Alerte spoiler : si vous mangez beaucoup de céréales, de fruits et de légumes, vous devriez obtenir les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Mais vous ferez encore mieux si vous rentrez à la maison plusieurs distinctions entre les micronutriments, qui, malgré leur étiquette diminutive, sont essentiels pour aider votre corps à se développer, à se réparer et à prévenir les maladies.
Première chose : il est généralement préférable d’obtenir les micronutriments à partir d’aliments frais, disent les experts en nutrition et en santé. Pourtant, il peut y avoir des raisons valables de prendre des vitamines ou des suppléments. En voici quelques-unes : Les suppléments de fer aident les personnes souffrant d’anémie, les suppléments de vitamine D aident les personnes qui ne prennent pas assez de soleil sans FPS, et les suppléments de vitamine B-12 peuvent être essentiels pour les végétaliens et les végétariens (le micronutriment se trouve dans les produits animaux).
La quantité dont vous avez besoin de chaque micronutriment dépend de votre âge et de votre sexe. La National Academies of Sciences, Engineering and Medicine recommande des niveaux d’apport minimum. Elles recommandent également des niveaux d’apport maximum – plus n’est pas toujours mieux. Par exemple, trop de vitamine A peut être mauvais pour les os, et trop de vitamine E peut interférer avec le fonctionnement de la vitamine K dans votre corps.
Déballons les qualités uniques des micronutriments, afin de mieux comprendre comment les consommer.
Que sont les micronutriments ?
Les vitamines proviennent des plantes et des animaux, bien que votre corps puisse fabriquer de la vitamine D grâce à l’exposition de votre peau au soleil (10 à 15 minutes quelques jours par semaine, selon la Harvard Medical School). Il existe deux types de vitamines : hydrosolubles et liposolubles.
Vitamines hydrosolubles
Votre corps a besoin d’un réapprovisionnement constant car votre système expulse ce qu’il ne peut pas utiliser à un moment donné. Quelques bonnes sources :
B-1 : jambon, lait de soja, pastèque, courge poivrée
B-2 : lait, yaourt, fromage, grains et céréales entiers et enrichis
B-3 : viande, volaille, poisson, céréales complètes et enrichies, champignons, pommes de terre
B-5 : poulet, céréales complètes, brocoli, avocats, champignons
B-6 : viande, poisson, volaille, légumineuses, tofu et autres produits de soja, bananes
B-7 : Grains entiers, œufs, soja, poisson
B-9 : grains et céréales enrichis, asperges, épinards, brocoli, pois à œil noir, pois chiches
B-12 : œufs, viande, volaille, poisson, lait, fromage
C : agrumes, pommes de terre, brocoli, poivrons, épinards, fraises, tomates, choux de Bruxelles
N’oubliez pas : La chaleur et la lumière détruisent la vitamine C, donc consommez des aliments qui en contiennent à l’état brut si vous essayez de maximiser. Cela dit, étant donné que la vitamine C est abondante dans les aliments, vous n’en manquerez probablement pas. La chaleur détruit également certaines vitamines B, ce qui fait qu’une vapeur légère est la meilleure solution pour la cuisson. Utilisez l’eau de cuisson des légumes, elle contient des vitamines.
Vitamines liposolubles
Votre corps les stocke, vous les utilisez donc au fil du temps. Quelques bonnes sources :
Vitamine A : bœuf, foie, œufs, crevettes, poisson, patates douces, carottes, citrouilles, épinards, mangues
Vitamine D : lait et céréales enrichis, poissons gras
Vitamine E : avocats, huiles végétales, légumes verts feuillus, graines de tournesol, germe de blé
Vitamine K : chou, œufs, lait, épinards, brocoli, chou frisé
N’oubliez pas : Votre corps convertit le bêta-carotène, qui donne leur couleur aux fruits et légumes orange, en vitamine A. Il le fait mieux lorsqu’il est accompagné d’un peu de graisse. Et la cuisson des carottes, en particulier, vous aide à obtenir plus de vitamine A, car elle détache les fibres épaisses qui, autrement, piègent le bêta-carotène.
Minéraux
Les minéraux proviennent principalement des roches, du sol et de l’eau. Vous les obtenez de l’eau, des plantes et des animaux qui mangent des plantes. Il existe deux types de minéraux : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Minéraux majeurs
Votre corps a besoin d’une quantité plus importante par rapport aux oligo-éléments. Quelques incontournables :
Calcium : yaourt, fromage, lait, saumon, légumes verts feuillus comme le chou frisé et le chou vert, graines de sésame
Magnésium : épinards, brocoli, riz brun, légumineuses, graines, pain complet
Potassium : viande, lait, la plupart des fruits et légumes, céréales, légumineuses
Sodium : sel, sauce soja, légumes
Minéraux traces
Votre corps a besoin d’une quantité moindre par rapport aux principaux minéraux. Quelques incontournables :
Chrome : viande, volaille, poisson, noix, fromage
Cuivre : crustacés, noix, graines, produits céréaliers complets, haricots, pruneaux
Fluorure : poisson, thés
Iode : sel iodé, fruits de mer
Fer : viande rouge, volaille, œufs, fruits, légumes verts, pain enrichi
Manganèse : noix, légumineuses, céréales complètes, thé
Sélénium : fruits de mer, graines, noix (surtout noix du Brésil)
Zinc : viande, crustacés, légumineuses, céréales complètes, germe de blé
N’oubliez pas : La chaleur ne nuit pas beaucoup aux minéraux, vous les obtiendrez donc, que vous cuisiniez ou non.
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