Se sei come me, fai del tuo meglio per mangiare una dieta sana, basata su cibi integrali, che include pane integrale (perché il toast di avocado è la vita), pasti congelati qua e là (alcuni di loro sono biologici!), e i venerdì di sushi (involtini di salmone, FTW).
Ma anche se sto inserendo tutte le cose buone nella mia dieta – frutta e verdura e proteine magre – probabilmente sto mangiando troppo sale. La maggior parte delle persone lo fa. Il 90% degli americani mangia più sodio di quanto dovrebbe, secondo l’American Heart Association (AHA). L’assunzione raccomandata è di 1.500 mg al giorno, ma la maggior parte delle persone sta consumando più del doppio di quella quantità.
Dopo un’abbuffata salata, si potrebbe sentire – e sembrare – di aver esagerato con questa roba. Ecco cosa sta succedendo e come rimediare.
Quali sono i segni che hai mangiato troppo sale?
Uno dei ruoli importanti del sodio nel corpo è quello di aiutare a bilanciare i fluidi, ma consumandone troppo ci si predispone alla ritenzione idrica. Sai quella sensazione di “perché i miei pantaloni sono improvvisamente più stretti?
1.500 mg: La quantità giornaliera di sodio raccomandata dall’American Heart Association.
“Una delle più grandi conseguenze a breve termine del consumo di molto sodio è il gonfiore e le borse”, dice Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition nella zona di New York City. Sottolinea che il vostro peso può anche salire di qualche chilo la sera dopo un pasto di sushi passato a inzuppare i vostri panini nella salsa di soia (super salata).
Quali sono alcuni indizi che la tua dieta contiene regolarmente troppo sodio?
Si tratta delle conseguenze a lungo termine. “L’assunzione eccessiva di sodio può metterti a rischio per una pletora di problemi di salute”, dice Gorin. Mal di testa frequenti o calcoli renali sono solo alcuni esempi. Nel corso del tempo, però, la pressione alta può essere il sintomo più pronunciato – ed è uno a cui si dovrebbe prestare attenzione, anche se ci si considera sani. “La pressione alta è la principale causa di morte per le donne negli Stati Uniti”, avverte Gorin.
Parlando di salato… guarda Chrissy Teigen che prova alcuni gusti di patatine selvatiche:
Cosa puoi fare se hai mangiato troppo sale?
Per riportare il tuo corpo in equilibrio, idratati con acqua. E mangiare cibi che sono buone fonti di potassio, una strategia che aiuterà a lungo termine quando si tratta di mantenere livelli di pressione sanguigna sani, dice il Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Il potassio agisce come una forza opposta al sodio, e abbassa la pressione sanguigna.
Questo non significa rimpinzarsi di banane o anguria – anche se entrambi offrono fonti stellari di questo minerale – ma semplicemente pianificare di mangiare più prodotti (di qualsiasi varietà si senta quel giorno). E impegnatevi a cucinare il vostro prossimo pasto a casa. Come sottolinea Gorin, solo l’11% del sodio che mangi durante il giorno proviene dalla saliera. Ora è il momento di fare quella ricetta sana che volevi provare dal tuo IG-er preferito.
Quali sono alcuni modi intelligenti per ridurre il sale?
La buona notizia qui è che non dovrai stressarti per contare ogni milligrammo di sodio – o mangiare cibo insipido. La verità è che il sodio è qualcosa di cui il tuo corpo ha bisogno per una corretta funzione muscolare e nervosa ed è anche un condimento che aumenta il sapore dei cibi. (È ciò che rende quei cavoletti di Bruxelles da morire, dopo tutto.)
Ma non è l’unico modo per rendere i pasti gustosi. Quando si cucina, Gorin raccomanda di ricorrere ad altri condimenti ad alto sapore, come aglio e cipolla in polvere, e di portare il calore con pepe di cayenna e fiocchi di pepe rosso se vi piacciono le cose piccanti. Il succo di limone e gli aceti aggiungono luminosità ai cibi senza sale.
Quando sei al ristorante, probabilmente avrai un pasto più ricco di sale, anche se ordini bene. “Se ordinate il pesce e le verdure fresche in un ristorante, potete scommettere che lo chef sta aggiungendo più sale di quello che aggiungereste voi se cucinaste a casa”, dice Gorin. Quando siete fuori, vi consiglia di chiedere allo chef di andarci piano con il sale aggiunto e di chiedere delle salse a parte, che potrete poi usare a piacere.
Infine, mangiate cibo fresco quando potete. Il CDC sottolinea che più del 40% del sodio consumato ogni giorno proviene da 10 tipi di cibo, tra cui pane, pizza, zuppe, snack in busta (come pretzel o cracker) e formaggio (un singolo panino può facilmente superare i 1.500 mg di sodio, sottolineano). Molti di questi alimenti sono della varietà ultra-processata che gli esperti di nutrizione consigliano di limitare comunque.
I cibi di consumo sono anche fantastici quando torni a casa dal lavoro e vuoi praticamente rosicchiarti il braccio. Ma anche i pasti surgelati biologici possono contenere più di 700 mg di sodio. Lei consiglia di cercare le varietà a basso contenuto di sodio, che sono altrettanto gustose e soddisfacenti.
E non importa quali alimenti si acquista, leggere le etichette per capire quanto si sta ottenendo, dice Gorin. Il tuo cuore (e i tuoi jeans) ti ringrazieranno domani.
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