Me kaikki aloitamme jostain.
Muistan ottaneeni pari ”ennen”-kuvaa, kun aloitin vastusharjoittelun vuonna 2013. Olin 132 kiloa ihoa ja luuta. Edistymiskuvien ottaminen ei tullut edes mieleeni, kunnes luin, kuinka Arnold piti varhaiskuvia itsestään käsillä, kun hän tarvitsi lisämotivaatiota.
”Näin voit aina tarkistaa, millaista edistystä olet saavuttanut”, hän sanoo.
Keskityin silloin pelkästään etäisyysjuoksuun, enkä monien juoksijoiden tavoin täysin ymmärtänyt vastusharjoittelun hyötyjä.
Ymmärrän sen varmasti nyt.
Seitsemän vuotta kestäneen strukturoidun voimaharjoittelun jälkeen olen saavuttanut uusia henkilökohtaisia ennätyksiä 5 kilometrin juoksussa aina puolimaratoniin asti. Olen tasaisesti nostanut kilometrimäärää ja johdonmukaisuutta. Olen vähentänyt dramaattisesti loukkaantumisalttiuttani.
Katselen edelleen niitä kuvia aika ajoin, kun tarvitsen vauhtia.
Treenaa kuntosalilla
Koti- vs. kuntosaliharjoittelua ei voi verrata toisiinsa.
”Lähes jokainen maailman kehonrakentajatähti aloitti harjoittelun kotonaan, minä mukaan lukien. Mutta pian sen jälkeen törmäsin jumiutumiskohtaan, joka johtui varusteiden puutteesta”, Arnold sanoo.
Ei vain ole mahdollista pitää kotona sellaisia varusteita, joita tarvitaan maksimaaliseen edistymiseen. Ajattele kaikkia vapaita painoja ja koneita, joita käytit viimeisimmän treenisi aikana. Voisitko toistaa sen kellarissasi? Todennäköisesti et.”
”Lisäksi minulta puuttui inspiraatio, joka tulee harjoittelusta minua parempien ihmisten kanssa.”
Olen suuri kannattaja harjoittelulle oikeassa ympäristössä. Henkilökohtaisesti työskentelen ja harjoittelen paljon kovemmin, kun olen ympäristössä, jossa muutkin työskentelevät ja harjoittelevat kovasti.
Se on sama syy, miksi menin aina kirjastoon opiskelemaan opiskeluaikoinani tai miksi juoksen mieluummin ryhmän kanssa, kun haluan painaa vauhtia.
”Kun liityin ammattimaiseen kuntosaliin, voittoni käytännössä kaksinkertaistuivat yhdessä yössä.”
Tieto on valtaa
”Jos minun pitäisi nimetä vain yksi komponentti treenimenestykseen, se olisi tieto. Älä koskaan luule, että tiedät kaiken. Heti kun tulet itsetyytyväiseksi, myös lihaksesi tulevat itsetyytyväisiksi, ja se tarkoittaa, että niillä ei ole syytä kasvaa.”
Tämä on yksi Arnoldin suosikkisitaateistani, ja olen kirjoittanut sen työpöydälleni kiinnitettyyn post-it-lappuun.”
Olin ennen sitä mieltä, että jaettu harjoittelu on parasta, sitten löysin kokovartaloharjoittelun. Ajattelin ennen, että suuren volyymin ja matalan painon treenit ovat parhaita, sitten löysin 5×5-harjoittelun. Ajattelin ennen, että pitkät, hitaat juoksut olivat avain pitkän matkan menestykseen, sitten otin käyttöön intervalliharjoittelun.
En olisi koskaan löytänyt näitä harjoitteluprotokollia tekemättä loputtomia määriä tutkimusta, lukemista ja löytämistä. Minulla ei olisi sitä kuntoa, joka minulla on tänä päivänä, ilman paljon kokeiluja, erehdyksiä ja kokeiluja, sekä sen suhteen, mikä toimi ja mikä ei.
”Kaikki, mitä opin, edistää kasvuani – riippumatta siitä, löydänkö jotain, joka toimii, vai kokeilenko jotain, joka ei toimi.”
Amen, veli.”
Jahtaa voimaa, ei kokoa
Priorisoi voimaa ja koko seuraa perässä.”
Etenkin alussa yhdistelmäharjoitukset, jotka työstävät useita lihasryhmiä kerralla, saavat aikaan merkittävimmät muutokset kehossasi. Ajattele kyykkyjä, deadliffejä ja overhead presses.
Nämä harjoitukset taivuttavat ja manipuloivat kehoa useissa taivutuskohdissa. Ne saavat meidät hikoilemaan, tekemään töitä ja ansaitsemaan haluamamme vartalon.
”Kun olet kerännyt vähintään 15 kiloa lihasmassaa, olet valmis aloittamaan monenlaisten harjoitusten lisäämisen rutiineihisi”, Arnold sanoo.
Jopa jos se ei ole aivan 15 kiloa, aloita lisäämällä enemmän eristettyjä liikkeitä (ajattele hauisliikkeitä) ja treenaa enemmän funktionaalisesti (harjoittelu kokoa varten vs. harjoittelu voimaa varten) vasta sen jälkeen, kun olet nähnyt jonkinlaista alustavaa edistystä.
Prosesseissa, jotka ohjaavat harjoittelua voimaa varten vs. harjoittelua kokoa varten, on PALJON muutakin, mutta se on keskustelua toiselle päivälle.
Treenaa parin kanssa
”Itävallassa harjoittelun alkuajoista lähtien minulla oli aina treenikumppani…on tärkeää, että on kumppaneita, jotka voivat pysyä mukana ja työntää sinua.”
Vaikka juoksen mieluummin yksin, niin paljon mieluummin harjoittelen voimaharjoittelua ystävän kanssa.
Kumppanin kanssa treenaaminen pitää sinut tilivelvollisena, erityisesti päivinä, jolloin tunnet olosi väsyneeksi, päivinä, jolloin ”et vain jaksa”, tai päivinä, jolloin haluat vain sammuttaa herätyskellon ja mennä takaisin sänkyyn.
Tunnen itseni myös aina paljon turvallisemmaksi treenatessani kumppanin kanssa. Minusta on mukavampi suorittaa intensiivinen sarja kyykkyjä tai työntää itseäni penkkipunnerruksessa, jos minulla on spotteri lähellä pitämässä silmällä.
Plus, harjoittelu kumppanin kanssa on vain yksinkertaisesti hauskempaa. Ja kuten Arnold sanoo: ”Toveruus piti treenit hauskoina.”
Loppujen lopuksi jatkamme todennäköisemmin kuntoilutottumusta, jos meillä on hauskaa. Ja useimmat asiat ovat hauskempia ystävien kanssa.
Muista vaihtaa asioita
”Vaihdan harjoituksiani jatkuvasti. Uskon, että kaikki harjoitukset ovat tehokkaita.”
Arnold tuo tässä esiin tärkeän treenifilosofian. Ajatus ”lihashämmennyksestä” eli treenirutiinin vaihtamisesta aika ajoin tasanteiden välttämiseksi on tullut viime vuosina varsin suosituksi.
Ajattele ryhmäliikuntayrityksiä, kuten Orange Theory tai Shred415 tai PureBarre, jotka kaikki toimivat lyhyiden, intensiivisten, erilaisista harjoituksista ja liikkeistä koostuvien harjoitusten varjolla. Harvoin teet täsmälleen samaa rutiinia kahdesti.
”Lihaksillasi on taipumus vastustaa kasvua, jos teet niille jatkuvasti samaa harjoitusta kerta toisensa jälkeen. Mutta jos kokeilet kaikkia erityyppisiä harjoitusmenetelmiä, painoja, sarjapainoyhdistelmiä ja harjoittelutempoja, pidät lihakset tasapainossa ja kasvussa”, Arnold sanoo.
Jos et ole enää nähnyt edistystä barbell-kyykkyjen kanssa, vaihda ne hack-kyykkyihin tai romanialaisiin deadlifteihin.
Jos et nopeudu puolimaratonilla, treenaa hetken aikaa 5 kilometrin matkalla.
Jos pitkät, hitaat treenit eivät johda mihinkään, kokeile lyhyitä, intensiivisempiä treenejä.
Ylipäätään, jos olet törmännyt seinään, vaihda asioita. Tulet hämmästymään, kuinka nopeasti tulokset palaavat.
Muotosi ei tarvitse olla täydellinen
Vaikka on välttämätöntä ylläpitää hyvää muotoa harjoittelun aikana, hyvä ei tarkoita täydellistä.
”Kaikki mestarikehonrakentajat käyttävät jonkinlaista huijausta harjoittelussaan, jotkut enemmän kuin toiset. Huijausperiaate toimii parhaiten yhdessä tiukan harjoittelun kanssa”, Arnold ehdottaa.
Aloita sarja käyttäen tiukkaa muotoa ja jatka, kunnes et pysty tekemään enää yhtään tiukkaa toistoa. Jatka sitten jumituskohdan ohi käyttäen kehon vauhtia kahden tai kolmen huijaustempon verran.
Kerro pari huijaustoimenpidettä yli 15 sarjan aikana, ja olet lisännyt harjoitteluusi ainakin noin 30 toistoa lisää. Enemmän toistoja = enemmän lihaksen tekemää työtä = parempia tuloksia (yleisesti ottaen).
Varmista kuitenkin, että huijaat vain oikeissa harjoituksissa.
”Huijaaminen ei toimi kaikissa harjoituksissa. Älä huijaa esimerkiksi kyykkyjä. Mutta se sopii hyvin esimerkiksi kiharoihin ja sivuttaissivutaivutuksiin.”
Yleisesti ottaen on ok huijata eristysliikkeissä, kuten hauisliikkeissä ja tricep pushdownsissa, mutta ei yhdistelmäharjoituksissa, kuten deadliftissä tai raskaissa punnerruksissa. Se on ensisijaisesti turvallisuusasia.
Käännä heikkoudet vahvuuksiksi
Meillä kaikilla on tiettyjä kehonosia, jotka ovat heikompia kuin toiset.
Persoonallisesti rakastan rintakehän treenaamista. Se on yksi vahvemmista ja luonnostaan kehittyneistä lihasryhmistäni. Kääntäen vihaan hauiksen treenaamista. Se on yksi heikommista ja alikehittyneimmistä lihasryhmistäni.”
Arnold kehottaa meitä hyväksymään heikkoutemme niin, että niistä tulee vahvuuksiamme.”
”Aluksi, kun vasikkani olivat heikkouteni, pidin ne kokonaan peitettynä verkkareissa. Mutta sitten kun todella halusin keskittyä niiden kohottamiseen, leikkasin verkkarit polvista, jotta kaikki näkivät aina vasikkani.”
Korostamalla heikkoja alueitaan Arnold sai kaiken tarvittavan motivaation tehdä kovasti töitä ja kohottaa vasikkansa samalle tasolle kuin muu vartalonsa.”
Jos sinulla on heikkous, älä piilottele sitä. Paljasta se niin, että sinä ja kaikki näkevät sen, ja anna sen ajaa sinua vielä kovemmin muuttamaan heikkoutesi vahvuudeksi.
Lepoa silloin, kun sinun täytyy (ja silloin, kun luulet, ettei sinun tarvitse)
Jokainen kuntoilun harrastaja tietää tämän, mutta yleensä vihaa myöntää sitä: lepo on ensiarvoisen tärkeää, kun on kyse lihasten ja voiman rakentamisesta.
Kuten Arnold sanoo: ”Kuntosalilla ei kasva. Itse asiassa se on ainoa aika, jolloin et kasva. Hajotat lihaksesi treenatessasi, ja loppupäivän aikana rakennat ne takaisin.”
”Avainasemassa on runsas ja laadukas lepo. Kun treenasin kahdesti päivässä, minulla oli tapana mennä kotiin tai rannalle ja ottaa päiväunet treenien välissä. Varmistin myös aina, että sain nukkua vähintään kahdeksan tuntia joka yö, ja usein enemmänkin yhdeksän tai kymmenen tuntia.”
Vaikka emme ehkä pysty nukkumaan yhdeksän tai kymmenen tuntia päivässä Arnoldin tavoin hektisten aikataulujemme ansiosta, voimme varmistaa, että asetamme levon ja palautumisen kunnolla etusijalle.”
Harjoittelun jälkeisen oluen nappaamisen sijasta valitse palautuspirtelö. Sen sijaan, että valvoisit myöhään katsellen viimeisintä Netflix-pakkomiellettäsi, lue hiljaa sängyssä 30 minuuttia ennen valojen sammuttamista.
Henkilökohtaisesti nautin kirjoittamisesta ja klassisen pianon soittamisesta klo 19 jälkeen. Molemmat näistä asioista rauhoittavat mieltäni ja helpottavat rentoutumisprosessia ennen nukkumaanmenoa.
Aina hauskaa
Tiedän, että käsittelin tätä aiemmin, mutta se kannattaa toistaa. Ja ilmeisesti Arnold on kanssani samaa mieltä:
”Suurin salaisuus kehonrakennusmenestykseeni oli se, kuinka hauskaa minulla oli. Muut kehonrakentajat pitävät kaikkea tekemistä taakkana, mutta minä en koskaan pitänyt sitä taakkana. Ilman intoa treenata kovimmalla mahdollisella tavalla joka kerta kun astut salille, et koskaan saa treeneistäsi kaikkea irti.”
Jos et rakasta sitä, et tee sitä. Et varmasti tee sitä 100%:sti.”
Rakastan juoksemista. Se on lempiasiani tässä maailmassa. Sen seurauksena jätän harvoin treenin väliin.
Jos rakastat koripallon pelaamista, pelaa koripalloa. Jos rakastat joogaa, tutustu kaikkiin eri lajeihin. Jos vihaat painojen nostamista, älä nosta painoja. Etsi muita tapoja sisällyttää kestävyysharjoittelu rutiiniin.
Mitä ikinä päätätkin tehdä, tee se, koska rakastat sitä.
Ole vahva, ole turvassa, voi hyvin.