Cerca su Google “perdita rapida di grasso” e preparati ad essere risucchiato in una tana di coniglio di escrementi bovini.
Ho perso un chilo al giorno, per un giorno, perché pensavo di morire. Al contrario, una volta ho visto un uomo profilato sulla CNN che ha anche perso un chilo al giorno – per 200 giorni di fila.
I reclami di prodotti e programmi che vi permetteranno di perdere un chilo al giorno sono dilaganti, spesso accompagnati dal volto compiaciuto del Dott. Oz e visto nello scaffale della rivista alla cassa del tuo negozio di alimentari, ma nel caso di cui sopra era effettivamente fattibile, perché l’uomo in questione ha iniziato con un peso di oltre 600 libbre, e ha trascorso quei 200 giorni in un ambiente strettamente controllato “campo” dove tutto il suo esercizio e mangiare è stato attentamente monitorato, motivato e misurato.
Ma che dire di te?
La perdita di peso stile Biggest Loser ha molti credendo rapidità con cadere il grasso dal tuo telaio è la chiave. Come nel caso di cui sopra, queste persone sono significativamente obese per cominciare e vivono 24/7 in un ambiente strettamente controllato. Inoltre, sono impegnati in una competizione tortuosa che non è salutare né per il corpo né per la psiche.
Il tuo peso iniziale sta andando a giocare un ruolo significativo in quanto veloce o lento si perde peso. Più una persona è in sovrappeso, più velocemente può perdere. Al contrario, se stai cercando di perdere solo circa 10 libbre, il processo sarà dolorosamente lento. Perché il metabolismo.
Le persone con obesità possono perdere più velocemente
Si può perdere peso più rapidamente se si ha una significativa obesità per alcuni motivi. Uno è semplicemente che il corpo preferisce usare il grasso come fonte di carburante se ce n’è molto in giro. Un altro è che, a parte alcune condizioni mediche, le persone con obesità hanno spesso un alto consumo calorico giornaliero perché è un sacco di lavoro per mantenere tutto quel tessuto funzionante. In genere ci vuole un bel po’ di cibo e di vita sedentaria per creare un caso di obesità estrema. Una volta che una persona davvero pesante inizia a muoversi e a limitare razionalmente le calorie, ha la capacità di creare un deficit calorico significativo che porterà a una rapida perdita di peso (anche se si noti che non sto ancora sostenendo da nessuna parte vicino agli estremi mostrati in The Biggest Loser).
E infine, ogni movimento di una persona molto pesante è appesantito, rendendolo più impegnativo. Anche una passeggiata è un allenamento significativo se comporta il trasporto di un centinaio di chili in più.
Per chi dimagrisce sarà lento
Per tutte le ragioni menzionate sopra, una persona che non è pesante e che cerca solo di dimagrire un po’ – fondamentalmente, è interessata a una perdita di peso cosmetica perché sono solo le alte concentrazioni di grasso corporeo (in particolare intorno al tronco) a creare problemi di salute – sarà un processo lento. Hanno meno riserve di grasso, e il corpo vorrà proteggere queste riserve, dato che l’evoluzione attraverso la selezione naturale ha programmato i nostri corpi per conservare il grasso in caso di carestia. (La fame ha ucciso più persone nel corso della storia umana di qualsiasi altra causa, e questo ha avuto un profondo effetto sulla nostra genetica per favorire lo stoccaggio di grasso.)
Un articolo del 2005 nel Journal of Theoretical Biology ha spiegato che non solo il metabolismo rallenta il più magro una persona ottiene, ma che il grasso diventa una fonte meno favorevole di carburante per essere bruciato. In altre parole, si potrebbe perdere peso che non è grasso, come il muscolo. Perdere muscoli non va bene.
Fare qualche numero
Parliamo del deficit calorico, perché è quello che porta alla perdita di peso. Innanzitutto, un solo chilo di grasso contiene 3.500 calorie (più o meno). Facciamo un caso di prova di una donna ipotetica.
Ha 40 anni, è alta 5 piedi e 6, pesa 190 libbre e non fa esercizio. Il suo IMC è a malapena nella gamma degli “obesi”. Ho fatto i calcoli sul suo dispendio energetico giornaliero totale, ed è di circa 1.900 calorie. Quindi, ogni giorno, essendo inattiva, brucia circa 1.900 calorie. (Ottieni il tuo numero di dispendio energetico giornaliero totale qui – ho trovato questo calcolatore per essere molto accurato.)
Potrebbe ridurre il suo apporto calorico a 1.400 al giorno e creare un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, che nel corso di una settimana equivale a un deficit di 3.500 calorie, che significa che solo attraverso la dieta perderebbe un chilo a settimana.
Ma aggiungiamo un po’ di esercizio, perché l’esercizio è fantastico.
Ho fatto i calcoli su questa ipotetica donna, e per bruciare 500 calorie extra al giorno dovrebbe correre a 6 mph per circa 50 minuti. Fatelo sette giorni a settimana e sarà un altro chilo perso ogni settimana tramite l’esercizio fisico.
Questo non entra nemmeno nella questione di come il suo metabolismo inizierà a rallentare mentre limita le calorie e perde peso, ma vedi il problema qui?
Il problema è: 1.400 calorie di cibo al giorno non è molto. Più in basso si rischia non solo di provocare un rallentamento metabolico, ma anche di creare quella che si chiama iperfagia post fame, il che significa che si muore di fame e questo crea una risposta ormonale di fame incontrollabile che porta a mangiare troppo, il che significa perdita di peso yoyo. Inoltre, correre a 6 miglia orarie per 50 minuti, sette giorni alla settimana è molto. Complessivamente, è un sacco di esercizio, e un sacco di NON mangiare, per perdere due libbre di grasso a settimana (in questo esempio).
E’ un po’ come mettere la rapida perdita di grasso in prospettiva, non è vero?
E non credere a tutte quelle cose sul sollevamento pesi e l’aggiunta di muscoli che sono dei miracolosi brucia grassi. Ho distrutto quel mito anni fa. Inoltre, non cadere per il marketing hype di quei programmi di esercizio che proclamano di avere un mega calorico “dopo la combustione”. Ho smontato anche quello. Più di una volta.
Le raccomandazioni più razionali per la perdita di peso la mettono a 1-2 libbre a settimana, ma ti ho appena mostrato che anche per una donna con obesità di classe 1, due libbre a settimana è esagerato. Ma non vuoi nemmeno andare troppo piano. Voglio dire, vuoi dei risultati, ma la ricerca dimostra che essere lenti ma costanti ha un alto tasso di successo per quanto riguarda la perdita di peso sostenibile.
Ricercatori americani hanno fatto uno studio su 5.145 uomini e donne obesi e lo hanno pubblicato nel 2011 nella rivista Obesity. I partecipanti si qualificano come casi difficili. Il peso corporeo medio li metteva nel secondo stadio dell’obesità, e tutti avevano il diabete di tipo 2. Il peso medio per le donne era di 209 libbre, e per gli uomini era 240.
Dopo quattro anni, quasi un quarto di tutti i partecipanti nel gruppo di intervento ha mantenuto una perdita di peso superiore al 10% del loro peso iniziale. Scomponi ulteriormente i numeri e diventa ancora più incoraggiante. Alcuni non hanno fatto così bene. Il trentadue per cento non ha perso quasi nulla nel primo anno, e la maggior parte di queste persone non ha avuto successo nemmeno nei tre anni successivi. È un dato di fatto che una parte della popolazione non avrà successo nella perdita di peso, non importa come. Il fatto che non abbiano perso peso all’inizio dimostra che erano molto resistenti al cambiamento. Ma che dire di quelli che hanno cambiato?
Il 30% ha perso circa l’8% del loro peso corporeo in un anno (circa 17 libbre per le donne e 19 libbre per gli uomini), e il 40% di questo gruppo ha mantenuto la perdita di peso per quattro anni o ha continuato a perdere di più.
I perdenti più aggressivi hanno avuto la meglio. MA la parola “aggressivo” non significa perdita di peso in stile The Biggest Loser. Neanche lontanamente. Nel mondo reale, “aggressivo” si traduce in circa il 15% del peso corporeo iniziale nel primo anno. Per le donne nello studio questo significava una media di 31 libbre in un anno; per gli uomini era 36 libbre.
Questo è poco più di mezzo chilo a settimana.
E indovina cosa è successo? Il 42% di queste persone ha mantenuto una perdita di peso superiore al 15% durante i quattro anni dello studio. Cosa c’è di più, un ulteriore 28% ha sostenuto circa la metà di quella quantità di perdita di peso per quattro anni.
Come si può vedere, quanto velocemente si perde peso dipende molto da dove si sta iniziando, ma il caso dell’ipotetica donna di 190 libbre, così come la ricerca che mostra ciò che è un ritmo di perdita di peso sostenibile, mette le mie raccomandazioni per la perdita di peso da qualche parte tra mezzo chilo e un solo chilo a settimana.
Ho spesso esaltato le virtù di amare il viaggio quando si tratta di perdita di peso, godendo l’atto di esercitare e mangiare sano. Quindi, se riesci ad adottare questa mentalità, il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo volerà via.
Se hai problemi a creare i deficit calorici sostenuti e razionali necessari per perdere peso, leggi il mio Cheat Sheet sul deficit calorico. E se ti stai chiedendo quali sono i pro e i contro dei vari tipi di esercizio per aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso, leggi il mio Cheat Sheet Pesi vs. Cardio.
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James S. Fell è un editorialista di fitness di fama internazionale per il Chicago Tribune e autore di Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, pubblicato da Random House Canada. Inoltre intervista le celebrità sulle loro storie di fitness per il Los Angeles Times, ed è capo editorialista di fitness per AskMen.com e un collaboratore regolare di Men’s Health.