Spoiler alert: Jos syöt paljon viljaa, hedelmiä ja vihanneksia, sinun pitäisi saada tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet. Pärjäät kuitenkin vielä paremmin, jos perehdyt useisiin mikroravintoaineiden eroihin, jotka ovat pienestä nimestään huolimatta elintärkeitä kehosi kasvulle, korjautumiselle ja sairauksien ennaltaehkäisylle.
Ensiksikin: Ravitsemus- ja terveysasiantuntijat sanovat, että mikroravintoaineita on yleensä parasta saada tuoreesta ruoasta. Silti voi olla kannattavia syitä ottaa vitamiineja tai lisäravinteita. Muutamia mainitakseni: Rautalisät auttavat ihmisiä, joilla on anemia, D-vitamiinilisät auttavat ihmisiä, jotka eivät saa tarpeeksi aurinkoa ilman aurinkosuojakerrointa, ja B-12-vitamiinilisät voivat olla kriittisiä vegaaneille ja kasvissyöjille (mikroravintoaine on eläinperäisissä tuotteissa).
Miten paljon tarvitset kutakin mikroravintoa, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine suosittelee vähimmäisaantitasoja. Se suosittelee myös saannin enimmäistasoja – enemmän ei ole aina parempi. Esimerkiksi liikaa A-vitamiinia voi olla haitallista luustolle, ja liikaa E-vitamiinia voi häiritä K-vitamiinin toimintaa elimistössä.
Puretaanpa vielä mikroravintoaineiden ainutlaatuiset ominaisuudet, jotta ymmärtäisimme parhaiten, miten niitä kannattaa nauttia.
Mitä ovat mikroravintoaineet?
Vitamiinit ovat peräisin kasveista ja eläimistä, vaikka elimistösi voi valmistaa D-vitamiinia altistumalla ihosi auringonvalolle (10-15 minuuttia muutamana päivänä viikossa, Harvard Medical Schoolin mukaan). Vitamiineja on kahdenlaisia: vesiliukoisia ja rasvaliukoisia.
Vesiliukoiset vitamiinit
Kehosi tarvitsee jatkuvaa täydennystä, koska elimistösi karkottaa sitä, mitä se ei milloinkin pysty käyttämään. Joitakin hyviä lähteitä:
B-1: kinkku, soijamaito, vesimeloni, tammenterhokurpitsa
B-2: maito, jogurtti, juusto, kokonaiset ja rikastetut viljat ja viljatuotteet
B-3: liha, siipikarja, kala, täydennetyt ja täysjyväviljat, sienet, perunat
B-5: kana, täysjyväviljat, parsakaali, avokadot, sienet
B-6: liha, kala, siipikarja, palkokasvit, tofu ja muut soijatuotteet, banaanit
B-7: Täysjyvävilja, kananmunat, soijapavut, kala
B-9: täydennetyt viljat ja viljatuotteet, parsa, pinaatti, parsakaali, mustasilmäiset herneet, kikherneet
B-12: kananmunat, liha, siipikarja, kala, maito, juusto
C: sitrushedelmät, perunat, parsakaali, paprika, pinaatti, mansikat, tomaatit, ruusukaalit
Pitäkää mielessä: Syö siis ruokia, joissa sitä on raakana, jos yrität maksimoida C-vitamiinin määrän. Tästä huolimatta, koska C-vitamiinia on runsaasti elintarvikkeissa, et luultavasti jää siitä puutteeseen. Lämpö tuhoaa myös joitakin B-vitamiineja, joten kevyt höyry on parasta ruoanlaitossa. Käytä vihannesten keittämisestä saatua vettä, siinä on vitamiineja.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Kehosi varastoi niitä, joten käytät niitä ajan myötä. Joitakin hyviä lähteitä:
A-vitamiini: naudanliha, maksa, kananmunat, katkaravut, kala, bataatti, porkkanat, kurpitsat, pinaatti, mangot
D-vitamiini: täydennetty maito ja viljatuotteet, rasvainen kala
E-vitamiini: Avokadot, kasviöljyt, vihreät lehtivihannekset, auringonkukansiemenet, vehnänalkio
K-vitamiini: kaali, kananmunat, maito, pinaatti, parsakaali, lehtikaali
Pitäkää mielessä: Kehosi muuttaa beetakaroteenia, joka antaa oransseille hedelmille ja vihanneksille niiden värin, A-vitamiiniksi. Se tekee tämän parhaiten, kun mukana on vähän rasvaa. Ja erityisesti porkkanoiden kypsennys auttaa saamaan enemmän A-vitamiinia, koska se irrottaa paksut kuidut, jotka muutoin pidättävät beetakaroteenia.
Mineraalit
Mineraalit tulevat pääasiassa kivistä, maaperästä ja vedestä. Saat niitä vedestä, kasveista ja kasveja syövistä eläimistä. Kivennäisaineita on kahdenlaisia: pää- ja hivenaineita.
Päämineraalit
Kehosi tarvitsee suuremman määrän suhteessa hivenaineisiin. Joitakin go-tos:
Kalsium: jogurtti, juusto, maito, lohi, lehtivihannekset kuten lehtikaali ja lehtikaali, seesaminsiemenet
Magnesium: pinaatti, parsakaali, ruskea riisi, palkokasvit, siemenet, täysjyväleipä
Kalium:
Natrium: suola, soijakastike, vihannekset
Hiilivennäisaineet
Kehosi tarvitsee pienemmän määrän suhteessa tärkeimpiin kivennäisaineisiin. Joitakin go-toja:
Kromi: liha, siipikarja, kala, pähkinät, juusto
Kupari: äyriäiset, pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet, pavut, luumut
Fluoridi: kala, teet
Jodi: jodioitu suola, äyriäiset ja kalat
Rauta: Rauta: punainen liha, siipikarja, kananmunat, hedelmät, vihreät vihannekset, täydennetty leipä
Mangaani: pähkinät, palkokasvit, täysjyvävilja, tee
Seleeni: äyriäiset, siemenet, pähkinät (erityisesti parapähkinät)
Sinkki: liha, äyriäiset, palkokasvit, täysjyvävilja, vehnän alkiot
Muista: Lämpö ei juurikaan vahingoita kivennäisaineita, joten saat niitä ruoanlaitossa tai ilman sitä.