Como fazer Wide Grip Bicep Curls
Na sua execução mais básica,
- Pernas com os pés em torno da largura dos ombros-apart, joelhos ligeiramente dobrados, ausente e os ombros em ponto morto.
- Grave a barra com as mãos uns centímetros mais largas do que os ombros com os cotovelos bem encostados à cintura.
- Agora enrole lentamente até atingir a contracção máxima, aperte por um segundo, e resista ao peso à medida que o deixa regressar lentamente à posição inicial.
Certifique-se de não balançar ou fazer batota de forma alguma; fique de costas contra uma parede se tiver problemas com isto.
Você também pode fazer isto usando a polia inferior de uma máquina de cabos; você só tem que pedir emprestada uma barra mais larga do que é normalmente mantido pelas máquinas de cabos. Aplique a mesma postura e execução, tendo cuidado extra para não balançar ou trapacear.
Outra opção é fazer os caracóis bíceps de aderência larga sobre uma prancha Scott, também conhecida como prancha de caracóis preacher. Encontrado nas versões em pé ou sentado, ambos funcionam deixando você descansar seus braços superiores contra uma superfície firme enquanto encaracola seu peso livremente. Alguns preferem o ajuste vertical, onde você basicamente deixa os braços pendurados para baixo, enquanto outros vão para o ajuste do ângulo de 45 graus. O primeiro é um pouco mais duro, pois mantém o músculo a trabalhar toda a ré, enquanto o segundo tem um estiramento superior muito mais fácil. Quanto esforço é realmente necessário para encaracolar os últimos seis a oito centímetros antes que os antebraços estejam completamente verticais? Não muito, e isso é intensidade perdida em comparação com o mais difícil, o ajuste vertical.
Finalmente, você pode experimentar certo desconforto nos cotovelos, pulsos e ombros com este exercício. Tenha cuidado com isso. É de esperar algum desconforto com qualquer novo exercício, mas não o force demais. Algumas pessoas têm limitações de flexibilidade, lesões anteriores ou outras causas que podem exigir ajustes para que esses exercícios funcionem. Por exemplo, se uma barra reta doer, tente usar uma barra arqueada (barra EZ). Outra opção é explorar as máquinas bicep; se você é um membro de uma boa academia, é provável que você tenha uma máquina dedicada que replica o movimento até um T, exceto que ela tem alças iso-laterais, de movimento livre que tiram grande parte do estresse dos pulsos. Como sempre, verifique com um personal trainer local se você tem dificuldades com o exercício. Boa sorte!