Všichni někde začínáme.
Pamatuju si, že když jsem v roce 2013 začal s posilováním, udělal jsem si pár fotek „před“. Měl jsem 132 kilo kůže a kostí. Pořizování fotografií pokroku mě ani nenapadlo, dokud jsem si nepřečetl, jak si Arnold nechával po ruce své dřívější fotografie, když potřeboval další motivaci.
„Tímto způsobem se můžete vždy podívat zpět a zjistit, jakého pokroku jste dosáhli,“ říká.
Tenkrát jsem se soustředil výhradně na běh na vzdálenost a stejně jako mnoho běžců jsem plně nechápal výhody odporového tréninku.
Teď už to určitě chápu.
Po sedmi letech strukturovaného silového tréninku jsem si vytvořil nové osobní rekordy v běhu na 5 km až po půlmaraton. Postupně jsem zvyšoval kilometráž a důslednost. Výrazně jsem snížil náchylnost ke zraněním.
Dnes se čas od času podívám na ty fotky, když potřebuji povzbudit.
Trénink v posilovně
Co se týče tréninku doma vs. v posilovně, nedá se to srovnat.
„Téměř každá kulturistická hvězda na světě začala trénovat doma, včetně mě. Ale brzy poté jsem narazil na kámen úrazu kvůli nedostatku vybavení,“ říká Arnold.
Udržovat doma takové vybavení, které je nutné pro maximální pokrok, prostě není možné. Vzpomeňte si na všechna volná závaží a stroje, které jste použili při posledním tréninku. Mohli byste to zopakovat ve svém sklepě? Pravděpodobně ne.
„Také mi chyběla inspirace, kterou přináší trénink s lidmi, kteří byli lepší než já.“
Jsem velkým zastáncem tréninku v odpovídajícím prostředí. Osobně pracuji a trénuji mnohem usilovněji, když jsem v prostředí, kde ostatní tvrdě pracují a trénují.
Je to stejný důvod, proč jsem během studií vždy chodil studovat do knihovny nebo proč raději běhám se skupinou, když chci posunout své tempo.
„Jakmile jsem se připojil k profesionální posilovně, moje přírůstky se prakticky přes noc zdvojnásobily.“
Vědět je síla
„Kdybych měl jmenovat jen jednu složku pro úspěch při tréninku, byly by to znalosti. Nikdy si nemyslete, že víte všechno. Jakmile se uspokojíte, uspokojí se i vaše svaly, a to znamená, že nemají důvod růst.“
Toto je jeden z mých nejoblíbenějších Arnoldových citátů, který mám napsaný na lístečku přilepeném na stole.
Dříve jsem si myslel, že nejlepší je splitový trénink, pak jsem objevil trénink celého těla. Dříve jsem si myslel, že nejlepší jsou tréninky s vysokým objemem a nízkou hmotností, pak jsem objevil trénink 5×5. Dříve jsem si myslel, že dlouhé, pomalé běhy jsou klíčem k úspěchu na dlouhé vzdálenosti, pak jsem zavedl intervalový trénink.
Nikdy bych tyto tréninkové protokoly neobjevil bez nekonečného množství výzkumů, čtení a objevování. Neměl bych kondici, jakou mám dnes, bez spousty pokusů, omylů a experimentů, a to jak ve smyslu toho, co funguje, tak toho, co nefunguje.
„Vše, co se naučím, přispívá k mému růstu – ať už objevím něco, co funguje, nebo vyzkouším něco, co nefunguje.“
Amen, bratře.
Honba za silou, ne za velikostí
Priorizujte sílu a velikost bude následovat.
Zejména na začátku způsobí nejvýraznější změny ve vašem těle kombinované cviky, které procvičují více svalových skupin najednou. Myslete na dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavu.
Tyto cviky ohýbají a manipulují s tělem ve více bodech ohybu. Nutí nás potit se, pracovat a zasloužit si tělo, které chceme.
„Jakmile naberete 15 a více kilogramů svalové hmoty, jste připraveni začít přidávat do své rutiny velké množství cviků,“ říká Arnold.
I když to není úplně 15 kilogramů, začněte přidávat více izolovaných pohybů (myslím bicepsové zkracovačky) a trénujte více funkčně (trénink na velikost vs. trénink na sílu) až poté, co jste zaznamenali určitý počáteční pokrok.“
Procesů, kterými se řídí trénink na sílu vs. trénink na velikost, je mnohem více, ale to je diskuse na jiný den.
Trénink s partnerem
„Od prvních dnů tréninku v Rakousku jsem měl vždy tréninkového partnera… je důležité mít partnery, kteří s vámi drží krok a tlačí vás.“
Ačkoli raději běhám sám, mnohem raději mám silový trénink s kamarádem.
Trénink s partnerem vás drží v zodpovědnosti, zejména ve dnech, kdy se cítíte unavení, ve dnech, kdy „na to prostě nemáte“, nebo ve dnech, kdy chcete jen vypnout budík a jít zpátky do postele.
S partnerem se také vždy cítím při tréninku mnohem bezpečněji. Je mi příjemnější provádět intenzivní sérii dřepů nebo se přemáhat při bench pressu, když mám nablízku pozorovatele, který na mě dohlíží.
Navíc je trénink s partnerem prostě zábavnější. A jak říká Arnold: „Díky kamarádství byly tréninky zábavné.“
Koneckonců je pravděpodobnější, že budeme ve fitness návyku pokračovat, pokud se budeme bavit. A s přáteli je většina věcí zábavnější.
Nezapomínejte věci obměňovat
„Cvičení neustále měním. Věřím, že všechna cvičení jsou účinná.“
Arnold zde vyzdvihuje důležitou tréninkovou filozofii. Myšlenka „zmatení svalů“ neboli čas od času obměnit tréninkovou rutinu, abyste se vyhnuli plató, se v posledních letech stala poměrně populární.
Připomeňme si skupinové fitness společnosti jako Orange Theory nebo Shred415 či PureBarre, které fungují pod záminkou krátkých, intenzivních tréninků složených z různých cviků a pohybů. Málokdy budete provádět úplně stejnou sestavu dvakrát.
„Vaše svaly mají tendenci bránit se růstu, pokud pro ně neustále opakujete stejný trénink. Pokud však vyzkoušíte nejrůznější typy tréninkových metod, vah, kombinací sérií a temp tréninku, udržujete svaly v rovnováze a rostou,“ říká Arnold.“
Pokud jste u dřepů s činkou přestali pozorovat progres, vyměňte je za Hack Squats nebo rumunské mrtvé tahy.
Pokud se nezrychlujete v půlmaratonu, trénujte chvíli na pětikilometrové vzdálenosti.
Pokud vás dlouhé, pomalé tréninky nikam neposouvají, zkuste krátké, intenzivnější tréninky.
Zásadně, pokud jste narazili do zdi, změňte věci. Budete překvapeni, jak rychle se výsledky vrátí.
Vaše forma nemusí být dokonalá
Přestože je nutné udržovat při cvičení dobrou formu, dobrá neznamená dokonalá.
„Všichni mistři kulturistiky používají při tréninku nějakou formu podvádění, někteří více než jiní. Princip podvádění funguje nejlépe ve spojení se striktním tréninkem,“ navrhuje Arnold.
Začněte sérii s použitím striktní formy a pokračujte, dokud nedokážete dokončit další striktní opakování. Pak pokračujte za bodem nárazu a využijte hybnost těla pro dvě nebo tři cheatingová opakování.“
Znásobte několik cheatingových opakování ve více než 15 sériích a máte minimálně dalších asi 30 opakování přidaných do tréninku. Více opakování = více práce vykonané svalem = lepší výsledky (obecně řečeno).
Ujistěte se však, že podvádíte pouze u správných cviků.
„Podvádění nefunguje u každého cviku. Nepodvádějte například dřepy. Ale je to skvělé u věcí, jako jsou shyby a boční laterály.“
Všeobecně platí, že je v pořádku podvádět u izolačních cviků, jako jsou bicepsové shyby a tricepsové kliky, ale ne u cviků složených, jako jsou mrtvé tahy nebo těžké tlaky. Jde především o bezpečnost.
Proměňte slabé stránky v silné
Všichni máme určité části těla, které jsou slabší než jiné.
Osobně miluji trénink hrudníku. Je to jedna z mých silnějších a přirozeně vyvinutých svalových skupin. Naopak nesnáším trénink bicepsů. Je to jedna z mých slabších a nedostatečně vyvinutých svalových skupin.
Arnold nám říká, abychom přijali své slabiny natolik, že se stanou našimi silnými stránkami.
„Zpočátku, když byla mou slabinou lýtka, jsem je měl zakrytá v teplácích. Ale pak, když jsem se chtěl opravdu soustředit na to, abych je pozvedl, jsem si tepláky ustřihl u kolen, takže všichni vždycky viděli moje lýtka.“
Zvýrazněním svých slabých míst měl Arnold veškerou motivaci, kterou potřeboval, aby na sobě tvrdě pracoval a pozvedl svá lýtka na úroveň zbytku těla.
Pokud máte nějakou slabinu, neskrývejte ji. Odhalte ji tak, abyste ji viděli vy i všichni ostatní, a nechte se tím ještě více pohánět k tomu, abyste tuto slabinu proměnili v silnou stránku.
Odpočívejte, když potřebujete (a když si myslíte, že ne)
Každý fitness nadšenec to ví, ale obvykle si to nerad přiznává: odpočinek je při budování svalů a síly nejdůležitější.
Jak říká Arnold: „V posilovně nerosteš. Ve skutečnosti je to jediný čas, kdy nerosteš. Při tréninku svaly odbouráváte a po zbytek dne je znovu budujete.“
„Klíčem je dostatek kvalitního odpočinku. Když jsem trénoval dvakrát denně, chodil jsem domů nebo na pláž a mezi tréninky si zdřímnul. Vždy jsem také dbal na to, abych každou noc spal alespoň osm hodin, často spíš devět nebo deset.“
Ačkoli díky hektickému rozvrhu nemůžeme spát devět nebo deset hodin denně jako Arnold, můžeme se ujistit, že odpočinku a regeneraci dáváme náležitou prioritu.
Místo toho, abychom si po tréninku dali pivo, zvolte raději regenerační koktejl. Místo toho, abyste zůstali dlouho vzhůru a sledovali svou nejnovější posedlost Netflixem, čtěte si v klidu v posteli 30 minut před zhasnutím světel.
Osobně mě baví psát a hrát na klasický klavír po 19. hodině. Obě tyto věci uklidňují mou mysl a usnadňují proces uklidnění před spaním.
Vždy se bavte
Vím, že jsem se toho dotkl již dříve, ale stojí za to to zopakovat. A Arnold se mnou zřejmě souhlasí:
„Největším tajemstvím mého kulturistického úspěchu bylo to, jak moc jsem se bavil. Ostatní kulturisté považují všechno, co musí dělat, za přítěž, ale já to nikdy nedělal. Bez chuti trénovat naplno pokaždé, když vstoupíte do posilovny, nikdy z tréninku nevytěžíte maximum.“
Pokud to nemáte rádi, nebudete to dělat. Rozhodně to nebudete dělat na 100 %.
Běhání miluji. Je to moje nejoblíbenější věc na světě. Díky tomu málokdy vynechám trénink.
Pokud milujete basketbal, hrajte basketbal. Pokud milujete jógu, prozkoumejte všechny její různé druhy. Pokud nesnášíte zvedání činek, nezvedejte činky. Najděte si jiné způsoby, jak do své rutiny zařadit odporový trénink.
Ať už se rozhodnete dělat cokoli, dělejte to proto, že vás to baví.
Buďte silní, buďte v bezpečí, mějte se dobře.