Spoiler alert: Jeśli jesz dużo ziaren, owoców i warzyw, powinieneś otrzymywać witaminy i minerały, których potrzebujesz. Ale zrobisz to jeszcze lepiej, jeśli skupisz się na kilku rozróżnieniach wśród mikroelementów, które pomimo ich niewielkiej etykiety są niezbędne, aby pomóc Twojemu ciału rosnąć, naprawiać się i zapobiegać chorobom.
Pierwsze rzeczy: Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. żywienia i zdrowia twierdzą, że najlepiej pozyskiwać mikroelementy ze świeżej żywności. Mimo to, mogą istnieć powody, dla których warto przyjmować witaminy lub suplementy. Aby wymienić tylko kilka: Suplementy żelaza pomagają ludziom z anemią, suplementy witaminy D pomagają ludziom, którzy nie dostają wystarczająco dużo słońca sans SPF, a suplementy witaminy B-12 mogą być krytyczne dla wegan i wegetarian (mikroelement znajduje się w produktach zwierzęcych).
Ile potrzebujesz każdego mikroelementu zależy od Twojego wieku i płci. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine zaleca minimalne poziomy spożycia. Zaleca również maksymalne poziomy spożycia – więcej nie zawsze jest lepiej. Na przykład, zbyt dużo witaminy A może być szkodliwe dla kości, a zbyt dużo witaminy E może zakłócać działanie witaminy K w organizmie.
Rozpakujmy unikalne właściwości mikroelementów, aby jak najlepiej zrozumieć, jak je spożywać.
Czym są mikroskładniki odżywcze?
Witaminy pochodzą z roślin i zwierząt, chociaż Twój organizm może wytwarzać witaminę D dzięki ekspozycji skóry na światło słoneczne (10 do 15 minut przez kilka dni w tygodniu, według Harvard Medical School). Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Twoje ciało potrzebuje ciągłego uzupełniania, ponieważ twój system wydala to, czego nie może wykorzystać w danym momencie. Niektóre dobre źródła:
B-1: szynka, mleko sojowe, arbuz, squash żołędziowy
B-2: mleko, jogurt, ser, pełne i wzbogacone ziarna i zboża
B-3: mięso, drób, ryby, wzbogacone i pełne ziarna, grzyby, ziemniaki
B-5: kurczak, pełne ziarna, brokuły, awokado, grzyby
B-6: mięso, ryby, drób, rośliny strączkowe, tofu i inne produkty sojowe, banany
B-7: pełne ziarna, jaja, soja, ryby
B-9: wzbogacone ziarna i zboża, szparagi, szpinak, brokuły, groch czarnooki, ciecierzyca
B-12: jaja, mięso, drób, ryby, mleko, ser
C: owoce cytrusowe, ziemniaki, brokuły, papryka, szpinak, truskawki, pomidory, brukselka
Pamiętaj: Ciepło i światło niszczą witaminę C, więc jedz pokarmy, które mają ją na surowo, jeśli próbujesz zmaksymalizować. To powiedziawszy, biorąc pod uwagę, że witamina C jest obficie obecna w żywności, prawdopodobnie nie będzie ci jej brakować. Ciepło niszczy również niektóre witaminy z grupy B, co sprawia, że lekka para jest najlepsza, jeśli chodzi o gotowanie. Użyj wody z gotowania warzyw; ma ona w sobie witaminy.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Twoje ciało je przechowuje, więc zużywasz je z czasem. Niektóre dobre źródła:
Witamina A: wołowina, wątroba, jajka, krewetki, ryby, słodkie ziemniaki, marchew, dynia, szpinak, mango
Witamina D: wzbogacone mleko i zboża, tłuste ryby
Witamina E: awokado, oleje roślinne, zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy
Witamina K: kapusta, jaja, mleko, szpinak, brokuły, jarmuż
Pamiętaj: Twój organizm przekształca beta-karoten, który nadaje pomarańczowym owocom i warzywom ich kolor, w witaminę A. Robi to najlepiej, gdy towarzyszy mu odrobina tłuszczu. A gotowanie marchewki w szczególności pomaga uzyskać więcej witaminy A, ponieważ rozluźnia grube włókna, które w przeciwnym razie zatrzymują beta-karoten.
Minerały
Minerały pochodzą głównie ze skał, gleby i wody. Otrzymujesz je z wody, roślin i zwierząt, które jedzą rośliny. Istnieją dwa rodzaje minerałów: główne i śladowe.
Główne minerały
Twoje ciało potrzebuje ich większej ilości w stosunku do minerałów śladowych. Niektóre go-tos:
Wapń: jogurt, ser, mleko, łosoś, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i collard greens, nasiona sezamu
Magnez: szpinak, brokuły, brązowy ryż, rośliny strączkowe, nasiona, pełnoziarniste pieczywo
Potas: mięso, mleko, większość owoców i warzyw, ziarna, rośliny strączkowe
Sód: sól, sos sojowy, warzywa
Minerały śladowe
Twoje ciało potrzebuje mniejszej ilości w stosunku do głównych minerałów. Niektóre go-tos:
Chrom: mięso, drób, ryby, orzechy, sery
Miedź: skorupiaki, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, fasola, śliwki
Fluorek: ryby, herbaty
Jod: sól jodowana, owoce morza
Żelazo: czerwone mięso, drób, jaja, owoce, zielone warzywa, wzbogacane pieczywo
Mangan: orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna, herbata
Selen: owoce morza, nasiona, orzechy (zwłaszcza brazylijskie)
Cynk: mięso, skorupiaki, rośliny strączkowe, pełne ziarna, kiełki pszenicy
Pamiętaj: Ciepło nie szkodzi zbytnio minerałom, więc otrzymasz je niezależnie od tego, czy gotujesz, czy nie.
.