Bizepscurls mit breitem Griff

Wie man Bizepscurls mit breitem Griff ausführt

In der einfachsten Ausführung

1. Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern in neutraler Position.
2. Greife die Langhantel mit den Händen ein paar Zentimeter breiter als deine Schultern, wobei deine Ellbogen eng an deiner Taille anliegen.
3. Nun beugst du dich langsam nach oben, bis du die maximale Kontraktion erreichst, drückst eine Sekunde lang und hältst das Gewicht zurück, während du es langsam in die Ausgangsposition zurückgehen lässt.

Achten Sie darauf, nicht zu schwanken oder zu schummeln; stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, wenn Sie damit Probleme haben.

Sie können dies auch mit dem unteren Flaschenzug einer Kabelmaschine machen; Sie müssen sich nur eine breitere Stange leihen, als die Kabelmaschinen normalerweise haben. Wenden Sie die gleiche Haltung und Ausführung an und achten Sie besonders darauf, nicht zu schwanken oder zu schummeln.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Bizepscurls mit breitem Griff über einem Scott-Brett auszuführen, das auch als Preacher-Curl-Brett bekannt ist. Es gibt sie im Stehen oder im Sitzen. Bei beiden Varianten können Sie Ihre Oberarme auf einer festen Unterlage abstützen, während Sie Ihr Gewicht frei bewegen. Manche bevorzugen die vertikale Einstellung, bei der die Arme im Grunde gerade nach unten hängen, während andere die 45-Grad-Winkelstellung bevorzugen. Die erste Einstellung ist etwas anstrengender, da der Muskel während der gesamten Wiederholung arbeitet, während die zweite Einstellung eine viel leichtere obere Dehnung ermöglicht. Wie viel Anstrengung ist wirklich nötig, um die letzten fünf bis zehn Zentimeter zu beugen, bevor die Unterarme ganz senkrecht sind? Nicht viel, und das ist ein Verlust an Intensität im Vergleich zur härteren, vertikalen Einstellung.

Schließlich können Sie bei dieser Übung ein gewisses Unbehagen in Ihren Ellbogen, Handgelenken und Schultern verspüren. Seien Sie damit vorsichtig. Ein gewisses Unbehagen ist bei jeder neuen Übung zu erwarten, aber übertreiben Sie es nicht. Manche Menschen haben eine eingeschränkte Beweglichkeit, frühere Verletzungen oder andere Gründe, die eine Anpassung der Übungen erfordern, damit sie funktionieren. Wenn zum Beispiel eine gerade Stange schmerzt, versuchen Sie es mit einer gewölbten Stange (EZ-Bar). Wenn Sie Mitglied in einem guten Fitnessstudio sind, haben Sie wahrscheinlich ein spezielles Gerät, das die Bewegung bis ins kleinste Detail nachahmt, mit dem Unterschied, dass es iso-laterale, frei bewegliche Griffe hat, die Ihre Handgelenke entlasten. Wie immer sollten Sie sich an einen Personal Trainer wenden, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Übung haben. Viel Glück!