Glouez « perte de graisse rapide » et préparez-vous à être aspiré dans un terrier de lapin d’excréments bovins.
J’ai perdu une livre par jour, pendant une journée, parce que je pensais que j’allais mourir. Inversement, j’ai vu une fois un homme dont le profil a été présenté sur CNN et qui a également perdu une livre par jour – pendant 200 jours d’affilée.
Les allégations de produits et de programmes qui vous permettront de perdre une livre par jour sont omniprésentes, souvent accompagnées du visage suffisant du Dr. Oz et vues dans le présentoir à magazines à la caisse de votre épicerie, mais dans le cas ci-dessus, c’était réellement faisable, car l’homme en question a commencé à un poids de plus de 600 livres, et il a passé ces 200 jours dans un environnement de « camp » étroitement contrôlé où tous ses exercices et son alimentation étaient soigneusement surveillés, motivés et mesurés.
Mais qu’en est-il pour vous ?
La perte de poids de style Biggest Loser a beaucoup de gens qui croient que la rapidité avec la chute de la graisse de votre cadre est la clé. Comme le cas susmentionné, ces personnes sont significativement obèses pour commencer et vivent 24/7 dans un environnement étroitement contrôlé. De plus, elles sont engagées dans une compétition tortueuse qui n’est saine ni pour le corps ni pour le psychisme.
Votre poids de départ va jouer un rôle important dans la rapidité ou la lenteur de votre perte de poids. Plus une personne est en surpoids, plus elle peut perdre rapidement. Inversement, si vous cherchez à perdre seulement environ 10 livres, le processus sera douloureusement lent. Parce que le métabolisme.
Les personnes souffrant d’obésité peuvent perdre plus rapidement
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement si vous avez une obésité importante pour plusieurs raisons. L’une est simplement que le corps favorise l’utilisation des graisses comme source de carburant s’il y en a beaucoup autour. Une autre raison est que, à l’exception de certaines conditions médicales, les personnes obèses ont souvent une consommation calorique quotidienne élevée, car il faut beaucoup de travail pour faire fonctionner tous ces tissus. Il faut généralement beaucoup de nourriture et une vie sédentaire pour créer un cas d’obésité extrême. Une fois qu’une personne très lourde commence à bouger et à restreindre rationnellement les calories, elle a la capacité de créer un déficit calorique important qui conduira à une perte de poids rapide (bien que notez que je ne préconise toujours pas de s’approcher des extrêmes présentés dans The Biggest Loser).
Et enfin, chaque mouvement qu’une personne très lourde fait est alourdi, ce qui le rend plus difficile. Même une promenade est un entraînement important si elle implique de porter une centaine de livres supplémentaires.
Pour les plus minces, ce sera lent
Pour toutes les raisons mentionnées ci-dessus, une personne qui n’est pas lourde et qui ne cherche qu’à s’alléger un peu – en gros, elle est intéressée par une perte de poids cosmétique parce que ce ne sont que les concentrations élevées de graisse corporelle (spécifiquement autour de l’abdomen) qui posent des problèmes de santé – le processus sera lent. Ils ont moins de réserves de graisse, et le corps voudra protéger ces réserves, car l’évolution, via la sélection naturelle, a programmé notre corps pour préserver la graisse en cas de famine. (La famine a tué plus de personnes tout au long de l’histoire de l’humanité que toute autre cause, et cela a eu un effet profond sur notre génétique pour favoriser le stockage des graisses.)
Un article paru en 2005 dans le Journal of Theoretical Biology expliquait que non seulement le métabolisme ralentit à mesure qu’une personne devient plus maigre, mais que les graisses deviennent une source de carburant moins favorable à brûler. En d’autres termes, vous pourriez perdre du poids qui n’est pas de la graisse, comme du muscle. Perdre du muscle est mauvais.
Réaliser quelques chiffres
Parlons des déficits caloriques, car c’est ce qui conduit à la perte de poids. Tout d’abord, une seule livre de graisse contient 3 500 calories (plus ou moins). Faisons le cas d’une femme hypothétique.
Elle a 40 ans, mesure 1,80 m, pèse 190 livres et ne fait pas d’exercice. Son IMC se situe à peine dans la fourchette « obèse ». J’ai fait le calcul de sa dépense énergétique quotidienne totale, et elle est d’environ 1 900 calories. Donc, chaque jour, en étant inactive, elle brûle environ 1 900 calories. (Obtenez votre nombre de dépense énergétique quotidienne totale ici – j’ai trouvé ce calculateur très précis.)
Elle pourrait réduire son apport calorique à 1 400 par jour et créer un déficit calorique quotidien de 500 calories, ce qui, au cours d’une semaine, équivaut à un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que par le régime seul, elle perdrait une livre par semaine.
Mais ajoutons un peu d’exercice, car l’exercice est génial.
J’ai fait les calculs pour cette femme hypothétique, et pour qu’elle brûle 500 calories supplémentaires par jour, elle devrait courir à 6 mph pendant environ 50 minutes. Faites cela sept jours par semaine et c’est un kilo de plus perdu chaque semaine grâce à l’exercice.
Ceci n’aborde même pas la question de la façon dont son métabolisme va commencer à ralentir à mesure qu’elle restreint les calories et perd du poids, mais voyez-vous le problème ici ?
Le problème est le suivant : 1 400 calories de nourriture par jour, ce n’est pas beaucoup. Plus bas et vous risquez non seulement de provoquer un ralentissement métabolique, mais aussi de créer ce qu’on appelle une hyperphagie post-affamation, ce qui signifie que vous vous affamez et que cela crée une réponse hormonale de faim incontrôlable qui vous pousse à trop manger, ce qui signifie une perte de poids en yoyo. De plus, courir à 6 miles par heure pendant 50 minutes, sept jours par semaine, c’est beaucoup. Dans l’ensemble, c’est beaucoup d’exercice, et beaucoup de NE PAS manger, pour perdre deux livres de graisse par semaine (dans cet exemple).
Cela met un peu en perspective la perte de graisse rapide, n’est-ce pas ?
Et ne croyez pas tous ces trucs sur l’haltérophilie et l’ajout de muscle qui sont un brûleur de graisse miracle. J’ai cassé ce mythe il y a des années. De même, ne vous laissez pas prendre par le battage marketing de ces programmes d’exercices qui proclament avoir un méga « post-brûlage » calorique. J’ai cassé cela aussi. Plus d’une fois.
Les recommandations les plus rationnelles en matière de perte de poids la situent à 1 ou 2 livres par semaine, mais je viens de vous montrer que même pour une femme souffrant d’obésité de classe 1, deux livres par semaine, c’est pousser le bouchon. Mais vous ne voulez pas non plus aller trop lentement. Je veux dire, vous voulez des résultats, mais la recherche montre qu’être lent mais régulier a un taux de réussite élevé en ce qui concerne la perte de poids durable.
Des chercheurs américains ont réalisé une étude sur 5 145 hommes et femmes obèses et l’ont publiée en 2011 dans la revue Obesity. Les participants sont qualifiés de cas difficiles. Leur poids corporel moyen les plaçait au deuxième stade de l’obésité, et tous avaient un diabète de type 2. Le poids moyen des femmes était de 209 livres, et celui des hommes de 240.
Après quatre ans, près d’un quart de tous les participants du groupe d’intervention ont maintenu une perte de poids supérieure à 10% de leur poids initial. Si l’on décompose encore les chiffres, c’est encore plus encourageant. Certains n’ont pas fait aussi bien. Trente-deux pour cent n’ont pratiquement rien perdu la première année, et la plupart de ces personnes n’ont pas réussi non plus au cours des trois années suivantes. C’est un fait qu’une partie de la population ne réussira pas à perdre du poids, quoi qu’il arrive. Le fait qu’ils n’aient pas perdu de poids au début montre qu’ils étaient très résistants au changement. Mais qu’en est-il de ceux qui ont changé ?
Trente pour cent d’entre eux ont perdu environ 8 % de leur poids corporel la première année (environ 17 livres pour les femmes et 19 livres pour les hommes), et 40 % de ce groupe ont soit maintenu la perte de poids sur quatre ans, soit continué à perdre davantage.
Les perdants les plus agressifs s’en sont le mieux sortis. MAIS le mot « agressif » ne signifie pas une perte de poids du style The Biggest Loser. C’est loin d’être le cas. Dans le monde réel, « agressif » se traduit par environ 15% du poids corporel de départ la première année. Pour les femmes de l’étude, cela signifiait une moyenne de 31 livres en un an ; pour les hommes, c’était 36 livres.
C’est un peu plus d’une demi-livre par semaine.
Et devinez ce qui s’est passé ? Quarante-deux pour cent de ces personnes ont maintenu une perte de poids supérieure à 15 % pendant les quatre années de l’étude. De plus, 28 % supplémentaires ont maintenu environ la moitié de cette perte de poids pendant quatre ans.
Comme vous pouvez le voir, la vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend beaucoup de votre point de départ, mais le cas de la femme hypothétique de 190 livres, ainsi que les recherches qui montrent ce qu’est un rythme de perte de poids durable, place mes recommandations pour la perte de poids quelque part entre une demi-livre et une seule livre par semaine.
J’ai souvent vanté les vertus d’aimer le voyage quand il s’agit de perte de poids en appréciant l’acte d’exercice et de manger sainement. Donc, si vous pouvez adopter cet état d’esprit, le temps qu’il faut pour atteindre votre objectif passera à toute vitesse.
Si vous avez du mal à créer les déficits caloriques soutenus et rationnels nécessaires pour perdre du poids, lisez mon Cheat Sheet sur le déficit calorique. Et si vous vous demandez quels sont les avantages et les inconvénients des différents types d’exercice pour aider vos efforts de perte de poids, lisez ma Cheat Sheet Poids vs Cardio.
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James S. Fell est un chroniqueur de fitness internationalement syndiqué pour le Chicago Tribune et auteur de Lose it Right : A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, publié par Random House Canada. Il interviewe également des célébrités à propos de leurs histoires de remise en forme pour le Los Angeles Times, et il est chef de la colonne de remise en forme pour AskMen.com et contribue régulièrement à Men’s Health.