最低摂取量を推奨している。 また、最大摂取量も推奨しており、多ければ良いというものではありません。 例えば、ビタミンAの摂りすぎは骨に悪いし、ビタミンEの摂りすぎは体内でのビタミンKの働きを妨げる可能性があります。
微量栄養素とは何ですか？
ビタミンは植物や動物から得られますが、ビタミンDは日光に肌をさらすことで（週に数日、10～15分、ハーバード大学医学部による）体内で作ることができます。 ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。
水溶性ビタミン
体は、その時々に使えないものを排出するため、常に補給が必要です。 良い供給源は次のとおりです：
B-1: ハム、豆乳、スイカ、どんぐりカボチャ
B-2: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、全粒穀物と強化穀物、シリアル
B-3: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化穀物、シリアル。 肉、鶏肉、魚、強化全粒穀物、マッシュルーム、ジャガイモ
B-5: 鶏肉、全粒穀物、ブロッコリー、アボカド、マッシュルーム
B-6: 肉、魚、鶏肉、豆類、豆腐、その他の大豆製品、バナナ
B-7: 肉、魚、鶏肉、豆類、豆腐、その他の大豆製品、バナナ
B-7: 鶏肉、全粒穀物、ブロッコリー、アボカド、トマト
B-8: 全粒穀物、卵、大豆、魚
B-9: 強化穀物およびシリアル、アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリー、黒目豆、ひよこ豆
B-12: 肉、魚、豆類
B-11: 肉、魚、豆類
B-11: 肉、魚、豆類
B-11: 肉、魚、豆類 卵、肉、鶏肉、魚、牛乳、チーズ
C: 柑橘類、ジャガイモ、ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、イチゴ、トマト、芽キャベツ
注意すること。 熱や光でビタミンCは破壊されるので、最大限に摂取しようとするならば、ビタミンCを持つ食品を生のまま食べましょう。 とはいえ、ビタミンCは食品に豊富に含まれているため、不足することはないでしょう。 熱はビタミンB群も破壊してしまうので、調理は軽く蒸す程度がベストです。
脂溶性ビタミン
体内に蓄積され、時間とともに消費される。 いくつかの良い供給源：
ビタミンA：牛肉、レバー、卵、エビ、魚、さつまいも、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、マンゴー
ビタミンD：強化牛乳とシリアル、脂肪の多い魚
ビタミンE：ビタミンEは。 アボカド、野菜オイル、葉野菜、ひまわりの種、小麦胚芽
ビタミンK：キャベツ、卵、牛乳、ほうれん草、ブロッコリー、ケール
心がけたいこと。 オレンジ色の野菜や果物の色のもととなるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、この変換には、少量の脂肪が伴うと効果的です。 特にニンジンを調理すると、β-カロテンを閉じ込めている太い繊維がほぐされるので、より多くのビタミンAを摂取することができます。 水、植物、植物を食べる動物から得ることができます。
主要ミネラル
体は、微量ミネラルに比べて、より多くのミネラルを必要とします。 主なもの：
カルシウム：ヨーグルト、チーズ、牛乳、サーモン、ケールやコラードなどの葉野菜、ゴマ
マグネシウム：ほうれん草、ブロッコリー、玄米、豆類、種子、全粒粉パン
カリウム。 肉、牛乳、ほとんどの果物や野菜、穀物、豆類
ナトリウム：塩、醤油、野菜
微量ミネラル
主要ミネラルに比べて、体に必要な量は少なくなっています。 主なもの：
クロム：肉、鶏肉、魚、ナッツ、チーズ
銅：貝類、ナッツ、種子、全粒粉製品、豆、プルーン
フッ素：魚、お茶
ヨード：ヨード添加塩、魚介類
鉄：塩。 赤肉、鶏肉、卵、果物、緑黄色野菜、強化パン
マンガン：ナッツ、豆類、全粒粉、お茶
セレン：魚介類、種子、ナッツ（特にブラジルナッツ）
亜鉛：肉、貝、豆、全粒粉、小麦胚芽
覚えておいてほしいこと。 熱はミネラルをあまり害さないので、調理してもしなくてもミネラルを摂取することができます