Google “gyors zsírégetés”, és készülj fel, hogy leszívott le egy nyúl üregébe szarvasmarha ürülék.
Egy nap alatt egy kilót fogytam naponta, mert azt hittem, hogy meg fogok halni. Ezzel szemben egyszer láttam egy férfit a CNN-en, aki szintén napi egy kilót fogyott – 200 napon keresztül egyfolytában.
Naponta egy kiló fogyást lehetővé tevő termékekkel és programokkal kapcsolatos állítások burjánzanak, gyakran az önelégült arckifejezésű dr. Oz kíséretében, és az élelmiszerboltok pénztáránál a magazinok polcain látható, de a fenti esetben ez valóban megvalósítható volt, mivel a szóban forgó férfi több mint 600 kiló súlyról indult, és ezt a 200 napot egy szigorúan ellenőrzött “tábori” környezetben töltötte, ahol minden edzését és étkezését gondosan figyelemmel kísérték, motiválták és mérték.
De mi a helyzet veled?
A Biggest Loser stílusú fogyás sokak szerint a gyorsaság a kulcs a zsír lefejtéséhez a keretedről. A fent említett esethez hasonlóan ezek az emberek eleve jelentősen elhízottak, és a nap 24 órájában szigorúan ellenőrzött környezetben élnek. Emellett egy kínzó versenyben vesznek részt, ami sem a testnek, sem a pszichének nem egészséges.
A kezdeti súlyod jelentős szerepet fog játszani abban, hogy milyen gyorsan vagy lassan fogysz. Minél túlsúlyosabb valaki, annál gyorsabban tud fogyni. Ezzel szemben, ha csak kb. 10 kilót szeretne leadni, a folyamat fájdalmasan lassú lesz. Mert az anyagcsere.
Az elhízott emberek gyorsabban fogyhatnak
A jelentős elhízás esetén néhány okból gyorsabban fogyhatsz. Az egyik egyszerűen az, hogy a szervezet előnyben részesíti a zsír felhasználását üzemanyagforrásként, ha sok van belőle. A másik, hogy az elhízott embereknek – bizonyos egészségügyi állapotoktól eltekintve – gyakran magas a napi kalóriaégetésük, mert rengeteg munkát jelent a szövetek működésének fenntartása. Általában elég sok étel és mozgásszegény életmód kell ahhoz, hogy extrém elhízás alakuljon ki. Amint egy igazán nehéz ember elkezd mozogni és racionálisan korlátozni a kalóriákat, képes jelentős kalóriadeficitet létrehozni, ami gyors fogyáshoz vezet (bár megjegyzem, hogy még mindig nem támogatom a The Biggest Loserben bemutatott szélsőségeket).
És végül, egy nagyon nehéz ember minden mozdulatát megnehezíti, ami nagyobb kihívást jelent. Még egy séta is jelentős edzésnek számít, ha plusz száz kiló cipelésével jár.
A karcsúbbak számára ez lassú lesz
A fent említett okok miatt egy olyan személy, aki nem nehéz, és csak egy kicsit szeretne karcsúsodni – alapvetően némi kozmetikai fogyás érdekli, mert csak a magas testzsírkoncentráció (különösen a középső testrész körül) jelent egészségügyi problémát -, lassú folyamat lesz. Kevesebb zsírraktáruk van, és a szervezet meg akarja majd védeni ezeket a raktárakat, mivel az evolúció a természetes szelekción keresztül arra programozta a testünket, hogy éhínség esetén megőrizze a zsírt. (Az éhezés több embert ölt meg az emberiség történelme során, mint bármely más ok, és ez mélyrehatóan befolyásolta genetikánkat, hogy a zsírraktározást részesítsük előnyben.)
A Journal of Theoretical Biology 2005-ös cikke elmagyarázta, hogy nemcsak az anyagcsere lassul le, minél soványabb az ember, hanem a zsír kevésbé kedvező üzemanyagforrássá válik az elégetéshez. Más szóval, olyan súlyt is veszíthetsz, ami nem zsír, például izom. Az izomvesztés rossz.
Futtatunk néhány számot
Beszéljünk a kalóriadeficitről, mert ez az, ami fogyáshoz vezet. Először is, egyetlen kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz (többé-kevésbé). Csináljunk egy hipotetikus nővel egy tesztet.
Nő 40 éves, 180 centi magas, 190 kiló, és nem mozog. BMI-je épphogy belefér az “elhízott” tartományba. Átfuttattam a számokat a teljes napi energiafelhasználására, és ez kb. 1900 kalória. Tehát minden nap, mivel inaktív, körülbelül 1900 kalóriát éget el. (A teljes napi energiafelhasználás számát itt találja – ezt a kalkulátort nagyon pontosnak találtam.)
Napi 1400 kalóriára csökkentheti a kalóriabevitelét, és napi 500 kalória kalóriadeficitet hozhat létre, ami egy hét alatt 3500 kalóriadeficitnek felel meg, ami azt jelenti, hogy pusztán a diétával hetente egy kilót fogyna.
De tegyünk hozzá egy kis testmozgást, mert a testmozgás félelmetes.
Futtattam a számokat ezen a hipotetikus nőn, és ahhoz, hogy napi 500 plusz kalóriát égessen el, körülbelül 50 percig kellene futnia 6 mérföld/órás sebességgel. Ha ezt hetente hét napot csinálná, akkor minden héten újabb kiló fogyna a testmozgás révén.
Ez még nem is érinti azt a kérdést, hogy az anyagcseréje hogyan fog lelassulni, miközben korlátozza a kalóriákat és fogy, de látod itt a problémát?
A probléma az: napi 1400 kalóriányi étel nem sok. Ha ennél kevesebb, akkor nem csak az anyagcsere lelassulását kockáztatod, hanem azt is, amit éhezés utáni hiperfágiának hívnak, ami azt jelenti, hogy éhezteted magad, és ez egy hormonális reakciót hoz létre, a kontrollálhatatlan éhséget, ami túlfogyasztást okoz, ami jojó fogyást jelent. Ráadásul heti hét napon át 50 percig 6 mérföld/órás sebességgel futni sok. Összességében ez sok edzés, és sok NEM evés ahhoz, hogy heti két kiló zsírt veszítsünk (ebben a példában).
Ez egy kicsit perspektívába helyezi a gyors zsírvesztést, nem igaz?
És ne higgy el mindent arról, hogy a súlyemelés és az izomnövelés valami csoda zsírégető. Ezt a mítoszt már évekkel ezelőtt leromboltam. Továbbá ne dőlj be azoknak az edzésprogramoknak a marketing hype-jának, amelyek azt hirdetik, hogy mega kalória “utóégetés” van. Ezt is lelepleztem. Többször is.
A legracionálisabb fogyási ajánlások heti 1-2 kilót írnak elő, de épp most mutattam meg, hogy még egy 1. osztályú elhízással rendelkező nő esetében is heti két kiló túlzás. De te sem akarsz túl lassan haladni. Úgy értem, eredményeket akarsz, de a kutatások azt mutatják, hogy a lassú, de egyenletes fogyás nagy sikerrel jár, ami a fenntartható fogyást illeti.
USA-s kutatók 5 145 elhízott férfi és nő részvételével végeztek egy vizsgálatot, és 2011-ben publikálták az Obesity című folyóiratban. A résztvevők kemény eseteknek minősülnek. Átlagos testsúlyuk az elhízás második stádiumába sorolta őket, és mindegyikük 2-es típusú cukorbetegségben szenvedett. A nők átlagsúlya 209 kiló volt, a férfiaké pedig 240.
Négy év elteltével a beavatkozási csoportban résztvevők közel egynegyede megtartotta a kezdeti súlyának 10%-át meghaladó súlycsökkenést. Ha tovább bontjuk a számokat, még biztatóbb lesz a helyzet. Néhányan nem teljesítettek olyan jól. Harminckét százalékuk szinte semmit sem veszített az első évben, és a legtöbbjük a következő három évben sem volt olyan sikeres. Tény, hogy a lakosság egy részének nem fog sikerülni a fogyás, bármi is legyen az. Az a tény, hogy nem fogytak a kezdetekben, azt mutatja, hogy nagyon ellenállóak a változással szemben. De mi a helyzet azokkal, akik mégis változtattak?
Harminc százalékuk az első évben testsúlyának körülbelül 8%-át veszítette el (nőknél körülbelül 17 kilót, férfiaknál 19 kilót), és ennek a csoportnak a 40%-a vagy megtartotta a fogyást négy éven keresztül, vagy tovább fogyott.
A legagresszívabb vesztesek jártak a legjobban. DE az “agresszív” szó nem a The Biggest Loser stílusú fogyást jelenti. Még csak közel sem. A való világban az “agresszív” a kiindulási testsúly körülbelül 15%-át jelenti az első évben. A vizsgálatban részt vevő nőknél ez átlagosan 31 kilót jelentett egy év alatt; a férfiaknál ez 36 kiló volt.
Ez alig több mint fél kiló hetente.
És találd ki, mi történt? Ezeknek az embereknek 42 százaléka megtartotta a több mint 15 százalékos súlycsökkenést a vizsgálat négy éve alatt. Mi több, további 28% körülbelül feleannyi fogyást tartott fenn négy éven keresztül.
Mint láthatod, az, hogy milyen gyorsan fogysz, nagyban függ attól, hogy honnan indulsz, de a hipotetikus 190 kilós nő esete, valamint a kutatások, amelyek megmutatják, hogy mi a fenntartható fogyási ütem, valahol a heti fél és egyetlen kiló közé helyezik a fogyásra vonatkozó ajánlásaimat.
A fogyás során gyakran dicsértem az utazás szeretetének erényeit, amikor a testmozgás és az egészséges táplálkozás örömét élvezzük. Ha tehát el tudod sajátítani ezt a gondolkodásmódot, a célod eléréséhez szükséges idő gyorsan elrepül.
Ha gondot okoz a fogyáshoz szükséges tartós, ésszerű kalóriadeficit megteremtése, olvasd el a Kalóriadeficit-puskámat. És ha kíváncsi vagy a különböző edzéstípusok előnyeire és hátrányaira a fogyási erőfeszítéseid támogatására, olvasd el a Súlyok vs. Kardió puskázó lapomat.
Hozzászólás? Csatlakozz a beszélgetéshez a Facebookon itt.
Kövesse Jamest a Facebookon és a Twitteren.
James S. Fell a Chicago Tribune nemzetközileg szindikált fitnesz rovatvezetője és a Lose it Right című könyv szerzője: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, melyet a Random House Canada adott ki. A Los Angeles Times számára interjúkat készít hírességekkel a fitneszes történeteikről, valamint az AskMen.com vezető fitneszrovatvezetője és a Men’s Health rendszeres munkatársa.