Spoiler alert: Ha sok gabonát, gyümölcsöt és zöldséget eszel, akkor minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájutsz, amire szükséged van. De még jobban jársz, ha otthonosan mozogsz a mikrotápanyagok számos megkülönböztetésében, amelyek kicsinyes címkéjük ellenére létfontosságúak a szervezet növekedéséhez, önjavításához és a betegségek megelőzéséhez.
Először is: A táplálkozási és egészségügyi szakértők szerint a mikrotápanyagokat általában a friss élelmiszerekből tudod a legjobban bevinni. Mégis, lehetnek olyan okok, amelyek miatt érdemes vitaminokat vagy étrend-kiegészítőket szedni. Hogy csak néhányat említsünk: A vaskiegészítők segítenek a vérszegénységben szenvedőknek, a D-vitamin-kiegészítők segítenek azoknak, akik SPF nélkül nem kapnak elég napfényt, a B-12-vitamin-kiegészítők pedig kritikusak lehetnek a vegánok és vegetáriánusok számára (a mikrotápanyag állati termékekben van).
Az, hogy az egyes mikrotápanyagokból mennyire van szükséged, az életkorodtól és nemedtől függ. A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvosi Akadémiák minimális beviteli szinteket javasolnak. Maximális beviteli szinteket is javasol – a több nem mindig jobb. Például a túl sok A-vitamin árthat a csontoknak, a túl sok E-vitamin pedig megzavarhatja a K-vitamin működését a szervezetben.
Magyarázzuk el a mikrotápanyagok egyedi tulajdonságait, hogy a legjobban megértsük, hogyan kell őket fogyasztani.
Mik azok a mikrotápanyagok?
A vitaminok növényekből és állatokból származnak, bár a szervezeted a D-vitamint a bőröd napfénynek való kitettségével (a Harvard Medical School szerint heti néhány napon 10-15 percig) is előállíthatja. A vitaminoknak két típusa van: a vízben oldódó és a zsírban oldódó.
Vízben oldódó vitaminok
A szervezetednek folyamatos utánpótlásra van szüksége, mert a szervezeted kiüríti azt, amit nem tud felhasználni egy adott időpontban. Néhány jó forrás:
B-1: sonka, szójatej, görögdinnye, makktök
B-2: tej, joghurt, sajt, teljes és dúsított gabonák és gabonafélék
B-3: hús, baromfi, hal, dúsított és teljes kiőrlésű gabonafélék, gomba, burgonya
B-5: csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, brokkoli, avokádó, gomba
B-6: hús, hal, baromfi, hüvelyesek, tofu és más szójatermékek, banán
B-7: teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, szójabab, hal
B-9: dúsított gabonafélék és gabonafélék, spárga, spenót, brokkoli, fekete szemű borsó, csicseriborsó
B-12: tojás, hús, baromfi, hal, tej, sajt
C: citrusfélék, burgonya, brokkoli, paprika, spenót, eper, paradicsom, kelbimbó
Tartsuk szem előtt: A hő és a fény elpusztítja a C-vitamint, ezért olyan ételeket fogyassz, amelyekben nyersen van, ha maximalizálni próbálod. Ennek ellenére, mivel a C-vitamin bőségesen megtalálható az élelmiszerekben, valószínűleg nem fogsz hiányt szenvedni belőle. A hő szintén elpusztít néhány B-vitamint, így a főzés szempontjából a könnyű gőz a legjobb. Használd a zöldségek főzéséből származó vizet; vitaminok vannak benne.
zsírban oldódó vitaminok
A szervezeted raktározza őket, így idővel elhasználod őket. Néhány jó forrás:
A-vitamin: marhahús, máj, tojás, garnélarák, hal, édesburgonya, sárgarépa, sütőtök, spenót, mangó
D-vitamin: dúsított tej és gabonafélék, zsíros halak
E-vitamin: K-vitamin: káposzta, tojás, tej, spenót, brokkoli, kelkáposzta
Tartsuk szem előtt: A szervezeted a béta-karotint, amely a narancssárga gyümölcsök és zöldségek színét adja, A-vitaminná alakítja át. Ezt akkor teszi a legjobban, ha egy kis zsír is társul hozzá. És különösen a sárgarépa főzése segít abban, hogy több A-vitaminhoz jusson, mert fellazítja a vastag rostokat, amelyek egyébként csapdába ejtik a béta-karotint.
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok főként kőzetekből, talajból és vízből származnak. A vízből, a növényekből és a növényeket fogyasztó állatokból jutunk hozzájuk. Kétféle ásványi anyag létezik: fő- és nyomelemek.
Főelemek
A szervezetednek nagyobb mennyiségre van szüksége a nyomelemekhez képest. Néhány go-to:
Kalcium: joghurt, sajt, tej, lazac, leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a kelkáposzta, szezámmag
Magnézium: spenót, brokkoli, barna rizs, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű kenyér
Kálium: Hús, tej, a legtöbb gyümölcs és zöldség, gabonafélék, hüvelyesek
Nátrium: só, szójaszósz, zöldségek
Szénhidrogének
A szervezetünknek a főbb ásványi anyagokhoz képest kisebb mennyiségre van szüksége. Néhány go-to:
Króm: hús, baromfi, hal, diófélék, sajt
Réz: kagylók, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű termékek, bab, aszalt szilva
Fluorid: hal, teák
Jód: jódozott só, tenger gyümölcsei
Vas:
Mangán: diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tea
Selenium: tenger gyümölcsei, magvak, diófélék (különösen brazil dió)
Cink: húsok, kagylók, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, búzacsíra
Figyeljünk rá! A hő nem nagyon árt az ásványi anyagoknak, így akár főzöl, akár nem, hozzájutsz az ásványi anyagokhoz.