Jak zrobić Wide Grip Bicep Curls
W swoim najbardziej podstawowym wykonaniu,
- Stań ze stopami około szerokości ramion-apart, kolana lekko zgięte, abs napięte i ramiona w neutralnym.
- Chwyć sztangę rękami kilka cali szerzej niż ramiona z łokciami przytulonymi do talii.
- Teraz powoli podkręcaj, aż osiągniesz maksymalny skurcz, ściśnij na sekundę i oprzyj się ciężarowi, gdy powoli pozwolisz mu wrócić do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że nie kołyszesz się ani nie oszukujesz w żaden sposób; stań plecami do ściany, jeśli masz z tym problemy.
Możesz to również zrobić używając dolnego koła pasowego maszyny kablowej; musisz tylko pożyczyć szerszy pręt niż jest zwykle trzymany przez maszyny kablowe. Zastosuj tę samą postawę i wykonanie, zachowując szczególną ostrożność, aby nie kołysać się lub oszukiwać.
Inną opcją jest wykonanie szerokiego uchwytu bicep curls nad deską Scotta, znaną również jako deska preacher curl. Znalezione w wersji stojącej lub siedzącej, oba działają pozwalając Ci oprzeć górne ramiona o twardą powierzchnię, podczas gdy curling wagi swobodnie. Niektórzy wolą ustawienie pionowe, gdzie w zasadzie pozwalasz ramionom zwisać prosto w dół, podczas gdy inni wybierają ustawienie pod kątem 45 stopni. Pierwszy z nich jest nieco trudniejszy, ponieważ utrzymuje mięsień pracujący przez cały czas trwania powtórzenia, podczas gdy drugi ma znacznie łatwiejszy górny odcinek. Ile wysiłku trzeba naprawdę włożyć, aby podkręcić te ostatnie sześć do ośmiu centymetrów, zanim przedramiona znajdą się całkowicie w pionie? Niewiele, a to jest intensywność utracona w porównaniu do bardziej hardcorowego, pionowego ustawienia.
Wreszcie, możesz doświadczyć pewnego dyskomfortu w łokciach, nadgarstkach i ramionach z tego ćwiczenia. Bądź z tym ostrożny. Pewnego dyskomfortu należy się spodziewać przy każdym nowym ćwiczeniu, ale nie naciskaj zbyt mocno. Niektórzy ludzie mają ograniczenia elastyczności, wcześniejsze kontuzje lub inne przyczyny, które mogą wymagać zmiany ustawień, aby te ćwiczenia działały. Na przykład, jeśli boli Cię prosty drążek, spróbuj użyć drążka wygiętego w łuk (EZ bar). Inną opcją jest skorzystanie z maszyn do ćwiczeń bicepsów; jeśli jesteś członkiem dobrej siłowni, są szanse, że masz dedykowaną maszynę, która odtwarza ten ruch do T, z wyjątkiem tego, że ma izo-lateralne, swobodnie poruszające się uchwyty, które zdejmują znaczną część stresu z nadgarstków. Jak zawsze, skonsultuj się z lokalnym trenerem personalnym, jeśli masz trudności z tym ćwiczeniem. Powodzenia!