Vi starter alle et sted.
Jeg kan huske, at jeg tog et par “før”-billeder, da jeg begyndte med styrketræning tilbage i 2013. Jeg var 132 pund af hud og ben. At tage billeder af fremskridt havde jeg slet ikke tænkt på, indtil jeg læste, hvordan Arnold havde tidlige billeder af sig selv ved hånden, når han havde brug for ekstra motivation.
“På den måde kan du altid tjekke tilbage for at finde ud af, hvilke fremskridt du har gjort,” siger han.
Jeg var udelukkende fokuseret på distanceløb dengang, og som mange løbere forstod jeg ikke helt fordelene ved modstandstræning.
Jeg forstår det helt sikkert nu.
Efter 7 år med struktureret styrketræning har jeg sat nye personlige rekorder på 5 km helt op til halvmaraton. Jeg har støt og roligt øget min kilometerstand og konsistens. Jeg har dramatisk reduceret min skadestilbøjelighed.
Jeg kigger stadig på disse billeder fra tid til anden, når jeg har brug for et boost.
Træner i fitnesscenter
Når det kommer til træning hjemme vs. træning i fitnesscenter, er der ingen sammenligning.
“Næsten alle bodybuilding-stjerner i verden startede med at træne hjemme, mig selv inkluderet. Men kort tid efter stødte jeg på et punkt, hvor jeg ikke kunne komme videre på grund af mangel på udstyr,” siger Arnold.
Det er simpelthen ikke muligt at have det udstyr, der er nødvendigt for at opnå maksimale fremskridt derhjemme. Tænk på alle de frie vægte og maskiner, du brugte under dit sidste træningspas. Kunne du genskabe det i din kælder? Sandsynligvis ikke.
“Jeg manglede også den inspiration, der kommer fra at træne med folk, der var bedre end mig.”
Jeg er en stor fortaler for at træne i de rette omgivelser. Personligt arbejder og træner jeg meget hårdere, når jeg befinder mig i et miljø, hvor andre arbejder og træner hårdt.
Det er samme grund til, at jeg altid gik på biblioteket for at studere i min studietid, eller hvorfor jeg foretrækker at løbe med en gruppe, når jeg vil presse mit tempo.
“Da jeg blev medlem af et professionelt fitnesscenter, blev mine gevinster praktisk talt fordoblet fra den ene dag til den anden.”
Viden er magt
“Hvis jeg kun skulle nævne én komponent for træningssucces, ville det være viden. Tro aldrig, at du ved alt. Så snart du bliver selvtilfreds, bliver dine muskler også selvtilfredse, og det betyder, at de ikke har nogen grund til at vokse.”
Dette er et af mine yndlingscitater fra Arnold, og jeg har skrevet det på en post-it-seddel, der hænger fast på mit skrivebord.
Jeg plejede at tro, at split-træning var det bedste, så opdagede jeg fullbody-træning. Jeg plejede at tro, at træning med høj volumen og lav vægt var bedst, så opdagede jeg 5×5-træning. Jeg plejede at tro, at lange, langsomme løb var nøglen til succes på langdistancen, så introducerede jeg intervaltræning.
Jeg ville aldrig have opdaget disse træningsprotokoller uden at lave endeløse mængder af forskning, læsning og opdagelser. Jeg ville aldrig have den fitness, jeg har i dag, uden masser af forsøg, fejl og eksperimenter, både med hensyn til, hvad der virkede, og hvad der ikke virkede.
“Alt, hvad jeg lærer, bidrager til min vækst – uanset om jeg opdager noget, der virker, eller om jeg prøver noget, der ikke virker.”
Amen, broder.
Jag styrke, ikke størrelse
Prioriter styrke, og størrelsen vil følge med.
Særligt i begyndelsen vil sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang, medføre de mest markante ændringer i din krop. Tænk på squats, dødløft og overhead presses.
Disse øvelser bøjer og manipulerer kroppen på flere bøjningspunkter. De får os til at svede, får os til at arbejde og får os til at gøre os fortjent til de kroppe, vi ønsker.
“Når du har fået 15 pund eller mere muskelmasse, er du klar til at begynde at tilføje en stor variation af øvelser til din rutine,” siger Arnold.
Selv om det ikke er helt 15 pund, skal du først begynde at tilføje mere isolerede bevægelser (tænk bicep curls) og træne mere funktionelt (træning for størrelse vs. træning for styrke), når du har set en vis indledende progression.
Der er MEGET mere til de processer, der styrer træning for styrke vs. træning for størrelse, men det er en diskussion til en anden dag.
Træning med en partner
“Fra mine tidligste træningsdage i Østrig havde jeg altid en træningspartner…det er vigtigt at have partnere, der kan følge med dig og presse dig.”
Mens jeg foretrækker at løbe alene, foretrækker jeg langt mere styrketræning med en ven.
Træning med en partner holder dig ansvarlig, især på dage, hvor du føler dig træt, dage, hvor du “bare ikke har det”, eller dage, hvor det eneste, du har lyst til, er at slukke for alarmen og gå tilbage i seng.
Jeg føler mig også altid meget mere sikker ved at træne med en partner. Jeg føler mig mere tryg ved at udføre et intenst sæt squat eller presse mig selv i bænkpres, hvis jeg har en spotter i nærheden til at holde øje.
Plus, træning med en partner er bare sjovere. Og som Arnold siger: “Kammeratskabet gjorde træningen sjov.”
I sidste ende er vi mere tilbøjelige til at fortsætte med fitnessvaner, hvis vi har det sjovt. Og de fleste ting er sjovere med venner.
Husk at skifte ud
“Jeg skifter hele tiden mine øvelser ud. Jeg tror på, at alle øvelser er effektive.”
Arnold bringer her en vigtig træningsfilosofi på bane. Idéen om “muskelforvirring”, eller at skifte din træningsrutine ud fra tid til anden for at undgå plateauer, er blevet ret populær i de senere år.
Tænk på gruppefitnessfirmaer som Orange Theory eller Shred415 eller PureBarre, der alle opererer under dække af korte, intense træningspas bestående af en række forskellige øvelser og bevægelser. Det er sjældent, at du laver nøjagtig den samme rutine to gange.
“Dine muskler har en tendens til at modstå vækst, hvis du konstant laver den samme træning for dem igen og igen. Men hvis du prøver alle forskellige typer træningsmetoder, vægte, sæt-rep-kombinationer og træningstempi, holder du musklerne i balance og holder dem i vækst,” siger Arnold.
Hvis du er holdt op med at se progression med dine barbell squat, så skift dem ud med hack squats eller rumænske dødløft.
Hvis du ikke bliver hurtigere på halvmaraton, så træn på 5 km-distancen i et stykke tid.
Hvis lange, langsomme træningspas ikke fører dig nogen steder hen, så prøv korte, mere intense træningspas.
Hvis du er stødt på en mur, så skift tingene ud. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt resultaterne vender tilbage.
Din form behøver ikke at være perfekt
Selv om det er nødvendigt at opretholde en god form under træningen, betyder god ikke perfekt.
“Alle mesterbodybuildere bruger en eller anden form for snyd i deres træning, nogle mere end andre. Snyd-princippet fungerer bedst i forbindelse med streng træning,” foreslår Arnold.
Start et sæt ved hjælp af streng form, og fortsæt, indtil du ikke kan gennemføre endnu en streng rep. Fortsæt derefter forbi det fastlåste punkt og brug kroppens momentum til to eller tre cheat-repetitioner.
Multiplikér et par cheat-repetitioner på tværs af 15+ sæt, og du har fået mindst 30 eller flere reps ekstra til din træning. Flere reps = mere arbejde udført af musklen = bedre resultater (generelt set).
Sørg dog bare for kun at snyde på de rigtige øvelser.
“Snyd virker ikke til alle øvelser. Du skal f.eks. ikke snyde i squats. Men det er godt til ting som curls og side laterals.”
Generelt er det ok at snyde i isoleringsbevægelser som bicepscurls og triceps pushdowns, men ikke i sammensatte øvelser som dødløft eller tunge presses. Det er primært en sikkerhedsting.
Vend svagheder til styrker
Vi har alle sammen visse kropsdele, der er svagere end andre.
Personligt elsker jeg at træne bryst. Det er en af mine stærkere og mere naturligt udviklede muskelgrupper. Omvendt hader jeg at træne biceps. Det er en af mine svagere og mere underudviklede muskelgrupper.
Arnold fortæller os, at vi skal omfavne vores svagheder, så de bliver vores styrker.
“I begyndelsen, da mine lægge var en svaghed, holdt jeg dem helt tildækket i joggingbukser. Men da jeg så virkelig ville fokusere på at få dem op, klippede jeg mine joggingbukser af ved knæene, så alle altid kunne se mine lægge.”
Ved at fremhæve sine svage områder havde Arnold al den motivation, han havde brug for til at arbejde hårdt og få sine lægge op på samme niveau som resten af hans krop.
Hvis du har en svaghed, så lad være med at gemme den væk. Afslør den, så du og alle andre kan se den, og lad det drive dig endnu mere til at gøre svagheden til en styrke.
Rest når du har brug for det (og når du tror, du ikke har brug for det)
Alle fitnessentusiaster ved det, men hader som regel at indrømme det: Hvile er altafgørende, når det kommer til at opbygge muskler og styrke.
Som Arnold siger: “Man vokser ikke i fitnesscentret. Faktisk er det det eneste tidspunkt, hvor du ikke vokser. Du nedbryder dine muskler, når du træner, og resten af dagen bygger du dem op igen.”
“Det vigtigste er at få masser af kvalitetshvile. Da jeg trænede to gange om dagen, plejede jeg at tage hjem eller til stranden og tage en lur mellem træningspassene. Jeg sørgede også altid for at få mindst otte timers søvn hver nat, og ofte mere som ni eller ti.”
Selv om vi måske ikke kan sove ni eller ti timer om dagen som Arnold på grund af vores hektiske skemaer, kan vi sørge for, at vi prioriterer hvile og restitution ordentligt.
I stedet for at tage en øl efter træning kan du vælge en restitutionsshake. I stedet for at blive længe oppe og se din seneste Netflix-obsession, så læs stille og roligt i sengen 30 minutter før lyset slukkes.
Personligt nyder jeg at skrive og spille klassisk klaver efter kl. 19.00. Begge disse ting beroliger mit sind og letter nedtrapningsprocessen før sengetid.
Har altid det sjovt
Jeg ved, at jeg har berørt dette tidligere, men det er værd at gentage det. Og tilsyneladende er Arnold enig med mig:
“Den største hemmelighed bag min bodybuilding-succes var, hvor meget sjov jeg havde. Andre bodybuildere ser alt det, de skal gøre, som en byrde, men det gjorde jeg aldrig. Hvis du ikke har lyst til at træne dit hårdeste hver gang du træder ind i træningscenteret, får du aldrig det bedste ud af din træning.”
Hvis du ikke elsker det, så gør du det ikke. Du vil i hvert fald ikke gøre det til 100 %.
Jeg elsker at løbe. Det er min mest foretrukne ting i denne verden. Derfor går jeg sjældent glip af en træning.
Hvis du elsker at spille basketball, så spil basketball. Hvis du elsker yoga, så udforsk alle de forskellige typer. Hvis du hader at løfte vægte, så lad være med at løfte vægte. Find andre måder at inkorporere styrketræning i din rutine.
Hvad du end vælger at gøre, så gør det, fordi du elsker det.
Vær stærk, vær sikker, hav det godt.