Todos empezamos en algún sitio.
Recuerdo haberme hecho un par de fotos del «antes» cuando empecé a entrenar con resistencia allá por 2013. Tenía 132 libras de piel y hueso. Tomar fotos de progreso ni siquiera se me cruzó por la mente hasta que leí cómo Arnold guardaba fotos tempranas de sí mismo a la mano cuando necesitaba motivación extra.
«De esta manera, siempre puedes revisar para saber qué tipo de progreso has hecho», dice.
En aquel entonces me centraba únicamente en las carreras de distancia y, como muchos corredores, no entendía del todo los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Ahora sí que lo entiendo.
Después de 7 años de entrenamiento estructurado con pesas, he establecido nuevas marcas personales en los 5k hasta la media maratón. He aumentado constantemente mi kilometraje y consistencia. He reducido drásticamente mi propensión a las lesiones.
Todavía miro esas fotos de vez en cuando cuando necesito un impulso.
Entrenar en el gimnasio
Cuando se trata de entrenamientos en casa frente a los del gimnasio, no hay comparación.
«Casi todas las estrellas del culturismo del mundo empezaron a entrenar en casa, yo incluido. Pero poco después me encontré con un obstáculo debido a la falta de equipamiento», dice Arnold.
Simplemente no es factible tener en casa el tipo de equipamiento necesario para progresar al máximo. Piensa en todos los pesos libres y máquinas que utilizaste durante tu última sesión de entrenamiento. ¿Podría replicar eso en su sótano? Probablemente no.
«Además, me faltaba la inspiración que supone entrenar con gente que era mejor que yo»
Soy un gran defensor del entrenamiento en el entorno adecuado. Personalmente, trabajo y entreno mucho más cuando estoy en un entorno en el que otros están trabajando y entrenando duro.
Es la misma razón por la que siempre iba a la biblioteca a estudiar durante mis días de universidad, o por la que prefiero correr con un grupo cuando busco forzar mi ritmo.
«Una vez que me apunté a un gimnasio profesional, mis ganancias prácticamente se duplicaron de la noche a la mañana»
El conocimiento es poder
«Si tuviera que nombrar un solo componente para el éxito de los entrenamientos, sería el conocimiento. Nunca pienses que lo sabes todo. Tan pronto como te vuelves complaciente, tus músculos también se vuelven complacientes, y eso significa que no tienen ninguna razón para crecer»
Esta es una de mis citas favoritas de Arnold, y una que tengo escrita en una nota adhesiva pegada a mi escritorio.
Solía pensar que el entrenamiento dividido era lo mejor, luego descubrí el entrenamiento de cuerpo completo. Solía pensar que los entrenamientos de alto volumen y bajo peso eran los mejores, entonces descubrí el entrenamiento 5×5. Solía pensar que las carreras largas y lentas eran la clave para el éxito en las distancias largas, entonces introduje el entrenamiento por intervalos.
Nunca habría descubierto estos protocolos de entrenamiento sin hacer cantidades interminables de investigación, lectura y descubrimiento. No tendría la forma física que tengo hoy sin mucha prueba, error y experimentación, tanto en lo que funcionó como en lo que no.
«Todo lo que aprendo contribuye a mi crecimiento: tanto si descubro algo que funciona como si pruebo algo que no funciona.»
Amigo, hermano.
Persigue la fuerza, no el tamaño
Prioriza la fuerza y el tamaño vendrá después.
Especialmente al principio, los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez causarán los cambios más significativos en tu cuerpo. Piensa en las sentadillas, los deadlifts y los overhead presses.
Estos ejercicios doblan y manipulan el cuerpo en múltiples puntos de flexión. Nos hacen sudar, nos hacen trabajar y nos hacen ganar los cuerpos que queremos.
«Una vez que haya ganado 15 libras o más de masa muscular, está listo para comenzar a agregar una gran variedad de ejercicios a su rutina», dice Arnold.
Incluso si no son 15 libras, comience a agregar movimientos más aislados (piense en los rizos de bíceps) y entrene más funcionalmente (entrenamiento para el tamaño vs. entrenamiento para la fuerza) sólo después de que haya visto alguna progresión inicial.
Hay MUCHO más en los procesos que rigen el entrenamiento para la fuerza vs. el entrenamiento para el tamaño, pero esa es una discusión para otro día.
Entrenar con un compañero
«Desde mis primeros días de entrenamiento en Austria, siempre tuve un compañero de entrenamiento… es importante tener compañeros que puedan seguir tu ritmo y empujarte»
Aunque prefiero correr solo, prefiero mucho más entrenar con pesas con un amigo.
Entrenar con un compañero te obliga a rendir cuentas, especialmente en los días en los que te sientes cansado, los días en los que «simplemente no lo tienes», o los días en los que todo lo que quieres hacer es apagar la alarma y volver a la cama.
También me siento mucho más seguro entrenando con un compañero. Me siento más cómodo realizando una serie intensa de sentadillas o esforzándome en el press de banca si tengo un observador cerca para vigilar.
Además, entrenar con un compañero es simplemente más divertido. Y como dice Arnold, «La camaradería hace que los entrenamientos sean divertidos».
Al final del día, es más probable que continuemos con el hábito de hacer ejercicio si nos divertimos. Y la mayoría de las cosas son más divertidas con amigos.
Recuerda cambiar las cosas
«Cambio constantemente mis ejercicios. Creo que todos los ejercicios son efectivos»
Arnold saca a relucir aquí una importante filosofía de entrenamiento. La idea de la «confusión muscular», o de cambiar la rutina de entrenamiento de vez en cuando para evitar las mesetas, se ha hecho muy popular en los últimos años.
Piensa en las empresas de fitness en grupo como Orange Theory o Shred415 o PureBarre, que operan bajo la apariencia de entrenamientos cortos e intensos compuestos por una variedad de ejercicios y movimientos. Rara vez harás exactamente la misma rutina dos veces.
«Tus músculos tienden a resistirse al crecimiento si haces constantemente el mismo entrenamiento para ellos una y otra vez. Pero si pruebas todos los tipos de métodos de entrenamiento, pesos, combinaciones de series y tiempos de entrenamiento, mantienes los músculos en equilibrio y creciendo», dice Arnold.
Si has dejado de ver la progresión con tus sentadillas con barra, cámbialas por sentadillas Hack o deadlifts rumanos.
Si no estás siendo más rápido en la media maratón, entrena en la distancia de 5k durante un tiempo.
Si los entrenamientos largos y lentos no te llevan a ninguna parte, prueba con entrenamientos cortos y más intensos.
Básicamente, si te has topado con un muro, cambia las cosas. Se sorprenderá de lo rápido que vuelven los resultados.
La forma no tiene que ser perfecta
Aunque es necesario mantener una buena forma mientras se hace ejercicio, buena no significa perfecta.
«Todos los culturistas campeones utilizan alguna forma de trampa en sus entrenamientos, algunos más que otros. El principio de las trampas funciona mejor en conjunción con el entrenamiento estricto», sugiere Arnold.
Empieza una serie utilizando la forma estricta y continúa hasta que no puedas completar otra repetición estricta. A continuación, continúe más allá del punto de bloqueo, utilizando el impulso del cuerpo para dos o tres repeticiones con trampas.
Multiplique un par de repeticiones con trampas en más de 15 series y tendrá al menos otras 30 repeticiones añadidas a su entrenamiento. Más repeticiones = más trabajo realizado por el músculo = mejores resultados (en términos generales).
Sin embargo, asegúrese de hacer trampa sólo en los ejercicios correctos.
«Hacer trampa no funciona para todos los ejercicios. No hagas trampa en las sentadillas, por ejemplo. Pero es genial para cosas como los rizos y los laterales».
En general, está bien hacer trampa en los movimientos de aislamiento, como los rizos de bíceps y las flexiones de tríceps, pero no en los ejercicios compuestos como los levantamientos de peso muerto o las prensas pesadas. Es principalmente una cuestión de seguridad.
Convierte las debilidades en fortalezas
Todos tenemos ciertas partes del cuerpo que son más débiles que otras.
Personalmente, me encanta entrenar el pecho. Es uno de mis grupos musculares más fuertes y desarrollados naturalmente. Por el contrario, odio entrenar bíceps. Es uno de mis grupos musculares más débiles y subdesarrollados.
Arnold nos dice que aceptemos nuestras debilidades, hasta el punto de que se conviertan en nuestras fortalezas.
«Al principio, cuando mis pantorrillas eran una debilidad, las mantenía cubiertas con pantalones de deporte. Pero luego, cuando realmente quise centrarme en mejorarlas, me corté el pantalón de chándal por las rodillas para que todo el mundo viera siempre mis pantorrillas».
Al poner de relieve sus zonas débiles, Arnold tenía toda la motivación que necesitaba para trabajar duro y poner sus pantorrillas a la altura del resto de su cuerpo.
Si tienes una debilidad, no la escondas. Exponlo para que tú y todo el mundo pueda verlo, y deja que eso te impulse aún más a convertir esa debilidad en una fortaleza.
Descansa cuando lo necesites (y cuando creas que no lo necesitas)
Todos los entusiastas del fitness lo saben pero normalmente odian admitirlo: el descanso es primordial cuando se trata de construir músculo y fuerza.
Como dice Arnold, «No se crece en el gimnasio. De hecho, es el único momento en el que no creces. Los músculos se rompen cuando se entrena, y el resto del día se vuelven a construir».
«La clave es descansar mucho y de calidad. Cuando entrenaba dos veces al día, solía ir a casa o a la playa y dormir una siesta entre los entrenamientos. Además, siempre me aseguraba de dormir al menos ocho horas cada noche, y a menudo más de nueve o diez».
Aunque no podamos dormir nueve o diez horas al día como Arnold gracias a nuestros agitados horarios, podemos asegurarnos de priorizar adecuadamente el descanso y la recuperación.
En lugar de tomar una cerveza después del entrenamiento, opta por un batido de recuperación. En lugar de quedarte hasta tarde viendo tu última obsesión de Netflix, lee tranquilamente en la cama 30 minutos antes de que se apaguen las luces.
Personalmente, disfruto escribiendo y tocando el piano clásico después de las 7 de la tarde. Ambas cosas calman mi mente y facilitan el proceso de relajación antes de ir a la cama.
Diviértete siempre
Sé que he tocado esto antes, pero vale la pena repetirlo. Y aparentemente Arnold está de acuerdo conmigo:
«El mayor secreto de mi éxito en el culturismo fue lo mucho que me divertí. Otros culturistas ven todo lo que tienen que hacer como una carga, pero yo nunca lo hice. Si no tienes ganas de entrenar al máximo cada vez que entras en el gimnasio, nunca vas a sacar el máximo partido a tus entrenamientos»
Si no te gusta, no lo harás. Ciertamente no lo harás al 100%.
Me encanta correr. Es lo que más me gusta en este mundo. Como resultado, rara vez me pierdo un entrenamiento.
Si te gusta jugar al baloncesto, juega al baloncesto. Si te gusta el yoga, explora todos los tipos. Si odias levantar pesas, no las levantes. Encuentra otras formas de incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina.
Sea lo que sea lo que elijas hacer, hazlo porque lo amas.
Sé fuerte, sé seguro, sé bueno.