Busca en Google «pérdida rápida de grasa» y prepárate para ser absorbido por una madriguera de excrementos bovinos.
Perdí una libra al día, durante un día, porque pensé que iba a morir. A la inversa, una vez vi un perfil de un hombre en la CNN que también perdió una libra al día – durante 200 días seguidos.
Los reclamos de productos y programas que le permitirán perder una libra al día son desenfrenados, a menudo acompañados por el rostro engreído del Dr. Oz y se ven en el estante de la revista en la caja de su tienda de comestibles, pero en el caso anterior era realmente factible, porque el hombre en cuestión comenzó con un peso de más de 600 libras, y pasó esos 200 días en un ambiente de «campamento» estrictamente controlado donde todo su ejercicio y la alimentación fue cuidadosamente monitoreado, motivado y medido.
¿Pero qué hay de usted?
La pérdida de peso al estilo de Biggest Loser tiene muchos creyendo que la rapidez con la caída de la grasa de su marco es la clave. Al igual que el caso antes mencionado, estas personas son significativamente obesas para empezar y están viviendo 24/7 en un ambiente muy controlado. Además, están involucrados en una competencia tortuosa que no es saludable ni para el cuerpo ni para la psique.
Su peso inicial va a jugar un papel importante en la rapidez o la lentitud con que se pierde peso. Cuanto más sobrepeso tenga una persona, más rápido podrá perder. Por el contrario, si usted está buscando para perder sólo alrededor de 10 libras, el proceso será dolorosamente lento. Porque el metabolismo.
Las personas con obesidad pueden perder más rápido
Puedes perder peso más rápidamente si tienes una obesidad significativa por algunas razones. Una es simplemente que el cuerpo favorece el uso de la grasa como fuente de combustible si hay una gran cantidad de ella alrededor. Otra es que, salvo ciertas condiciones médicas, las personas con obesidad suelen tener un alto consumo diario de calorías porque es mucho trabajo mantener todo ese tejido en funcionamiento. Por lo general, se necesita bastante comida y una vida sedentaria para crear un caso de obesidad extrema. Una vez que una persona realmente pesada comienza a moverse y a restringir racionalmente las calorías, tiene la capacidad de crear un déficit calórico significativo que conducirá a una rápida pérdida de peso (aunque tenga en cuenta que todavía no estoy abogando por ningún lugar cerca de los extremos mostrados en The Biggest Loser).
Y finalmente, cada movimiento que una persona muy pesada hace es pesado, lo que lo hace más desafiante. Incluso una caminata es un entrenamiento significativo si implica cargar cien libras adicionales.
Para los más delgados será lento
Por todas las razones mencionadas anteriormente, una persona que no es pesada y sólo busca recortar un poco -básicamente, están interesados en alguna pérdida de peso cosmética porque son sólo las altas concentraciones de grasa corporal (específicamente alrededor de la sección media) las que plantean problemas de salud- va a ser un proceso lento. Tienen menos reservas de grasa, y el cuerpo querrá proteger estas reservas, ya que la evolución a través de la selección natural ha programado nuestros cuerpos para preservar la grasa en caso de hambruna. (El hambre ha matado a más personas a lo largo de la historia de la humanidad que cualquier otra causa, y esto ha tenido un profundo efecto en nuestra genética para favorecer el almacenamiento de grasa.)
Un artículo de 2005 en el Journal of Theoretical Biology explicó que no sólo el metabolismo se ralentiza cuanto más delgada es una persona, sino que la grasa se convierte en una fuente de combustible menos favorable para ser quemada. En otras palabras, podrías estar perdiendo peso que no es grasa, como el músculo. Perder músculo es malo.
Haciendo algunos números
Hablemos de los déficits calóricos, porque eso es lo que lleva a la pérdida de peso. En primer lugar, una sola libra de grasa contiene 3.500 calorías (más o menos). Hagamos un caso de prueba de una mujer hipotética.
Tiene 40 años, mide 1,65 metros, pesa 190 libras y no hace ejercicio. Su IMC está apenas en el rango de «obesidad». Hice los números de su gasto energético diario total, y es de unas 1.900 calorías. Así que, cada día, estando inactiva, quema unas 1.900 calorías. (Obtenga su número de gasto energético diario total aquí – he encontrado que esta calculadora es muy precisa.)
Podría reducir su ingesta de calorías a 1.400 por día y crear un déficit calórico diario de 500 calorías, lo que en el transcurso de una semana equivale a un déficit de 3.500 calorías, lo que significa que sólo a través de la dieta perdería una libra por semana.
Pero añadamos algo de ejercicio, porque el ejercicio es impresionante.
Hice los números de esta hipotética mujer, y para que queme 500 calorías extra al día necesitaría correr a 6 mph durante unos 50 minutos. Si lo hace siete días a la semana, perderá una libra más por semana a través del ejercicio.
Esto ni siquiera entra en la cuestión de cómo su metabolismo va a empezar a ralentizarse a medida que restringe las calorías y pierde peso, pero ¿ves el problema aquí?
El problema es: 1.400 calorías de comida al día no es mucho. Un poco menos y corres el riesgo no sólo de provocar una ralentización metabólica, sino también de crear lo que se llama hiperfagia post-estragos, lo que significa que te mueres de hambre y esto crea una respuesta hormonal de hambre incontrolable que te hace comer en exceso, lo que significa una pérdida de peso yoyo. Además, correr a 10 km/h durante 50 minutos, siete días a la semana, ES mucho. En general, es mucho ejercicio, y mucho NO comer, para perder dos libras de grasa por semana (en este ejemplo).
Esto pone la pérdida rápida de grasa en perspectiva, ¿no es así?
Y no crea todo eso sobre el levantamiento de pesas y la adición de músculo como un quemador de grasa milagroso. Yo rompí ese mito hace años. Además, no caiga en el bombo de la comercialización de esos programas de ejercicios que proclaman tener un mega calórico «después de la quema». Yo también lo he desmontado. Más de una vez.
Las recomendaciones de pérdida de peso más racionales lo ponen en 1-2 libras por semana, pero acabo de mostrarle que incluso para una mujer con obesidad de clase 1, dos libras por semana es empujar. Pero tampoco quieres ir demasiado lento. Quiero decir, usted quiere resultados, pero la investigación muestra que ser lento pero constante tiene una alta tasa de éxito en lo que respecta a la pérdida de peso sostenible.
Investigadores estadounidenses hicieron un estudio de 5.145 hombres y mujeres obesos y lo publicaron en 2011 en la revista Obesity. Los participantes se califican como casos difíciles. El peso corporal promedio los ubicaba en la segunda etapa de la obesidad, y todos tenían diabetes tipo 2. El peso medio de las mujeres era de 209 libras, y el de los hombres, de 240.
Al cabo de cuatro años, casi una cuarta parte de todos los participantes del grupo de intervención mantenía una pérdida de peso superior al 10% de su peso inicial. Si se desglosan más las cifras, el resultado es aún más alentador. A algunos no les fue tan bien. El 32% no perdió casi nada en el primer año, y la mayoría de estas personas tampoco tuvieron tanto éxito en los tres años siguientes. Es un hecho que una parte de la población no tendrá éxito en la pérdida de peso pase lo que pase. El hecho de que no perdieran peso al principio demostró que eran muy resistentes al cambio. Pero ¿qué pasa con los que sí cambiaron?
El 30% perdió alrededor del 8% de su peso corporal en el primer año (alrededor de 17 libras para las mujeres y 19 libras para los hombres), y el 40% de este grupo mantuvo la pérdida de peso durante cuatro años o siguió perdiendo más.
A los perdedores más agresivos les fue mejor. PERO la palabra «agresivo» no significa pérdida de peso al estilo de The Biggest Loser. Ni siquiera se acerca. En el mundo real, «agresivo» se traduce en un 15% del peso corporal inicial en el primer año. Para las mujeres del estudio esto significó un promedio de 31 libras en un año; para los hombres fue de 36 libras.
Eso es un poco más de media libra por semana.
¿Y adivinen qué pasó? El 42% de estas personas mantuvo una pérdida de peso superior al 15% durante los cuatro años del estudio. Lo que es más, un 28% adicional mantuvo alrededor de la mitad de esa cantidad de pérdida de peso durante cuatro años.
Como puede ver, la rapidez con la que se pierde peso depende mucho del punto de partida, pero el caso de la hipotética mujer de 190 libras, así como la investigación que muestra lo que es un ritmo de pérdida de peso sostenible, pone mis recomendaciones para la pérdida de peso en algún lugar entre media libra y una sola libra por semana.
A menudo he exaltado las virtudes de amar el viaje cuando se trata de la pérdida de peso, disfrutando del acto de hacer ejercicio y comer saludablemente. Así que si usted puede adoptar esa mentalidad, el tiempo que se necesita para alcanzar su objetivo pasará volando.
Si usted está teniendo problemas con la creación de los déficits calóricos sostenidos y racionales necesarios para perder peso, lea mi hoja de trucos de déficit calórico. Y si se pregunta sobre los pros y los contras de los distintos tipos de ejercicio para ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso, lea mi Hoja de trucos de pesas vs. cardio.
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James S. Fell es un columnista de fitness sindicado internacionalmente para el Chicago Tribune y autor de Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, publicado por Random House Canada. También entrevista a famosos sobre sus historias de fitness para Los Angeles Times, y es columnista jefe de fitness para AskMen.com y colaborador habitual de Men’s Health.