Så gör du Bicepscurls med brett grepp
I det enklaste utförandet
- Stå med fötterna på ungefär axelbredd, lätt böjda knän, spända magmuskler och neutrala axlar.
- Grip skivstången med händerna några centimeter bredare än axlarna med armbågarna tätt intill midjan.
- Rulla nu långsamt uppåt tills du uppnår maximal sammandragning, krama i en sekund och stå emot vikten när du långsamt låter den återgå till utgångsläget.
Se till att inte svänga eller fuska på något sätt; ställ dig med ryggen mot en vägg om du har problem med detta.
Du kan också göra detta med hjälp av den nedre remskivan på en kabelmaskin; du måste bara låna en bredare stång än vad som vanligtvis hålls av kabelmaskinerna. Tillämpa samma hållning och utförande, var extra noga med att inte svänga eller fuska.
Ett annat alternativ är att göra bicepscurls med brett grepp över en Scott-bräda, även känd som en preacher curl-bräda. De finns i stående eller sittande versioner och fungerar båda genom att låta dig vila överarmarna mot ett fast underlag medan du curlar din vikt fritt. Vissa föredrar den vertikala inställningen, där du i princip låter armarna hänga rakt ner, medan andra föredrar inställningen med 45 graders vinkel. Den förstnämnda är lite tuffare eftersom den håller muskeln i arbete hela repet, medan den sistnämnda har en mycket lättare toppsträckning. Hur mycket ansträngning krävs egentligen för att curla de sista sex till åtta centimetrarna innan dina underarmar är helt vertikala? Inte mycket, och det är förlorad intensitet jämfört med den mer hardcore, vertikala inställningen.
Slutligen kan du uppleva ett visst obehag i armbågar, handleder och axlar från den här övningen. Var försiktig med detta. Ett visst obehag är att vänta med alla nya övningar, men pressa inte för hårt. Vissa personer har begränsningar i flexibilitet, tidigare skador eller andra orsaker som kan kräva justeringar för att dessa övningar ska fungera. Om det till exempel gör ont med en rak stång kan du prova att använda en böjd stång (EZ-stång). Ett annat alternativ är att utforska bicepsmaskinerna; om du är medlem i ett bra gym är chansen stor att du har en särskild maskin som replikerar rörelsen till punkt och pricka, förutom att den har iso-laterala, fritt rörliga handtag som avlastar handlederna från mycket av stressen. Som alltid, kolla med en lokal personlig tränare om du har svårigheter med övningen. Lycka till!