Alerta de Mamíferos: Se você come muitos grãos, frutas e vegetais, você deve estar recebendo as vitaminas e minerais que você precisa. Mas você vai fazer ainda melhor se você se identificar em várias distinções entre os micronutrientes, que apesar de seu rótulo diminuto são vitais para ajudar o seu corpo a crescer, reparar-se e prevenir doenças.
Primeira coisa em primeiro lugar: Você geralmente é melhor obter micronutrientes de alimentos frescos, os especialistas em nutrição e saúde dizem. Mesmo assim, pode haver razões válidas para tomar vitaminas ou suplementos. Para citar alguns: Suplementos de ferro ajudam pessoas com anemia, suplementos de vitamina D ajudam pessoas que não tomam sol suficiente sem FPS, e suplementos de vitamina B-12 podem ser críticos para veganos e vegetarianos (o micronutriente está nos produtos animais).
Quanto você precisa de cada micronutriente depende da sua idade e sexo. As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam níveis mínimos de ingestão. Também recomenda níveis máximos de ingestão – mais nem sempre é melhor. Por exemplo, demasiada vitamina A pode ser má para os ossos, e demasiada vitamina E pode interferir na forma como a vitamina K funciona no seu corpo.
Deixe-nos desembalar as qualidades únicas dos micronutrientes, de modo a melhor compreender como consumi-los.
O que são micronutrientes?
As vitaminas vêm de plantas e animais, embora o seu corpo possa produzir vitamina D através da exposição da sua pele à luz solar (10 a 15 minutos alguns dias por semana, de acordo com a Harvard Medical School). Existem dois tipos de vitaminas: solúveis em água e solúveis em gordura.
Vitaminas solúveis em água
O seu corpo precisa de reposição constante porque o seu sistema expulsa o que não pode usar em determinado momento. Algumas boas fontes:
B-1: presunto, leite de soja, melancia, abóbora bolota
B-2: leite, iogurte, queijo, grãos inteiros e enriquecidos e cereais
B-3: carne, aves, peixe, grãos fortificados e inteiros, cogumelos, batatas
B-5: frango, grãos inteiros, brócolos, abacates, cogumelos
B-6: carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, bananas
B-7: grãos integrais, ovos, soja, peixe
B-9: grãos e cereais fortificados, espargos, espinafres, brócolos, ervilhas de olhos pretos, grão-de-bico
B-12: ovos, carne, aves, peixe, leite, queijo
C: citrinos, batatas, brócolos, pimentos, espinafres, morangos, tomates, couves-de-bruxelas
C: a pensar em manter: O calor e a luz destroem a vitamina C, por isso coma alimentos que a tenham crua se estiver a tentar maximizar. Dito isto, dada a abundância de vitamina C nos alimentos, provavelmente não lhe faltará para isso. O calor também destrói algumas vitaminas B, fazendo com que o vapor seja mais leve no que diz respeito à cozinha. Usa água dos vegetais para cozinhar; ela contém vitaminas.
As vitaminas solúveis em gordura
O teu corpo armazena-as, por isso utiliza-as ao longo do tempo. Algumas boas fontes:
Vitamina A: carne, fígado, ovos, camarão, peixe, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, manga
Vitamina D: leite e cereais fortificados, peixe gordo
Vitamina E: abacates, óleos vegetais, legumes de folhas verdes, sementes de girassol, gérmen de trigo
Vitamina K: couve, ovos, leite, espinafre, brócolos, couve
Calma em mente: O seu corpo converte beta-caroteno, que dá cor aos frutos laranja e aos vegetais, em vitamina A. Faz isto melhor quando acompanhado por um pouco de gordura. E cozinhar cenouras em particular ajuda a obter mais vitamina A porque solta as fibras espessas que de outra forma aprisionam o beta-caroteno.
Minerais
Minerais vêm principalmente das rochas, do solo e da água. Você os obtém da água, das plantas e dos animais que comem plantas. Existem dois tipos de minerais: principais e traços.
Minerais maiores
Seu corpo precisa de uma quantidade maior em relação aos minerais traços. Alguns go-tos:
Cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais de folhas verdes como couve e couve verde, sementes de sésamo
Magnésio: espinafre, brócolos, arroz integral, leguminosas, sementes, pão integral
Potássio: carne, leite, a maioria das frutas e legumes, grãos, legumes
Sódio: sal, molho de soja, legumes
Minerais de traço
Seu corpo precisa de uma quantidade menor em relação aos minerais maiores. Alguns go-tos:
Cromo: carne, aves, peixe, nozes, queijo
Cobre: marisco, nozes, sementes, produtos integrais, feijão, ameixas secas
Fluoreto: peixe, chás
Iodo: sal iodado, frutos do mar
Iron: carne vermelha, aves, ovos, frutas, legumes verdes, pão fortificado
Manganês: nozes, legumes, grãos inteiros, chá
Selenium: frutos do mar, sementes, nozes (especialmente castanhas do Brasil)
Zinco: carne, marisco, legumes, grãos inteiros, gérmen de trigo
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Calma em mente: O calor não prejudica muito os minerais, por isso vai obtê-los quer cozinhe ou não.