Hogyan kell csinálni a széles fogású bicepszgörbéket
A legegyszerűbb kivitelezésben
- Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a térdeid enyhén behajlítva, a hasizmok megfeszítve, a vállaid semleges helyzetben.
- Fogd meg a súlyzót a kezeddel pár centivel szélesebben, mint a vállad, a könyököd szorosan a derekadhoz szorítva.
- Most lassan görbülj felfelé, amíg el nem éred a maximális összehúzódást, szorítsd össze egy másodpercig, és állj ellen a súlynak, miközben lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe.
Ügyelj arra, hogy semmiképp se ingadozz vagy csalj; állj háttal a falnak, ha ez gondot okoz.
Ezt egy kábelgép alsó csigájával is megteheted; csak egy szélesebb rudat kell kölcsönkérned, mint amit a kábelgépek általában tartanak. Alkalmazd ugyanazt a tartást és kivitelezést, különösen ügyelve arra, hogy ne ingadozz vagy csalj.
Egy másik lehetőség, hogy a széles fogású bicepszgörbéket egy Scott-deszka, más néven preacher curl-deszka fölött végzed. Álló vagy ülő változatban megtalálható, mindkettő úgy működik, hogy a felső karodat egy szilárd felületnek támasztod, miközben szabadon görbíted a súlyodat. Egyesek a függőleges beállítást részesítik előnyben, amikor gyakorlatilag hagyod, hogy a karok egyenesen lógjanak lefelé, míg mások a 45 fokos szögben történő beállítást választják. Az előbbi egy kicsit keményebb, mivel az egész ismétlés alatt dolgoztatja az izmot, míg az utóbbinál sokkal könnyebb a felső nyújtás. Mennyi erőfeszítést igényel valójában az utolsó hat-nyolc centi görbítés, mielőtt az alkarod teljesen függőlegesen áll? Nem sokat, és ez az elveszett intenzitás a keményebb, függőleges beállításhoz képest.
Végül, bizonyos kellemetlenségeket tapasztalhatsz a könyöködben, a csuklódban és a válladban ettől a gyakorlattól. Légy óvatos ezzel. Némi kellemetlenség minden új gyakorlatnál várható, de ne erőltesd túlságosan. Vannak emberek, akiknek korlátok vannak a hajlékonyságukban, korábbi sérüléseik vagy más okok miatt, amelyek miatt szükség lehet finomhangolásra ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok működjenek. Például, ha az egyenes rúd fáj, próbáljon meg görbített rudat (EZ rúd) használni. Egy másik lehetőség a bicepszgépek felfedezése; ha egy jó edzőterem tagja vagy, jó eséllyel van egy erre a célra kifejlesztett gép, amely pontosan lemásolja a mozgást, kivéve, hogy izolaterális, szabadon mozgatható fogantyúkkal rendelkezik, amelyek nagyrészt leveszik a terhelést a csuklóról. Mint mindig, kérdezze meg egy helyi személyi edzőt, ha nehézségei vannak a gyakorlattal. Sok szerencsét!