Toți începem de undeva.
Îmi amintesc că am făcut câteva fotografii „înainte” când am început prima dată antrenamentul de rezistență în 2013. Aveam 132 de kilograme de piele și os. Să fac fotografii de progres nici măcar nu mi-a trecut prin minte până când am citit cum Arnold ținea la îndemână primele fotografii cu el însuși, atunci când avea nevoie de o motivație suplimentară.
„În acest fel, poți verifica întotdeauna înapoi pentru a afla ce fel de progres ai făcut”, spune el.
În acea vreme mă concentram exclusiv pe alergarea pe distanță și, ca mulți alergători, nu înțelegeam pe deplin beneficiile antrenamentului de rezistență.
Acum înțeleg cu siguranță.
După 7 ani de antrenament structurat cu greutăți, am stabilit noi recorduri personale la 5 km până la semimaraton. Mi-am crescut în mod constant kilometrajul și consistența. Mi-am redus dramatic tendința de a mă accidenta.
Încă mă mai uit la acele fotografii din când în când când, când am nevoie de un impuls.
Antrenează-te la sală
Când vine vorba de antrenamentele de acasă vs. cele din sală, nu există comparație.
„Aproape toate vedetele de culturism din lume au început să se antreneze acasă, inclusiv eu. Dar, la scurt timp după aceea, m-am lovit de un punct de blocaj din cauza lipsei de echipament”, spune Arnold.
Simplu, nu este fezabil să păstrezi acasă tipul de echipament necesar pentru un progres maxim. Gândiți-vă la toate greutățile libere și aparatele pe care le-ați folosit în timpul ultimei sesiuni de antrenament. Ai putea replica asta în subsolul tău? Probabil că nu.
„De asemenea, îmi lipsea inspirația care vine din antrenamentul cu oameni care erau mai buni decât mine.”
Sunt un mare susținător al antrenamentului în mediul adecvat. Personal, muncesc și mă antrenez mult mai mult atunci când mă aflu într-un mediu în care și alții muncesc și se antrenează din greu.
Este același motiv pentru care mergeam întotdeauna la bibliotecă pentru a studia în timpul facultății mele sau de ce prefer să alerg cu un grup atunci când vreau să îmi forțez ritmul.
„Odată ce m-am alăturat unei săli de gimnastică profesioniste, câștigurile mele practic s-au dublat peste noapte.”
Cunoașterea este putere
„Dacă ar trebui să numesc doar o singură componentă pentru succesul antrenamentului, aceasta ar fi cunoașterea. Nu credeți niciodată că știți totul. De îndată ce te complaci, mușchii tăi se complac și ei, iar asta înseamnă că nu au niciun motiv să crească.”
Acesta este unul dintre citatele mele preferate despre Arnold, pe care l-am scris pe un post-it lipit de biroul meu.
Credeam că antrenamentul divizat este cel mai bun, apoi am descoperit antrenamentul întregului corp. Obișnuiam să cred că antrenamentele cu volum mare și greutate mică sunt cele mai bune, apoi am descoperit antrenamentul 5×5. Obișnuiam să cred că alergările lungi și lente erau cheia succesului pe distanțe lungi, apoi am introdus antrenamentul pe intervale.
Nu aș fi descoperit niciodată aceste protocoale de antrenament fără să fac cantități nesfârșite de cercetare, lectură și descoperiri. Nu aș fi avut forma fizică pe care o am astăzi fără o mulțime de încercări, erori și experimente, atât în ceea ce privește ceea ce a funcționat, cât și ceea ce nu a funcționat.
„Tot ceea ce învăț contribuie la creșterea mea – fie că descopăr ceva care funcționează, fie că încerc ceva care nu funcționează.”
Amen, frate.”
Cercetați forța, nu mărimea
Prioritizează forța și mărimea va urma.
În special la început, exercițiile compuse care lucrează mai multe grupe musculare deodată vor provoca cele mai semnificative schimbări în corpul tău. Gândiți-vă la ghemuiri, ridicări de greutăți și presiuni deasupra capului.
Aceste exerciții îndoaie și manipulează corpul în mai multe puncte de flexie. Ele ne fac să transpirăm, ne fac să muncim și ne fac să ne câștigăm corpurile pe care ni le dorim.
„Odată ce ați câștigat 15 kilograme sau mai mult de masă musculară, sunteți gata să începeți să adăugați o mare varietate de exerciții la rutina dumneavoastră”, spune Arnold.
Chiar dacă nu sunt chiar 15 kilograme, începeți să adăugați mai multe mișcări izolate (gândiți-vă la bigudiurile bicepților) și antrenați-vă mai mult din punct de vedere funcțional (antrenament pentru mărime vs. antrenament pentru forță) numai după ce ați văzut o anumită progresie inițială.
Există MULT mai multe procese care guvernează antrenamentul pentru forță vs. antrenament pentru mărime, dar aceasta este o discuție pentru o altă zi.
Antrenament cu un partener
„Din primele mele zile de antrenament în Austria, am avut întotdeauna un partener de antrenament… este important să ai parteneri care să țină pasul cu tine și să te împingă.”
În timp ce eu prefer să alerg singur, prefer mult mai mult antrenamentul cu greutăți cu un prieten.
Antrenamentul cu un partener te responsabilizează, mai ales în zilele în care te simți obosit, în zilele în care „pur și simplu nu ești în stare” sau în zilele în care tot ce vrei să faci este să oprești alarma și să te întorci înapoi în pat.
Întotdeauna mă simt mult mai în siguranță când mă antrenez cu un partener, de asemenea. Mă simt mai confortabil să efectuez un set intens de ghemuituri sau să mă forțez la presa pe bancă dacă am un observator în apropiere care să fie cu ochii în patru.
În plus, antrenamentul cu un partener este pur și simplu mai distractiv. Și, după cum spune Arnold, „Camaraderia a făcut ca antrenamentele să rămână distractive.”
La sfârșitul zilei, este mai probabil să continuăm obiceiul de fitness dacă ne distrăm. Și majoritatea lucrurilor sunt mai distractive cu prietenii.
Amintiți-vă să schimbați lucrurile
„Îmi schimb în mod constant exercițiile. Cred că toate exercițiile sunt eficiente.”
Arnold aduce în discuție o filozofie de antrenament importantă aici. Ideea de „confuzie musculară”, sau schimbarea din când în când a rutinei de antrenament pentru a evita platourile, a devenit destul de populară în ultimii ani.
Gândiți-vă la companiile de fitness de grup, cum ar fi Orange Theory sau Shred415 sau PureBarre, toate funcționând sub pretextul unor antrenamente scurte și intense, compuse dintr-o varietate de exerciții și mișcări. Rareori veți face exact aceeași rutină de două ori.
„Mușchii dvs. au tendința de a rezista creșterii dacă faceți în mod constant același antrenament pentru ei la nesfârșit. Dar dacă încercați toate tipurile diferite de metode de antrenament, greutăți, combinații set-rep și tempo-uri de antrenament, mențineți mușchii în echilibru și în creștere”, spune Arnold.
Dacă ați încetat să vedeți progresie cu Barbell Squat, schimbați-le cu Hack Squats sau Romanian deadlifts.
Dacă nu deveniți mai rapid la semimaraton, antrenați-vă la distanța de 5 km pentru o vreme.
Dacă antrenamentele lungi și lente nu vă duc nicăieri, încercați antrenamente scurte și mai intense.
În principiu, dacă v-ați lovit de un zid, schimbați lucrurile. Vei fi uimit de cât de repede revin rezultatele.
Forma ta nu trebuie să fie perfectă
În timp ce este necesar să menții o formă bună în timp ce te antrenezi, bună nu înseamnă perfectă.
„Toți culturistii campioni folosesc o anumită formă de trișare în antrenamentele lor, unii mai mult decât alții. Principiul trișării funcționează cel mai bine în combinație cu un antrenament strict”, sugerează Arnold.
Începeți un set folosind o formă strictă și continuați până când nu mai puteți termina o altă repetență strictă. Apoi continuați dincolo de punctul de blocaj, folosind impulsul corpului pentru două sau trei repetări de trișare.
Multiplicați câteva repetări de trișare în peste 15 seturi și aveți cel puțin încă vreo 30 de repetări adăugate la antrenament. Mai multe repetări = mai multă muncă efectuată de mușchi = rezultate mai bune (în general vorbind).
Cu toate acestea, asigurați-vă doar că trișați doar la exercițiile potrivite.
„Trișatul nu funcționează pentru fiecare exercițiu. Nu trișați la ghemuit, de exemplu. Dar este grozav pentru lucruri cum ar fi curlurile și lateralele laterale.”
În general, este în regulă să trișezi la mișcările de izolare, cum ar fi curlurile bicepților și împingerile tricepților, dar nu la exercițiile compuse, cum ar fi ridicările de greutăți sau presele grele. Este în primul rând o chestiune de siguranță.
Transformați slăbiciunile în puncte forte
Toți avem anumite părți ale corpului care sunt mai slabe decât altele.
Personal, îmi place să antrenez pieptul. Este una dintre grupele mele musculare mai puternice și mai dezvoltate în mod natural. În schimb, urăsc să antrenez bicepsul. Este una dintre grupele mele musculare mai slabe și mai puțin dezvoltate.
Arnold ne spune să ne îmbrățișăm slăbiciunile, atât de mult încât acestea să devină punctele noastre forte.
„La început, când vițeii mei erau o slăbiciune, îi țineam acoperiți în pantaloni de trening. Dar apoi, când am vrut cu adevărat să mă concentrez pe ridicarea lor, mi-am tăiat pantalonii de trening la genunchi, astfel încât toată lumea să-mi vadă mereu vițeii.”
După ce și-a evidențiat zonele slabe, Arnold a avut toată motivația de care avea nevoie pentru a munci din greu și a-și ridica vițeii la nivelul la care se afla restul corpului său.
Dacă aveți o slăbiciune, nu o ascundeți. Expune-o astfel încât tu și toată lumea să o poată vedea și lasă ca acest lucru să te impulsioneze și mai tare pentru a transforma acea slăbiciune într-un punct forte.
Restă-te atunci când ai nevoie (și atunci când crezi că nu ai nevoie)
Care pasionat de fitness știe acest lucru, dar de obicei urăște să recunoască: odihna este primordială atunci când vine vorba de construirea mușchilor și a forței.
Cum spune Arnold, „Nu crești în sala de sport. De fapt, este singurul moment în care nu crești. Îți distrugi mușchii atunci când te antrenezi, iar în restul zilei îi construiești la loc.”
„Cheia este să te odihnești mult și de calitate. Când mă antrenam de două ori pe zi, obișnuiam să merg acasă sau la plajă și să trag un pui de somn între antrenamente. De asemenea, mă asiguram întotdeauna că am dormit cel puțin opt ore în fiecare noapte, iar de multe ori mai mult de nouă sau zece.”
În timp ce noi nu putem dormi nouă sau zece ore pe zi ca Arnold, datorită programelor noastre agitate, ne putem asigura că acordăm prioritate în mod corespunzător odihnei și recuperării.
În loc să luăm o bere după antrenament, optați pentru un shake de recuperare. În loc să stați până târziu uitându-vă la ultima obsesie Netflix, citiți în liniște în pat cu 30 de minute înainte de stingerea luminilor.
Personal, îmi place să scriu și să cânt la pian clasic după ora 19:00. Ambele lucruri îmi calmează mintea și facilitează procesul de relaxare înainte de culcare.
Distrați-vă întotdeauna
Știu că am atins acest aspect mai devreme, dar merită repetat. Și se pare că Arnold este de acord cu mine:
„Cel mai mare secret al succesului meu în culturism a fost cât de multă distracție am avut. Alți culturiști văd tot ceea ce trebuie să facă ca pe o povară, dar eu nu am făcut-o niciodată. Fără o poftă de a te antrena cât mai mult de fiecare dată când intri în sala de sport, nu vei obține niciodată maximum de la antrenamentele tale.”
Dacă nu îți place, nu o vei face. Cu siguranță nu o veți face la 100%.
Îmi place să alerg. Este lucrul meu cel mai preferat din această lume. Ca urmare, rareori ratez un antrenament.
Dacă îți place să joci baschet, joacă baschet. Dacă vă place yoga, explorați toate tipurile diferite. Dacă nu vă place să ridicați greutăți, nu ridicați greutăți. Găsește alte modalități de a încorpora antrenamentul de rezistență în rutina ta.
Chiar ce alegi să faci, fă-o pentru că îți place.
Fii puternic, fii în siguranță, fii sănătos.