Cum se execută Wide Grip Bicep Curls
În execuția sa cea mai elementară,
- Stați cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, abdomenul încordat și umerii în poziție neutră.
- Apărați haltera cu mâinile cu câțiva centimetri mai late decât umerii, cu coatele strânse bine pe talie.
- Încrucișați-vă încet până când atingeți contracția maximă, strângeți pentru o secundă și rezistați greutății în timp ce o lăsați să revină încet în poziția de pornire.
Aveți grijă să nu vă legănați sau să trișați în vreun fel; stați cu spatele lipit de un perete dacă aveți probleme cu acest lucru.
Puteți face acest lucru și folosind scripetele inferior al unui aparat cu cablu; trebuie doar să împrumutați o bară mai largă decât cea pe care o țin de obicei aparatele cu cablu. Aplicați aceeași poziție și execuție, fiind foarte atenți să nu vă legănați sau să trișați.
O altă opțiune este să faceți bigudiurile de biceps cu prindere largă pe o placă Scott, cunoscută și sub numele de placă de preacher curl. Găsite în versiuni în picioare sau așezate, ambele funcționează permițându-vă să vă sprijiniți partea superioară a brațelor pe o suprafață fermă în timp ce vă curbați greutatea în mod liber. Unii preferă setarea verticală, în care practic lăsați brațele să atârne direct în jos, în timp ce alții optează pentru setarea în unghi de 45 de grade. Prima este un pic mai dificilă, deoarece menține mușchiul la lucru pe toată durata repetării, în timp ce a doua are o întindere superioară mult mai ușoară. Cât de mult efort este cu adevărat necesar pentru a încrucișa acei ultimi șase până la opt centimetri înainte ca antebrațele tale să fie complet verticale? Nu prea mult, iar asta înseamnă intensitate pierdută în comparație cu setarea verticală, mai dură.
În cele din urmă, este posibil să resimțiți un anumit disconfort la nivelul coatelor, încheieturilor și umerilor în urma acestui exercițiu. Fiți atenți la acest lucru. Un oarecare disconfort este de așteptat la orice exercițiu nou, dar nu-l forțați prea tare. Unele persoane au limitări în ceea ce privește flexibilitatea, leziuni anterioare sau alte cauze care pot necesita o ajustare pentru ca aceste exerciții să funcționeze. De exemplu, dacă vă doare o bară dreaptă, încercați să folosiți o bară cambrată (EZ bar). O altă opțiune este să explorați aparatele pentru bicepși; dacă sunteți membru al unei săli de sport bune, sunt șanse să aveți o mașină dedicată care reproduce mișcarea la perfecție, cu excepția faptului că are mânere izo-laterale, cu mișcare liberă, care iau o mare parte din stresul de pe încheieturile mâinilor. Ca întotdeauna, consultați un antrenor personal local dacă aveți dificultăți cu acest exercițiu. Mult noroc!