Spoiler alert: Om du äter mycket spannmål, frukt och grönsaker bör du få de vitaminer och mineraler du behöver. Men du kommer att klara dig ännu bättre om du tar reda på flera skillnader mellan mikronäringsämnen, som trots sin lilla beteckning är viktiga för att hjälpa kroppen att växa, reparera sig själv och förebygga sjukdomar.
Först av allt: Det är generellt sett bäst att få mikronäringsämnen från färsk mat, säger experter på näringslära och hälsa. Ändå kan det finnas värdefulla skäl att ta vitaminer eller kosttillskott. För att nämna några: Järntillskott hjälper personer med anemi, D-vitamintillskott hjälper personer som inte får tillräckligt med sol utan solskyddsfaktor och B-12-vitamintillskott kan vara viktigt för veganer och vegetarianer (mikronäringsämnet finns i animaliska produkter).
Hur mycket du behöver av varje mikronäringsämne beror på din ålder och ditt kön. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine rekommenderar miniminivåer för intag. Den rekommenderar också maximala intagsnivåer – mer är inte alltid bättre. Till exempel kan för mycket A-vitamin vara dåligt för skelettet, och för mycket E-vitamin kan störa hur K-vitamin fungerar i kroppen.
Låt oss packa upp mikronäringsämnenas unika egenskaper för att på bästa sätt förstå hur du ska konsumera dem.
Vad är mikronäringsämnen?
Vitaminer kommer från växter och djur, även om din kropp kan bilda D-vitamin genom att huden exponeras för solljus (10 till 15 minuter några dagar i veckan, enligt Harvard Medical School). Det finns två typer av vitaminer: vattenlösliga och fettlösliga.
Vattenlösliga vitaminer
Kroppen behöver ständigt påfyllning eftersom systemet stöter ut det som det inte kan använda vid varje given tidpunkt. Några bra källor:
B-1: skinka, sojamjölk, vattenmelon, ekollonpumpa
B-2: mjölk, yoghurt, ost, hela och berikade korn och spannmål
B-3: Kött, fjäderfä, fisk, berikad och fullkorn, svamp, potatis
B-5: kyckling, fullkorn, broccoli, avokado, svamp
B-6: kött, fisk, fjäderfä, baljväxter, tofu och andra sojaprodukter, bananer
B-7: Fullkorn, ägg, sojabönor, fisk
B-9: berikad spannmål, sparris, spenat, broccoli, svartögda ärtor, kikärter
B-12: Ägg, kött, fjäderfä, fisk, mjölk, ost
C: citrusfrukter, potatis, broccoli, paprika, spenat, jordgubbar, tomater, brysselkål
Håll i minnet: Om du försöker maximera den, ät därför livsmedel som innehåller det rått om du försöker maximera den. Med det sagt, med tanke på att C-vitamin finns rikligt i livsmedel kommer du förmodligen inte att sakna det. Värme förstör också vissa B-vitaminer, vilket gör att en lätt ånga är bäst när det gäller tillagning. Använd vatten från tillagning av grönsaker; det innehåller vitaminer.
Fettlösliga vitaminer
Kroppen lagrar dem, så du förbrukar dem med tiden. Några bra källor:
Vitamin A: nötkött, lever, ägg, räkor, fisk, sötpotatis, morötter, pumpor, spenat, mango
Vitamin D: berikad mjölk och spannmål, fet fisk
Vitamin E: Avokado, vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker, solrosfrön, vetegroddar
Vitamin K: kål, ägg, mjölk, spenat, broccoli, grönkål
Håll i minnet: Din kropp omvandlar betakaroten, som ger orangea frukter och grönsaker sin färg, till vitamin A. Det gör den bäst när den åtföljs av lite fett. Särskilt när du kokar morötter kan du få mer A-vitamin eftersom det lossar de tjocka fibrerna som annars fångar upp betakaroten.
Mineraler
Mineraler kommer huvudsakligen från stenar, jord och vatten. Du får dem från vatten, växter och djur som äter växter. Det finns två typer av mineraler: huvudmineraler och spårmineraler.
Högre mineraler
Din kropp behöver en större mängd i förhållande till spårmineraler. Några go-tos:
Kalcium: yoghurt, ost, mjölk, lax, gröna bladgrönsaker som grönkål och grönkål, sesamfrön
Magnesium: spenat, broccoli, brunt ris, baljväxter, frön, fullkornsbröd
Kalium: Kalium: kött, mjölk, de flesta frukter och grönsaker, spannmål, baljväxter
Natrium: salt, sojasås, grönsaker
Spårmineraler
Kroppen behöver en mindre mängd i förhållande till de större mineralerna. Några go-tos:
Krom: kött, fjäderfä, fisk, nötter, ost
Koppar: skaldjur, nötter, frön, fullkornsprodukter, bönor, katrinplommon
Fluorid: fisk, teer
Jod: jodsalt, skaldjur
Järn: Mångan: nötter, baljväxter, fullkorn, te
Selen: fisk och skaldjur, frön, nötter (särskilt paranötter)
Zink: kött, skaldjur, baljväxter, fullkorn, vetegroddar
Håll i minnet: kött, skaldjur, baljväxter, fullkorn, vetegroddar
Visst du att: Värme skadar inte mineraler särskilt mycket, så du får i dig dem oavsett om du lagar mat eller inte.