Căutați pe Google „pierdere rapidă de grăsime” și pregătiți-vă să fiți absorbiți într-o gaură de iepure de excremente de bovine.
Am slăbit un kilogram pe zi, timp de o zi, pentru că am crezut că o să mor. Dimpotrivă, am văzut odată un bărbat prezentat la CNN care, de asemenea, a slăbit un kilogram pe zi – timp de 200 de zile la rând.
Amenzi despre produse și programe care vă vor permite să slăbiți un kilogram pe zi sunt la tot pasul, adesea însoțite de chipul îngâmfat al dr. Oz și văzute în raftul cu reviste de la casa de marcat de la magazinul alimentar, dar în cazul de mai sus a fost de fapt fezabil, deoarece bărbatul în cauză a pornit de la o greutate de peste 600 de kilograme și a petrecut acele 200 de zile într-un mediu de „tabără” strâns controlat, unde toate exercițiile fizice și alimentația au fost atent monitorizate, motivate și măsurate.
Dar cum rămâne cu tine?
Pierderea în greutate în stilul Biggest Loser i-a făcut pe mulți să creadă că rapiditatea cu care renunți la grăsimea din cadru este cheia. Ca și în cazul menționat mai sus, acești oameni sunt semnificativ obezi la început și trăiesc 24/7 într-un mediu strict controlat. De asemenea, ei sunt implicați într-o competiție chinuitoare care nu este sănătoasă nici pentru corp, nici pentru psihic.
Greutatea dvs. inițială va juca un rol semnificativ în cât de repede sau încet pierdeți în greutate. Cu cât o persoană este mai supraponderală, cu atât poate pierde mai repede. Dimpotrivă, dacă sunteți în căutarea de a pierde doar aproximativ 10 kilograme, procesul va fi dureros de lent. Pentru că metabolismul.
Persoanele cu obezitate pot slăbi mai repede
Puteți slăbi mai repede dacă aveți o obezitate semnificativă din câteva motive. Unul este pur și simplu faptul că organismul favorizează folosirea grăsimii ca sursă de combustibil dacă există multă grăsime în jur. Un altul este că, cu excepția anumitor afecțiuni medicale, persoanele cu obezitate au adesea un consum caloric zilnic ridicat, deoarece este mult de lucru pentru a menține toate acele țesuturi în funcțiune. În general, este nevoie de destul de multă mâncare și sedentarism pentru a crea un caz de obezitate extremă. Odată ce o persoană foarte grea începe să se miște și să restrângă în mod rațional caloriile, are capacitatea de a crea un deficit caloric semnificativ care va duce la o pierdere rapidă în greutate (deși rețineți că încă nu pledez nici pe departe pentru extremele prezentate în The Biggest Loser).
Și, în cele din urmă, fiecare mișcare pe care o face o persoană foarte grea este îngreunată, ceea ce o face mai dificilă. Chiar și o plimbare este un antrenament semnificativ dacă implică căratul a o sută de kilograme în plus.
Pentru cei mai slabi va fi lent
Pentru toate motivele menționate mai sus, o persoană care nu este grea și care caută doar să slăbească puțin – practic, este interesată de o pierdere în greutate cosmetică, deoarece doar concentrațiile mari de grăsime corporală (în special în jurul mijlocului corpului) sunt cele care pun probleme de sănătate – va fi un proces lent. Aceștia au mai puține depozite de grăsime, iar organismul va dori să protejeze aceste depozite, deoarece evoluția prin selecție naturală a programat corpul nostru să păstreze grăsimea în caz de foamete. (Foametea a ucis mai mulți oameni de-a lungul istoriei omenirii decât orice altă cauză, iar acest lucru a avut un efect profund asupra geneticii noastre pentru a favoriza stocarea grăsimilor.)
Un articol din 2005 din Journal of Theoretical Biology a explicat că nu numai că metabolismul încetinește cu cât o persoană devine mai slabă, dar că grăsimea devine o sursă de combustibil mai puțin favorabilă pentru a fi arsă. Cu alte cuvinte, ați putea pierde greutate care nu este grăsime, cum ar fi mușchii. Pierderea mușchilor este un lucru rău.
Executarea unor cifre
Să vorbim despre deficitul caloric, pentru că acesta este cel care duce la pierderea în greutate. În primul rând, un singur kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii (mai mult sau mai puțin). Să facem un caz test cu o femeie ipotetică.
Aceasta are 40 de ani, 1,65 m, cântărește 90 kg și nu face exerciții fizice. IMC-ul ei este abia în intervalul „obez”. Am rulat cifrele privind cheltuiala ei zilnică totală de energie, iar aceasta este de aproximativ 1.900 de calorii. Deci, în fiecare zi, fiind inactivă, ea arde aproximativ 1.900 de calorii. (Obțineți numărul cheltuielilor totale zilnice de energie aici – am constatat că acest calculator este foarte precis.)
Ar putea să-și reducă aportul caloric la 1.400 pe zi și să creeze un deficit caloric zilnic de 500 de calorii, ceea ce, pe parcursul unei săptămâni, echivalează cu un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că doar prin dietă ar pierde un kilogram pe săptămână.
Dar să adăugăm și niște exerciții fizice, pentru că exercițiile fizice sunt grozave.
Am făcut calculele pentru această femeie ipotetică și, pentru ca ea să ardă 500 de calorii în plus pe zi, ar trebui să alerge cu 6 mph timp de aproximativ 50 de minute. Faceți asta șapte zile pe săptămână și mai pierde un kilogram în fiecare săptămână prin exerciții fizice.
Aceasta nici măcar nu intră în problema modului în care metabolismul ei va începe să încetinească pe măsură ce restricționează caloriile și slăbește, dar vedeți care este problema aici?
Problema este: 1.400 de calorii de mâncare pe zi nu sunt multe. Mai puțin și riști nu numai să provoci o încetinire metabolică, ci și să creezi ceea ce se numește hiperfagie post înfometare, ceea ce înseamnă că te înfometezi și acest lucru creează un răspuns hormonal de foame incontrolabilă care te face să mănânci prea mult, ceea ce înseamnă o pierdere în greutate yoyo. În plus, să alergi la 10 km/h timp de 50 de minute, șapte zile pe săptămână, ESTE mult. În general, este foarte mult exercițiu și foarte mult de a NU mânca, pentru a pierde două kilograme de grăsime pe săptămână (în acest exemplu).
Acesta cam pune pierderea rapidă de grăsime în perspectivă, nu-i așa?
Și nu credeți toate acele lucruri despre haltere și adăugarea de mușchi ca fiind un arzător de grăsime miraculos. Am distrus acest mit cu ani în urmă. De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de marketingul acelor programe de exerciții fizice care proclamă că au o „ardere ulterioară” mega calorică. Am distrus și asta. De mai multe ori.
Cele mai raționale recomandări pentru pierderea în greutate o situează la 1-2 kilograme pe săptămână, dar tocmai v-am arătat că, chiar și pentru o femeie cu obezitate de clasa 1, două kilograme pe săptămână este exagerat. Dar nici nu vreți să mergeți prea încet. Adică, vreți rezultate, dar cercetările arată că a fi încet-încet, dar constant, are o rată mare de succes în ceea ce privește pierderea durabilă în greutate.
Cercetătorii americani au făcut un studiu pe 5.145 de bărbați și femei obezi și l-au publicat în 2011 în revista Obesity. Participanții se califică drept cazuri dificile. Greutatea corporală medie îi plasa în a doua etapă a obezității și toți aveau diabet de tip 2. Greutatea medie pentru femei era de 209 kilograme, iar pentru bărbați era de 240.
După patru ani, aproape un sfert dintre toți participanții din grupul de intervenție au menținut o pierdere în greutate mai mare de 10% din greutatea lor inițială. Descompuneți cifrele și mai mult și devine și mai încurajator. Unii nu s-au descurcat atât de bine. Treizeci și doi la sută nu au pierdut aproape nimic în primul an, iar majoritatea acestor persoane nu au avut prea mult succes nici în următorii trei ani. Este un fapt că o parte din populație nu va reuși să piardă în greutate, indiferent de situație. Faptul că nu au slăbit de la început a arătat că erau foarte rezistenți la schimbare. Dar cum rămâne cu cei care au reușit să se schimbe?
Treizeci la sută au pierdut aproximativ 8% din greutatea corporală în primul an (aproximativ 17 lire sterline pentru femei și 19 lire sterline pentru bărbați), iar 40% din acest grup fie au menținut pierderea în greutate pe parcursul a patru ani, fie au continuat să piardă și mai mult.
Cei mai agresivi perdanți s-au descurcat cel mai bine. DAR cuvântul „agresiv” nu înseamnă o pierdere în greutate în stilul The Biggest Loser. Nici măcar pe aproape. În lumea reală, „agresiv” se traduce prin aproximativ 15% din greutatea corporală inițială în primul an. Pentru femeile din studiu, acest lucru a însemnat o medie de 31 de kilograme într-un an; pentru bărbați a fost de 36 de kilograme.
Acest lucru înseamnă puțin peste o jumătate de kilogram pe săptămână.
Și ghiciți ce s-a întâmplat? Patruzeci și doi la sută dintre aceste persoane au menținut o pierdere în greutate mai mare de 15% pe parcursul celor patru ani de studiu. Mai mult, încă 28% au menținut aproximativ jumătate din această cantitate de pierdere în greutate timp de patru ani.
După cum puteți vedea, cât de repede pierdeți în greutate depinde foarte mult de unde începeți, dar cazul femeii ipotetice de 190 de lire sterline, precum și cercetările care arată care este un ritm de pierdere în greutate sustenabil, plasează recomandările mele pentru pierderea în greutate undeva între jumătate de kilogram și un singur kilogram pe săptămână.
De multe ori am lăudat virtuțile de a iubi călătoria atunci când vine vorba de pierderea în greutate, bucurându-te de actul de exerciții fizice și mâncând sănătos. Deci, dacă puteți adopta această mentalitate, timpul necesar pentru a vă atinge obiectivul va zbura.
Dacă aveți probleme cu crearea deficitelor calorice susținute și raționale necesare pentru a pierde în greutate, citiți Foaia mea de verificare a deficitului caloric. Și dacă vă întrebați care sunt avantajele și dezavantajele diferitelor tipuri de exerciții fizice pentru a vă asista eforturile de pierdere în greutate, citiți fișa mea Weights vs. Cardio Cheat Sheet.
Aveți un comentariu? Alăturați-vă conversației pe Facebook aici.
Să-l urmăriți pe James pe Facebook și Twitter.
James S. Fell este un editorialist internațional de fitness pentru Chicago Tribune și autorul cărții Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, publicat de Random House Canada. De asemenea, el intervievează celebrități despre poveștile lor de fitness pentru Los Angeles Times și este editorialist șef de fitness pentru AskMen.com și colaborator regulat al revistei Men’s Health.