Miten tehdään Wide Grip Bicep Curls
Yksinkertaisimmillaan
- Seiso niin, että jalat ovat noin olkapäiden leveydellä toisistaan, polvet ovat hieman koukussa, vatsalihakset jännittyneinä ja hartiat neutraalit.
- Tartu kädelläsi käsipainoon pari senttiä hartioitasi leveämmällä kädellä kyynärpäät tiukasti vyötäröäsi vasten.
- Kiinnitä nyt hitaasti ylöspäin, kunnes saavutat maksimaalisen supistumisen, purista sekunnin ajan ja vastusta painoa, kun annat sen palata hitaasti alkuasentoon.
Varmista, ettet heilahda tai huijaa millään tavalla; seiso selkä seinää vasten, jos sinulla on ongelmia tämän kanssa.
Voit tehdä tämän myös kaapelikoneen alemmalla hihnapyörällä; sinun on vain lainattava leveämpi tanko kuin mitä kaapelikoneet yleensä pitävät. Sovella samaa asentoa ja suoritusta ja ole erityisen varovainen, ettet heilahda tai huijaa.
Toinen vaihtoehto on tehdä leveän otteen hauislihaskiharoja Scott-laudan päällä, joka tunnetaan myös nimellä preacher curl -lauta. Niitä löytyy seisovina tai istuvina versioina, ja molemmat toimivat siten, että voit lepuuttaa olkavarret kiinteää pintaa vasten samalla, kun käyristät painoa vapaasti. Jotkut suosivat pystysuoraa asetusta, jossa käsien annetaan roikkua suoraan alaspäin, kun taas toiset valitsevat 45 asteen kulma-asetuksen. Ensin mainittu on hieman kovempi, koska se pitää lihaksen toiminnassa koko toiston ajan, kun taas jälkimmäisessä on paljon helpompi yläojennus. Kuinka paljon ponnisteluja oikeasti tarvitaan viimeisten kuuden-kahdeksan sentin käyristämiseen, ennen kuin kyynärvarret ovat täysin pystysuorassa? Ei paljoa, ja se on intensiteetin menetys verrattuna kovempaan, pystysuoraan asetelmaan.
Lopuksi, saatat kokea jonkin verran epämukavuutta kyynärpäissäsi, ranteissasi ja olkapäissäsi tästä harjoituksesta. Ole varovainen tämän kanssa. Jonkin verran epämukavuutta on odotettavissa minkä tahansa uuden harjoituksen kanssa, mutta älä painosta liikaa. Joillakin ihmisillä on rajoituksia joustavuudessa, aiempia vammoja tai muita syitä, jotka saattavat vaatia hienosäätöä, jotta nämä harjoitukset toimisivat. Jos esimerkiksi suora tanko sattuu, kokeile kuperaa tankoa (EZ-tanko). Toinen vaihtoehto on tutkia hauislihaskoneita; jos olet hyvän kuntosalin jäsen, sinulla on todennäköisesti oma kone, joka jäljittelee liikettä tarkasti, paitsi että siinä on iso-lateraaliset, vapaasti liikkuvat kahvat, jotka ottavat suuren osan rasituksesta pois ranteistasi. Kuten aina, kysy paikalliselta henkilökohtaiselta valmentajalta, jos sinulla on vaikeuksia harjoituksen kanssa. Onnea!