Google “perda rápida de gordura” e prepare-se para ser sugado por uma toca de excremento bovino.
Perdi um quilo por dia, por um dia, porque eu pensei que ia morrer. Pelo contrário, uma vez vi um homem perfilado na CNN que também perdeu um quilo por dia – durante 200 dias seguidos.
Reivindicações de produtos e programas que lhe permitirão perder um quilo por dia são desenfreadas, muitas vezes acompanhadas pela visão presunçosa do Dr. Oz e visto no porta revistas da sua caixa de supermercado, mas no caso acima foi realmente viável, porque o homem em questão começou com um peso de mais de 600 libras, e ele passou esses 200 dias em um ambiente “acampamento” bem controlado, onde todo o seu exercício e alimentação foi cuidadosamente monitorado, motivado e medido.
Mas e você?
A maior perda de peso estilo perdedor tem muitos acreditando que a rapidez com a queda de gordura da sua moldura é a chave. Como no caso acima mencionado, estas pessoas são significativamente obesas para começar e estão vivendo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em um ambiente rigorosamente controlado. Além disso, eles estão envolvidos numa competição tortuosa que não é saudável nem para o corpo nem para a psique.
O seu peso inicial vai desempenhar um papel significativo na rapidez ou lentidão com que você perde peso. Quanto mais excesso de peso uma pessoa estiver, mais rápido ela pode perder peso. Por outro lado, se você estiver procurando perder apenas cerca de 10 quilos, o processo será dolorosamente lento. Porque o metabolismo.
As pessoas com obesidade podem perder mais rápido
Você pode perder peso mais rapidamente se você tiver obesidade significativa por alguns motivos. Uma delas é simplesmente que o corpo favorece o uso de gordura como fonte de combustível, se houver muita gordura por perto. Outra é que, excepto em determinadas condições médicas, as pessoas com obesidade têm frequentemente uma elevada queima calórica diária porque é muito trabalho manter todo esse tecido a funcionar. Geralmente é preciso bastante comida e sedentarismo para criar um caso de obesidade extrema. Uma vez que uma pessoa realmente pesada começa a mover-se e a restringir racionalmente as calorias, tem a capacidade de criar um défice calórico significativo que levará a uma rápida perda de peso (embora note que ainda não estou a defender nenhum dos extremos mostrados em The Biggest Loser).
E finalmente, cada movimento que uma pessoa muito pesada faz é pesado, tornando-o mais desafiante. Mesmo uma caminhada é um treino significativo se envolver carregar mais cem libras.
Para o mais magro será lento
Por todas as razões mencionadas acima, uma pessoa que não é pesada e apenas procura aparar um pouco – basicamente, está interessada em alguma perda de peso cosmética porque são apenas as altas concentrações de gordura corporal (especificamente ao redor da seção média) que colocam problemas de saúde – vai ser um processo lento. Eles têm menos reservas de gordura, e o corpo vai querer proteger essas reservas, já que a evolução via seleção natural programou nossos corpos para preservar a gordura em caso de fome. (A fome matou mais pessoas ao longo da história humana do que qualquer outra causa, e isto teve um efeito profundo na nossa genética para favorecer o armazenamento de gordura.)
Um artigo de 2005 no Journal of Theoretical Biology explicou que o metabolismo não só retarda a diminuição da gordura, mas que a gordura se torna uma fonte menos favorável de combustível para ser queimada. Em outras palavras, você pode estar perdendo peso que não é gordura, como o músculo. Perder músculo é mau.
Executar alguns números
Deixemos falar de défices calóricos, porque é isso que leva à perda de peso. Primeiro, um único quilo de gordura contém 3.500 calorias (mais ou menos). Vamos fazer um caso teste de uma mulher hipotética.
Pesa 40 anos, 1,80 m, pesa 190 quilos, e não faz exercício. O IMC dela mal se encontra na faixa “obesa”. Analisei os números do seu gasto energético diário total, e é cerca de 1.900 calorias. Então, todos os dias, estando inactiva, ela queima cerca de 1.900 calorias. (Obtenha aqui o número total do seu gasto energético diário – achei esta calculadora muito precisa.)
Pode reduzir o seu consumo calórico para 1.400 por dia e criar um déficit calórico diário de 500 calorias, o que no decorrer de uma semana equivale a um déficit de 3.500 calorias, o que significa que só através da dieta ela perderia um quilo por semana.
Mas vamos adicionar algum exercício, porque o exercício é fantástico.
Fiz os números nesta hipotética mulher, e para ela queimar 500 calorias extra por dia ela precisaria correr a 6 mph por cerca de 50 minutos. Faça isso sete dias por semana e é mais um quilo perdido a cada semana através de exercício.
Isto nem sequer entra na questão de como o seu metabolismo vai começar a abrandar, pois ela restringe calorias e perde peso, mas vê o problema aqui?
O problema é: 1.400 calorias de comida por dia não é muito. Se for inferior e estiver em risco não só de causar uma desaceleração metabólica, mas também de criar aquilo a que se chama hiperfagia pós-esgana, o que significa que você mesmo passa fome e isso cria uma resposta hormonal de fome incontrolável que o leva a comer demais, o que significa perda de peso yoyo. Além disso, correr a 6 mph durante 50 minutos, sete dias por semana é muito. No geral, é muito exercício, e muito NÃO comer, para perder dois quilos de gordura por semana (neste exemplo).
Põe a perda rápida de gordura em perspectiva, não é?
E não acredite em tudo isso sobre halterofilismo e adição de músculo sendo algum queimador de gordura milagroso. Eu estraguei esse mito há anos atrás. Além disso, não caia no hype do marketing daqueles programas de exercícios que proclamam ter um mega calórico “depois da queimadura”. Eu também estraguei isso. Mais de uma vez.
As recomendações mais racionais de perda de peso colocam a 1 ou 2 quilos por semana, mas acabei de vos mostrar que mesmo para uma mulher com obesidade de classe 1, 2 quilos por semana é um empurrão. Mas você também não quer ir muito devagar. Quer dizer, você quer resultados, mas a pesquisa mostra que ser lento, mas estável tem uma alta taxa de sucesso na perda de peso sustentável.
Os pesquisadores americanos fizeram um estudo de 5.145 homens e mulheres obesos e o publicaram em 2011 na revista Obesity. Os participantes qualificam-se como casos difíceis. O peso corporal médio os colocou no segundo estágio da obesidade, e todos eles tinham diabetes tipo 2. O peso médio das mulheres foi de 209 libras e dos homens de 240,
Após quatro anos, quase um quarto de todos os participantes do grupo de intervenção manteve uma perda de peso superior a 10% do peso inicial. Diminui ainda mais os números e torna-se ainda mais encorajador. Alguns não se saíram tão bem. Trinta e dois por cento não perderam quase nada no primeiro ano, e a maioria dessas pessoas também não teve tanto sucesso nos três anos seguintes. É um fato que uma parcela da população não terá sucesso na perda de peso, não importa o que aconteça. O facto de não terem perdido peso no início mostrou que eram altamente resistentes à mudança. Mas e aqueles que mudaram?
30% perderam cerca de 8% do seu peso corporal no primeiro ano (cerca de 17 libras para as mulheres e 19 libras para os homens), e 40% deste grupo ou manteve a perda de peso durante quatro anos ou continuou a perder mais.
Os mais agressivos perderam o melhor. MAS a palavra “agressivo” não significa A maior perda de peso ao estilo dos maiores perdedores. Nem de perto. No mundo real, “agressivo” traduz-se em cerca de 15% do peso corporal inicial no primeiro ano. Para as mulheres do estudo isso significava uma média de 31 libras em um ano; para os homens era de 36 libras.
É pouco mais de meio quilo por semana.
E adivinhe o que aconteceu? Quarenta e dois por cento dessas pessoas mantiveram uma perda de peso superior a 15% ao longo dos quatro anos do estudo. Além disso, um adicional de 28% manteve cerca de metade dessa perda de peso durante quatro anos.
Como você pode ver, a rapidez com que você perde peso depende muito de onde você está começando, mas o caso da hipotética mulher de 190 libras, bem como a pesquisa que mostra o que é um ritmo sustentável de perda de peso, coloca minhas recomendações para a perda de peso em algum lugar entre meio quilo e um único quilo por semana.
Eu tenho muitas vezes exaltado as virtudes de amar a viagem quando se trata de perder peso, desfrutando do acto de fazer exercício e de comer saudavelmente. Então, se você pode adotar essa mentalidade, o tempo que leva para atingir seu objetivo voará por.
Se você está tendo problemas em criar os déficits calóricos sustentados e racionais necessários para perder peso, leia minha Folha de Déficit Calórico. E se você está se perguntando sobre os prós e contras de vários tipos de exercícios para ajudar nos seus esforços de perda de peso, leia a minha Folha de Déficit Calórico vs. Folha de Códix.
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James S. Fell é um colunista de fitness sindical internacional do Chicago Tribune e autor de Lose it Right: Um Programa Brutalmente Honesto de 3 Etapas para Ajudar Você a Ficar em Forma e Perder Peso Sem Perder a Cabeça, publicado pela Random House Canada. Ele também entrevista celebridades sobre suas histórias de fitness para o Los Angeles Times, e é colunista chefe de fitness do AskMen.com e um colaborador regular da Men’s Health.