Spoiler alert: Hvis du spiser masser af korn, frugt og grøntsager, bør du få de vitaminer og mineraler, du har brug for. Men du vil få det endnu bedre, hvis du gør dig klart, at der er flere forskelle mellem mikronæringsstoffer, som på trods af deres lille betegnelse er afgørende for at hjælpe din krop med at vokse, reparere sig selv og forebygge sygdomme.
Første ting først: Det er generelt bedst at få mikronæringsstoffer fra friske fødevarer, siger ernærings- og sundhedseksperter. Alligevel kan der være gode grunde til at tage vitaminer eller kosttilskud. For at nævne et par stykker: Jerntilskud hjælper folk med anæmi, D-vitamintilskud hjælper folk, der ikke får nok sol uden SPF, og B-12-vitamintilskud kan være afgørende for veganere og vegetarer (mikronæringsstoffet er i animalske produkter).
Hvor meget du har brug for af hvert mikronæringsstof afhænger af din alder og dit køn. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine anbefaler minimumsindtagsniveauer. De anbefaler også maksimumsindtag – mere er ikke altid bedre. For eksempel kan for meget A-vitamin være dårligt for knoglerne, og for meget E-vitamin kan forstyrre, hvordan K-vitamin virker i kroppen.
Lad os pakke mikronæringsstoffernes unikke kvaliteter ud for at forstå, hvordan du bedst kan indtage dem.
Hvad er mikronæringsstoffer?
Vitaminer kommer fra planter og dyr, selv om din krop kan danne D-vitamin ved at udsætte din hud for sollys (10 til 15 minutter et par dage om ugen, ifølge Harvard Medical School). Der findes to typer vitaminer: vandopløselige og fedtopløselige.
Vandopløselige vitaminer
Din krop har brug for konstant genopfyldning, fordi dit system udstøder det, det ikke kan bruge på et givet tidspunkt. Nogle gode kilder:
B-1: skinke, sojamælk, vandmelon, agern squash
B-2: mælk, yoghurt, ost, hele og berigede kornsorter og kornprodukter
B-3: kød, fjerkræ, fisk, beriget korn og fuldkorn, svampe, kartofler
B-5: kylling, fuldkorn, broccoli, avocado, svampe
B-6: kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, tofu og andre sojaprodukter, bananer
B-7: kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, tofu og andre sojaprodukter, bananer
B-7: fuldkorn, æg, sojabønner, fisk
B-9: beriget korn og kornprodukter, asparges, spinat, broccoli, ærter med sorte øjne, kikærter
B-12: korn og kornprodukter beriget, asparges, spinat, broccoli, ærter med sorte øjne, kikærter
B-12: æg, kød, fjerkræ, fisk, mælk, ost
C: citrusfrugter, kartofler, broccoli, peberfrugter, spinat, jordbær, tomater, rosenkål
Opmærksomheden henledes på: Du skal huske: Varme og lys ødelægger C-vitamin, så spis fødevarer, der har det råt, hvis du forsøger at maksimere det. Når det er sagt, da C-vitamin er rigeligt i fødevarer, vil du sandsynligvis ikke mangle det. Varme ødelægger også nogle B-vitaminer, hvilket gør en let damp bedst, hvad angår tilberedning. Brug vand fra madlavning af grøntsager; der er vitaminer i det.
Fedtopløselige vitaminer
Din krop lagrer dem, så du bruger dem over tid. Nogle gode kilder:
Vitamin A: oksekød, lever, æg, rejer, fisk, søde kartofler, gulerødder, græskar, spinat, mango
Vitamin D: beriget mælk og kornprodukter, fede fisk
Vitamin E: Avocadoer, vegetabilske olier, grønne bladgrøntsager, solsikkefrø, hvedekim
Vitamin K: kål, æg, mælk, spinat, broccoli, grønkål
Opmærksomheden henledes på: Din krop omdanner betacaroten, som giver orange frugt og grøntsager deres farve, til A-vitamin. Og især kogning af gulerødder hjælper dig med at få mere A-vitamin, fordi det løsner de tykke fibre, der ellers fanger betacaroten.
Mineralerier
Mineralerier kommer hovedsageligt fra sten, jord og vand. Du får dem fra vand, planter og dyr, der spiser planter. Der findes to typer mineraler: hovedmineraler og spormineraler.
Hovedmineraler
Din krop har brug for en større mængde i forhold til spormineraler. Nogle go-tos:
Kalcium: yoghurt, ost, mælk, laks, grønne bladgrøntsager som grønkål og grønlangkål, sesamfrø
Magnesium: spinat, broccoli, brune ris, bælgfrugter, frø, fuldkornsbrød
Kalium: Kalium: kød, mælk, de fleste frugter og grøntsager, korn, bælgfrugter
Natrium: salt, sojasovs, grøntsager
Spormineraler
Kroppen har brug for en mindre mængde i forhold til de vigtigste mineraler. Nogle go-tos:
Krom: kød, fjerkræ, fisk, nødder, ost
Kobber: skaldyr, nødder, frø, fuldkornsprodukter, bønner, svesker
Fluorid: fisk, te
Jod: jodiseret salt, fisk og skaldyr
Jern:
Mangan: nødder, bælgfrugter, fuldkorn, te
Selen: fisk og skaldyr, frø, nødder (især paranødder)
Zink: kød, skaldyr, bælgfrugter, fuldkorn, hvedekim
Opmærksomt: kød, skaldyr, bælgfrugter, fuldkorn, hvedekim
Opmærksomt: kød, skaldyr, bælgfrugter, fuldkorn, hvedekim
Opmærksomt: Du får dem altså i dig, uanset om du laver mad eller ej.