Spoiler alert: Dacă mâncați multe cereale, fructe și legume, ar trebui să primiți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Dar vă veți descurca și mai bine dacă vă concentrați asupra câtorva distincții dintre micronutrienți, care, în ciuda etichetei lor minuscule, sunt vitale pentru a ajuta organismul dumneavoastră să crească, să se repare și să prevină bolile.
Primul lucru: În general, cel mai bine este să obțineți micronutrienți din alimente proaspete, spun experții în nutriție și sănătate. Totuși, pot exista motive întemeiate pentru a lua vitamine sau suplimente. Pentru a numi câteva: Suplimentele de fier ajută persoanele cu anemie, suplimentele de vitamina D ajută persoanele care nu se expun suficient la soare fără SPF, iar suplimentele de vitamina B-12 pot fi esențiale pentru vegani și vegetarieni (micronutrientul se găsește în produsele de origine animală).
Cât de mult aveți nevoie din fiecare micronutrient depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă niveluri minime de aport. De asemenea, recomandă niveluri maxime de aport – mai mult nu este întotdeauna mai bine. De exemplu, prea multă vitamina A poate fi dăunătoare pentru oase, iar prea multă vitamina E poate interfera cu modul în care vitamina K funcționează în corpul dumneavoastră.
Să deslușim calitățile unice ale micronutrienților, pentru a înțelege cel mai bine cum să îi consumăm.
Ce sunt micronutrienții?
Vitaminele provin din plante și animale, deși organismul dumneavoastră poate produce vitamina D prin expunerea pielii la lumina soarelui (10 până la 15 minute câteva zile pe săptămână, conform Harvard Medical School). Există două tipuri de vitamine: hidrosolubile și liposolubile.
Vitamine hidrosolubile
Corpul dumneavoastră are nevoie de o reaprovizionare constantă, deoarece sistemul dumneavoastră expulzează ceea ce nu poate folosi la un moment dat. Câteva surse bune:
B-1: șuncă, lapte de soia, pepene galben, dovleac de ghindă
B-2: lapte, iaurt, brânză, cereale și boabe integrale și îmbogățite
B-3: carne, carne de pasăre, pește, cereale integrale și îmbogățite, ciuperci, cartofi
B-5: pui, cereale integrale, broccoli, avocado, ciuperci
B-6: carne, pește, carne de pasăre, leguminoase, tofu și alte produse din soia, banane
B-7: carne, pește, carne de pasăre, leguminoase, tofu și alte produse din soia, banane
B-7: cereale integrale, ouă, soia, pește
B-9: cereale și boabe îmbogățite, sparanghel, spanac, broccoli, mazăre cu ochi negri, năut
B-12: ouă, carne, carne de pasăre, pește, lapte, brânză
C: citrice, cartofi, broccoli, ardei gras, spanac, căpșuni, roșii, varză de Bruxelles
Atenție: Căldura și lumina distrug vitamina C, așa că mâncați alimente care o au crudă dacă încercați să o maximizați. Acestea fiind spuse, având în vedere că vitamina C este abundentă în alimente, probabil că nu veți duce lipsă de ea. Căldura distruge, de asemenea, unele vitamine B, ceea ce face ca un abur ușor să fie cel mai bun în ceea ce privește gătitul. Folosiți apa de la gătitul legumelor; are vitamine în ea.
Vitamine liposolubile
Corpul dumneavoastră le stochează, așa că le consumați în timp. Câteva surse bune:
Vitamina A: carne de vită, ficat, ouă, creveți, pește, cartofi dulci, morcovi, dovlecei, spanac, mango
Vitamina D: lapte și cereale îmbogățite, pește gras
Vitamina E: avocado, uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu
Vitamina K: varză, ouă, lapte, spanac, broccoli, varză kale
Atenție: Corpul dumneavoastră transformă betacarotenul, care dă culoarea fructelor și legumelor portocalii, în vitamina A. Face acest lucru cel mai bine atunci când este însoțit de puțină grăsime. Și gătitul morcovilor, în special, vă ajută să obțineți mai multă vitamina A, deoarece slăbește fibrele groase care altfel rețin beta-carotenul.
Minerale
Mineralele provin în principal din roci, sol și apă. Le obțineți din apă, plante și animale care mănâncă plante. Există două tipuri de minerale: majore și oligoelemente.
Minerale majore
Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate mai mare în raport cu oligoelementele. Câteva variante:
Calciu: iaurt, brânză, lapte, somon, legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și varza de varză, semințe de susan
Magneziu: spanac, broccoli, orez brun, leguminoase, semințe, pâine integrală
Potasiu: carne, lapte, majoritatea fructelor și legumelor, cereale, leguminoase
Sodiu: sare, sos de soia, legume
Minerale calcice
Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate mai mică în raport cu mineralele principale. Câteva repere:
Crom: carne, păsări de curte, pește, nuci, brânză
Cupru: crustacee, nuci, semințe, produse din cereale integrale, fasole, prune uscate
Fluor: pește, ceaiuri
Iod: sare iodată, fructe de mare
Fier: carne roșie, carne de pasăre, ouă, fructe, legume verzi, pâine îmbogățită
Mangan: nuci, leguminoase, cereale integrale, ceai
Seleniu: fructe de mare, semințe, nuci (în special nuci de Brazilia)
Zinc: carne, crustacee, leguminoase, cereale integrale, germeni de grâu
Atenție: Căldura nu dăunează prea mult mineralelor, așa că le veți obține indiferent dacă gătiți sau nu.