Alerta de spoiler: Si usted come muchos granos, frutas y verduras, usted debe estar recibiendo las vitaminas y minerales que necesita. Pero le irá aún mejor si se fija en varias distinciones entre los micronutrientes, que a pesar de su diminuta etiqueta son vitales para ayudar a su cuerpo a crecer, repararse a sí mismo y prevenir enfermedades.
Primero lo primero: por lo general es mejor obtener los micronutrientes de los alimentos frescos, dicen los expertos en nutrición y salud. Aun así, puede haber razones que valgan la pena para tomar vitaminas o suplementos. Por nombrar algunas: Los suplementos de hierro ayudan a las personas con anemia, los suplementos de vitamina D ayudan a las personas que no toman suficiente sol sin FPS, y los suplementos de vitamina B-12 pueden ser fundamentales para los veganos y vegetarianos (el micronutriente está en los productos animales).
La cantidad que necesitas de cada micronutriente depende de tu edad y sexo. La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda niveles mínimos de ingesta. También recomienda niveles máximos de ingesta: más no siempre es mejor. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede ser perjudicial para los huesos, y un exceso de vitamina E puede interferir en el funcionamiento de la vitamina K en el organismo.
Descubramos las cualidades únicas de los micronutrientes para entender mejor cómo consumirlos.
¿Qué son los micronutrientes?
Las vitaminas provienen de las plantas y los animales, aunque tu cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición de tu piel a la luz solar (de 10 a 15 minutos unos días a la semana, según la Escuela de Medicina de Harvard). Hay dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles
Su cuerpo necesita una reposición constante porque su sistema expulsa lo que no puede utilizar en un momento dado. Algunas buenas fuentes:
B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza de bellota
B-2: leche, yogur, queso, granos y cereales enteros y enriquecidos
B-3: carne, aves de corral, pescado, cereales fortificados e integrales, setas, patatas
B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, setas
B-6: carne, pescado, aves de corral, legumbres, tofu y otros productos de soja, plátanos
B-7: cereales integrales, huevos, soja, pescado
B-9: granos y cereales fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, guisantes de ojo negro, garbanzos
B-12: huevos, carne, aves, pescado, leche, queso
C: cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas
Tenga en cuenta: El calor y la luz destruyen la vitamina C, así que consume los alimentos que la tienen cruda si quieres maximizarla. Dicho esto, dado que la vitamina C es abundante en los alimentos, probablemente no te faltará. El calor también destruye algunas vitaminas del grupo B, por lo que un vapor ligero es lo mejor para cocinar. Utilice el agua de cocción de las verduras; contiene vitaminas.
Vitaminas liposolubles
El cuerpo las almacena, por lo que las utiliza con el tiempo. Algunas buenas fuentes:
Vitamina A: carne de vacuno, hígado, huevos, gambas, pescado, boniatos, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos
Vitamina D: leche y cereales enriquecidos, pescados grasos
Vitamina E: aguacates, aceites vegetales, verduras de hoja verde, semillas de girasol, germen de trigo
Vitamina K: coles, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Tenga en cuenta: Tu cuerpo convierte el betacaroteno, que da el color a las frutas y verduras de color naranja, en vitamina A. Lo hace mejor cuando va acompañado de un poco de grasa. Y la cocción de las zanahorias, en particular, le ayuda a obtener más vitamina A porque afloja las gruesas fibras que, de otro modo, atrapan el betacaroteno.
Minerales
Los minerales proceden principalmente de las rocas, la tierra y el agua. Se obtienen del agua, de las plantas y de los animales que se alimentan de plantas. Hay dos tipos de minerales: principales y traza.
Minerales principales
Tu cuerpo necesita una mayor cantidad en relación con los minerales traza. Algunos de ellos:
Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde como la col rizada y la berza, semillas de sésamo
Magnesio: espinacas, brócoli, arroz integral, legumbres, semillas, pan integral
Potasio: Carne, leche, la mayoría de las frutas y verduras, cereales, legumbres
Sodio: sal, salsa de soja, verduras
Trazas minerales
Tu cuerpo necesita una cantidad menor en relación con los minerales principales. Algunos de ellos:
Cromo: carne, aves, pescado, frutos secos, queso
Cobre: mariscos, frutos secos, semillas, productos integrales, alubias, ciruelas pasas
Fluoruro: pescado, tés
Yodo: sal yodada, mariscos
Hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, verduras verdes, pan fortificado
Manganeso: frutos secos, legumbres, cereales integrales, té
Selenio: mariscos, semillas, frutos secos (especialmente nueces de Brasil)
Zinc: carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales, germen de trigo
Tenga en cuenta: El calor no perjudica mucho a los minerales, así que los obtendrás tanto si cocinas como si no.