Biceps Curls med bredt greb

Sådan laver du Biceps Curls med bredt greb

I den mest grundlæggende udførelse,

1. Stå med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, mavemusklerne spændte og skuldrene i neutral position.
2. Grib fat i vægtstangen med hænderne et par centimeter bredere end skuldrene med albuerne tæt ind mod taljen.
3. Langsomt krøller du dig nu op, indtil du opnår maksimal sammentrækning, klemmer i et sekund, og modsæt dig vægten, mens du langsomt lader den vende tilbage til udgangspositionen.

Sørg for ikke at svinge eller snyde på nogen måde; stil dig med ryggen mod en væg, hvis du har problemer med dette.

Du kan også gøre dette ved hjælp af den nederste remskive på en kabelmaskine; du skal blot låne en bredere stang, end der normalt opbevares ved kabelmaskinerne. Anvend samme holdning og udførelse, og vær ekstra opmærksom på ikke at svinge eller snyde.

En anden mulighed er at lave wide grip bicep curls over et Scott board, også kendt som preacher curl board. De findes i stående eller siddende versioner og fungerer begge ved at lade dig hvile overarmene mod et fast underlag, mens du krøller din vægt frit. Nogle foretrækker den lodrette indstilling, hvor du stort set lader armene hænge lige ned, mens andre foretrækker den 45-graders vinkelindstilling. Førstnævnte er lidt hårdere, da den holder musklen i gang hele rep’en, mens sidstnævnte har et meget lettere topstræk. Hvor stor en indsats kræver det egentlig at curle de sidste seks til otte centimeter, før dine underarme er helt lodrette? Ikke meget, og det er tabt intensitet i forhold til den mere hardcore, lodrette indstilling.

Endelig kan du opleve et vist ubehag i albuer, håndled og skuldre ved denne øvelse. Vær forsigtig med dette. Et vist ubehag er forventeligt ved enhver ny øvelse, men lad være med at presse den for hårdt. Nogle mennesker har begrænsninger i fleksibilitet, tidligere skader eller andre årsager, som kan kræve justeringer for at få disse øvelser til at fungere. Hvis det f.eks. gør ondt med en lige stang, kan du prøve at bruge en camberet stang (EZ-stang). En anden mulighed er at udforske bicepsmaskinerne; hvis du er medlem af et godt motionscenter, er der gode chancer for, at du har en dedikeret maskine, der kopierer bevægelsen ned til et T, bortset fra at den har iso-laterale, frit bevægelige håndtag, der tager meget af presset fra dine håndled. Som altid skal du kontakte en lokal personlig træner, hvis du har svært ved at udføre øvelsen. Held og lykke!