Spoiler alert: Als je veel granen, fruit en groenten eet, zou je de vitaminen en mineralen moeten krijgen die je nodig hebt. Maar het gaat nog beter als je je verdiept in de verschillende micronutriënten, die ondanks hun kleine etiket van vitaal belang zijn om je lichaam te helpen groeien, zichzelf te herstellen en ziekten te voorkomen.
Eerst belangrijk: je kunt micronutriënten over het algemeen het beste uit vers voedsel halen, zeggen voedings- en gezondheidsexperts. Toch kunnen er goede redenen zijn om vitamines of supplementen te slikken. Om er een paar te noemen: IJzersupplementen helpen mensen met bloedarmoede, vitamine D-supplementen helpen mensen die niet genoeg zon krijgen zonder SPF, en vitamine B-12-supplementen kunnen van cruciaal belang zijn voor veganisten en vegetariërs (het micronutriënt zit in dierlijke producten).
Hoe veel je van elk micronutriënt nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. De National Academies of Sciences, Engineering and Medicine beveelt minimale innameniveaus aan. Ze bevelen ook maximale innameniveaus aan – meer is niet altijd beter. Bijvoorbeeld, te veel vitamine A kan slecht zijn voor de botten, en te veel vitamine E kan interfereren met hoe vitamine K werkt in je lichaam.
Laten we de unieke kwaliteiten van micronutriënten uitpakken, om zo goed mogelijk te begrijpen hoe je ze moet consumeren.
Wat zijn micronutriënten?
Vitamines komen van planten en dieren, hoewel uw lichaam vitamine D kan aanmaken door uw huid bloot te stellen aan zonlicht (10 tot 15 minuten een paar dagen per week, volgens Harvard Medical School). Er zijn twee soorten vitamines: in water oplosbare en in vet oplosbare.
In water oplosbare vitamines
Uw lichaam moet voortdurend worden aangevuld, omdat uw systeem uitdrijft wat het op een gegeven moment niet kan gebruiken. Enkele goede bronnen:
B-1: ham, sojamelk, watermeloen, eikelpompoen
B-2: melk, yoghurt, kaas, volle en verrijkte granen en graanproducten
B-3: vlees, gevogelte, vis, verrijkte en volle granen, champignons, aardappelen
B-5: kip, volle granen, broccoli, avocado’s, champignons
B-6: vlees, vis, gevogelte, peulvruchten, tofu en andere sojaproducten, bananen
B-7: volle granen, eieren, sojabonen, vis
B-9: verrijkte granen en graanproducten, asperges, spinazie, broccoli, erwten met zwarte ogen, kikkererwten
B-12: eieren, vlees, gevogelte, vis, melk, kaas
C: citrusvruchten, aardappelen, broccoli, paprika’s, spinazie, aardbeien, tomaten, spruitjes
Bedenk wel: Hitte en licht vernietigen vitamine C, dus eet voedingsmiddelen die het rauw hebben als je probeert te maximaliseren. Dat gezegd hebbende, aangezien vitamine C overvloedig aanwezig is in voedingsmiddelen, zul je er waarschijnlijk geen tekort aan hebben. Hitte vernietigt ook sommige B-vitamines, waardoor een lichte stoom het beste is voor zover het koken betreft.
Vetoplosbare vitamines
Je lichaam slaat ze op, dus je verbruikt ze na verloop van tijd. Enkele goede bronnen:
Vitamine A: rundvlees, lever, eieren, garnalen, vis, zoete aardappelen, wortelen, pompoenen, spinazie, mango’s
Vitamine D: verrijkte melk en graanproducten, vette vis
Vitamine E: avocado’s, plantaardige oliën, groene bladgroenten, zonnebloempitten, tarwekiemen
Vitamine K: kool, eieren, melk, spinazie, broccoli, boerenkool
Bedenk wel: Je lichaam zet bètacaroteen, dat oranje fruit en groenten hun kleur geeft, om in vitamine A. Het doet dit het beste als het gepaard gaat met een beetje vet. En vooral het koken van wortels helpt je om meer vitamine A binnen te krijgen, omdat het de dikke vezels losmaakt die anders bètacaroteen vasthouden.
Mineralen
Mineralen komen voornamelijk uit gesteente, grond en water. Je haalt ze uit water, planten en dieren die planten eten. Er zijn twee soorten mineralen: belangrijke en sporenmineralen.
Belangrijke mineralen
Jouw lichaam heeft een grotere hoeveelheid nodig dan sporenmineralen. Enkele go-tos:
Calcium: yoghurt, kaas, melk, zalm, groene bladgroenten zoals boerenkool en collard greens, sesamzaad
Magnesium: spinazie, broccoli, zilvervliesrijst, peulvruchten, zaden, volkorenbrood
Potassium: vlees, melk, de meeste vruchten en groenten, granen, peulvruchten
Natrium: zout, sojasaus, groenten
Trace minerals
Jouw lichaam heeft een kleinere hoeveelheid nodig in verhouding tot de belangrijkste mineralen. Enkele go-tos:
Chroom: vlees, gevogelte, vis, noten, kaas
Koper: schaaldieren, noten, zaden, volkorenproducten, bonen, pruimen
Fluoride: vis, thee
Iodium: gejodeerd zout, zeevruchten
Iron: rood vlees, gevogelte, eieren, fruit, groene groenten, verrijkt brood
Mangaan: noten, peulvruchten, volle granen, thee
Selenium: zeevruchten, zaden, noten (vooral paranoten)
Zink: vlees, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, volle granen, tarwekiemen
Bedenk het volgende: Hitte is niet schadelijk voor mineralen, dus je krijgt ze binnen, of je nu kookt of niet.