Googleta ”rapid fat loss” (nopea rasvanpudotus) ja valmistaudu siihen, että sinut imetään nautaeläinten ulosteiden kaninkoloon.
Hävitin kilon päivässä, yhden päivän ajan, koska luulin kuolevani. Kääntäen näin kerran CNN:ssä erään miehen, joka myös laihtui kilon päivässä – 200 päivää putkeen.
Väitteitä tuotteista ja ohjelmista, joiden avulla voit laihtua kilon päivässä, liikkuu runsaasti, ja niihin liittyy usein omahyväinen naama, jonka takaa löytyy tri. Oz ja niitä näkee lehtitelineessä ruokakaupan kassalla, mutta edellä mainitussa tapauksessa se oli todella mahdollista, koska kyseinen mies aloitti yli 600 kilon painosta ja vietti nuo 200 päivää tiukasti valvotussa ”leiriympäristössä”, jossa kaikkea hänen liikuntaansa ja syömistään seurattiin, motivoitiin ja mitattiin huolellisesti.
Mutta entäpä sinä?
Biggest Loser -tyylisen laihdutuksen myötä monet uskovat, että avain on nopeassa tahdissa tapahtuvassa rasvan pudottamisessa kehosta. Kuten edellä mainitussa tapauksessa, nämä ihmiset ovat alun perin merkittävästi lihavia ja elävät 24/7 tiukasti valvotussa ympäristössä. Lisäksi he ovat mukana piinallisessa kilpailussa, joka ei ole terveellistä sen enempää keholle kuin psyykellekään.
Aloituspainollasi tulee olemaan merkittävä rooli siinä, kuinka nopeasti tai hitaasti laihdut. Mitä ylipainoisempi henkilö on, sitä nopeammin hän voi laihtua. Kääntäen, jos pyrit laihtumaan vain noin 10 kiloa, prosessi on tuskallisen hidas. Koska aineenvaihdunta.
Ylipainoiset voivat laihtua nopeammin
Voit laihtua nopeammin, jos sinulla on merkittävää lihavuutta muutamasta syystä. Yksi on yksinkertaisesti se, että keho suosii rasvan käyttämistä polttoainelähteenä, jos sitä on paljon. Toinen syy on se, että ellei tiettyjä sairauksia ole, lihavilla ihmisillä on usein suuri päivittäinen kaloripoltto, koska on paljon työtä pitää kaikki kudos toiminnassa. Tarvitaan yleensä melko paljon ruokaa ja istumatyötä, jotta syntyisi äärimmäinen liikalihavuus. Kun todella painava ihminen alkaa liikkua ja rajoittaa järkevästi kaloreita, hän pystyy luomaan merkittävän kalorivajeen, joka johtaa nopeaan painonpudotukseen (huomaa tosin, etten edelleenkään kannata lähellekään The Biggest Loser -ohjelmassa esiteltyjä äärimmäisyyksiä).
Ja lopuksi jokainen liike, jonka erittäin painava ihminen tekee, painaa, mikä tekee siitä haastavampaa. Jopa kävelylenkki on merkittävä harjoitus, jos siihen liittyy ylimääräisen sadan kilon kantaminen.
Lihavammalle se on hidasta
Kaikkien edellä mainittujen syiden vuoksi henkilö, joka ei ole raskas ja joka haluaa vain trimmata hieman – pohjimmiltaan häntä kiinnostaa jonkin verran kosmeettinen laihtuminen, koska vain korkeat ruumiinrasvapitoisuudet (nimenomaan keskivartalon ympärillä) aiheuttavat terveysongelmia – se tulee olemaan hidas prosessi. Heillä on vähemmän rasvavarastoja, ja keho haluaa suojella näitä varastoja, koska evoluutio on luonnollisen valinnan kautta ohjelmoinut kehomme säilyttämään rasvaa nälänhädän varalta. (Nälänhätä on tappanut ihmiskunnan historian aikana enemmän ihmisiä kuin mikään muu syy, ja tämä on vaikuttanut geneettiseen perimäämme niin, että se suosii rasvan varastointia.)
Vuonna 2005 Journal of Theoretical Biology -lehdessä julkaistussa artikkelissa selitettiin, että aineenvaihdunta ei ainoastaan hidastu, mitä hoikemmaksi ihminen muuttuu, vaan rasvasta tulee myös epäedullisempi polttoainelähde poltettavaksi. Toisin sanoen saatat menettää painoa, joka ei ole rasvaa, kuten lihaksia. Lihaksen menettäminen on huono asia.
Joitakin numeroita
Puhutaanpa kalorivajeesta, koska se johtaa painonpudotukseen. Ensinnäkin, yksi kilo rasvaa sisältää 3500 kaloria (enemmän tai vähemmän). Tehdäänpä testitapaus hypoteettisesta naisesta.
Hän on 40-vuotias, 180-senttinen, painaa 190 kiloa, eikä hän harrasta liikuntaa. Hänen BMI:nsä on juuri ja juuri ”lihavan” luokkaa. Laskin hänen päivittäisen kokonaisenergiankulutuksensa, ja se on noin 1900 kaloria. Joka päivä hän siis polttaa noin 1 900 kaloria ollessaan liikkumatta. (Hanki päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi luku täältä – olen havainnut tämän laskurin olevan erittäin tarkka.)
Hän voisi vähentää kaloriensaannin 1 400:aan päivässä ja luoda 500 kalorin päivittäisen kalorivajeen, mikä viikon aikana vastaa 3 500 kalorin vajetta, mikä tarkoittaa, että pelkän ruokavalion avulla hän laihtuisi yhden kilon viikossa.
Mutta lisätään vielä liikuntaa, koska liikunta on mahtavaa.
Laskin luvut tälle hypoteettiselle naiselle, ja jotta hän polttaisi 500 ylimääräistä kaloria päivässä, hänen täytyisi juosta 6 mailin tuntinopeudella noin 50 minuuttia. Jos hän tekee sen seitsemänä päivänä viikossa, hän menettää liikunnan avulla joka viikko yhden kilon lisää.
Tässä ei edes puhuta siitä, miten hänen aineenvaihduntansa alkaa hidastua, kun hän rajoittaa kaloreita ja laihtuu, mutta näetkö tässä ongelman?
Ongelma on se, että 1 400 kaloria ruokaa päivässä ei ole paljon. Vielä vähemmän ja olet vaarassa aiheuttaa paitsi aineenvaihdunnan hidastumisen, myös niin sanotun nälän jälkeisen hyperfagian, joka tarkoittaa, että näännytät itsesi nälkään ja tämä aiheuttaa hormonaalisen vasteen hallitsemattomasta nälästä, joka saa sinut syömään liikaa, mikä tarkoittaa jojo-painonpudotusta. Lisäksi juokseminen 50 minuuttia 50 mailin tuntinopeudella seitsemänä päivänä viikossa ON paljon. Kaiken kaikkiaan se on paljon liikuntaa ja paljon EI syömistä, jotta voi menettää kaksi kiloa rasvaa viikossa (tässä esimerkissä).
Se tavallaan asettaa nopean rasvanpudotuksen perspektiiviin, eikö vain?
Eikä kannata uskoa kaikkia niitä juttuja siitä, että painonnosto ja lihaksen lisääminen on jokin ihmeellinen rasvanpolttaja. Mä mursin tuon myytin jo vuosia sitten. Älä myöskään lankea niiden harjoitusohjelmien markkinointihypeen, jotka julistavat, että niillä on megakalorinen ”jälkipoltto”. Murskasin senkin. Useammin kuin kerran.
Järkevimmissä painonpudotussuosituksissa painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa, mutta osoitin juuri, että jopa luokan 1 lihavalle naiselle kaksi kiloa viikossa on liikaa. Mutta et myöskään halua mennä liian hitaasti. Tarkoitan, että haluat tuloksia, mutta tutkimukset osoittavat, että hitaalla mutta tasaisella toiminnalla on korkea onnistumisprosentti painon kestävässä laihtumisessa.
Yhdysvaltalaiset tutkijat tekivät tutkimuksen 5 145 lihavasta miehestä ja naisesta ja julkaisivat sen vuonna 2011 Obesity-lehdessä. Osallistujat kelpuutettiin koviksi tapauksiksi. Keskivartalopainon perusteella he kuuluivat lihavuuden toiseen vaiheeseen, ja kaikilla heistä oli tyypin 2 diabetes. Naisten keskipaino oli 209 kiloa ja miesten 240 kiloa.
Neljän vuoden kuluttua lähes neljäsosa kaikista interventioryhmään osallistuneista säilytti painonpudotuksen, joka oli yli 10 prosenttia alkuperäisestä painosta. Jaottele luvut vielä tarkemmin, niin tilanne muuttuu vieläkin rohkaisevammaksi. Jotkut eivät pärjänneet niin hyvin. Kolmekymmentäkaksi prosenttia ei laihtunut juuri lainkaan ensimmäisen vuoden aikana, eikä suurin osa näistä ihmisistä onnistunut yhtä hyvin myöskään seuraavien kolmen vuoden aikana. On tosiasia, että osa väestöstä ei onnistu painonpudotuksessa keinolla millä hyvänsä. Se, että he eivät laihtuneet alkuvaiheessa, osoitti, että he olivat hyvin vastustuskykyisiä muutokselle. Mutta entä ne, jotka muuttuivat?
Kolmekymmentä prosenttia laihtui noin kahdeksan prosenttia ruumiinpainostaan ensimmäisen vuoden aikana (noin 17 kiloa naisilla ja 19 kiloa miehillä), ja 40 prosenttia tästä ryhmästä joko säilytti laihtumisensa neljän vuoden ajan tai laihtui edelleen lisää.
Agressiivisimmat laihduttajat pärjäsivät parhaiten. MUTTA sana ”aggressiivinen” ei tarkoita The Biggest Loser -tyylistä painonpudotusta. Ei edes lähellekään. Todellisessa maailmassa ”aggressiivinen” tarkoittaa noin 15 % lähtöpainosta ensimmäisenä vuonna. Tutkimukseen osallistuneille naisille tämä tarkoitti keskimäärin 31 kiloa vuodessa; miehille se oli 36 kiloa.
Se on hieman yli puoli kiloa viikossa.
Ja arvaa mitä tapahtui? Neljäkymmentäkaksi prosenttia näistä ihmisistä säilytti yli 15 prosentin painonpudotuksen neljän tutkimusvuoden ajan. Kaiken lisäksi vielä 28 prosenttia säilytti noin puolet tästä painonpudotuksesta neljän vuoden ajan.
Kuten näet, se, kuinka nopeasti laihdutat, riippuu paljon siitä, mistä aloitat, mutta hypoteettisen 190-kiloisen naisen tapaus sekä tutkimukset, jotka osoittavat, mikä on kestävä laihdutustahti, asettavat suositukseni painonpudotukselle jonnekin puolen kilon ja yhden kilon välille viikossa.
Olen usein ylistänyt matkan rakastamisen hyveitä, kun kyse on painonpudotuksesta nauttimalla liikunnasta ja terveellisestä syömisestä. Jos siis pystyt omaksumaan tuon ajattelutavan, tavoitteen saavuttamiseen kuluva aika kuluu kuin siivillä.
Jos sinulla on vaikeuksia laihduttamiseen tarvittavan kestävän, järkevän kalorivajeen luomisessa, lue Caloric Deficit Cheat Sheet. Ja jos mietit eri liikuntamuotojen hyviä ja huonoja puolia laihdutuspyrkimystesi tukemisessa, lue Weights vs. Cardio Cheat Sheet.
Onko sinulla kommenttia? Liity keskusteluun Facebookissa täällä.
Seuraa Jamesia Facebookissa ja Twitterissä.
James S. Fell on Chicago Tribunen kansainvälisesti syndikoitu fitness-kolumnisti ja Lose it Right -kirjan kirjoittaja: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, jonka on julkaissut Random House Canada. Hän myös haastattelee julkkiksia heidän kuntoilutarinoistaan Los Angeles Times -lehteen, ja hän on AskMen.com-sivuston johtava kuntoilukolumnisti ja Men’s Health -lehden säännöllinen toimittaja.