Als je bent zoals ik, doe je je best om een gezond, op volkoren voeding gebaseerd dieet te eten, dat volkoren brood (want avocado toast is het leven), diepvriesmaaltijden hier en daar (waarvan sommige biologisch zijn!), en sushi vrijdagen (zalm rollen, FTW).
Maar ook al ben ik verpakking in alle goede dingen in mijn dieet – zoals fruit en groenten en mager eiwitten-Ik eet waarschijnlijk veel te veel zout. De meeste mensen doen dat. Negentig procent van de Amerikanen eet meer natrium dan ze zouden moeten, volgens de American Heart Association (AHA). De aanbevolen inname is 1.500 mg per dag, maar de meeste mensen consumeren meer dan het dubbele van die hoeveelheid.
Na een zoute eetbui, kun je het gevoel hebben – en eruit zien – dat je over de schreef bent gegaan met het spul. Hier is wat er gebeurt en hoe het te verhelpen.
Wat zijn de tekenen dat je veel te veel zout hebt gegeten?
Een van de belangrijke rollen van natrium in het lichaam is het helpen om vloeistoffen in balans te houden – maar consumeer te veel en je stelt jezelf in op het vasthouden van water. Je weet wel, dat “waarom zit mijn broek ineens strakker?” gevoel.
1.500 mg: De dagelijkse hoeveelheid natrium die de American Heart Association aanbeveelt.
“Een van de grootste kortetermijngevolgen van het eten van veel natrium is een opgeblazen gevoel en wallen,” zegt Amy Gorin, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition in de omgeving van New York City. Ze wijst erop dat je gewicht zelfs een paar pond omhoog kan schieten de avond na een sushi-maaltijd waarbij je je rollen in (superzoute) sojasaus hebt gedompeld.
Wat zijn enkele aanwijzingen dat uw dieet regelmatig te veel natrium bevat?
Het gaat hier allemaal om de gevolgen op de langere termijn. “Een te hoge natriuminname kan je blootstellen aan een groot aantal gezondheidsproblemen,” zegt Gorin. Frequente hoofdpijn of nierstenen zijn maar een paar voorbeelden. Na verloop van tijd kan een hoge bloeddruk echter het meest uitgesproken symptoom zijn – en het is er een waar je aandacht aan moet besteden, zelfs als je jezelf als gezond beschouwt. “Hoge bloeddruk is de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen in de Verenigde Staten,” waarschuwt Gorin.
Over zout gesproken…kijk hoe Chrissy Teigen een aantal wilde aardappelchips-smaken test:
Wat kun je doen als je te veel zout hebt gegeten?
Om je lichaam weer in balans te brengen, hydrateer met water. En eet voedingsmiddelen die goede bronnen van kalium zijn, een strategie die op de lange termijn zal helpen als het gaat om het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus, zegt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kalium werkt als een tegenkracht van natrium, en verlaagt uw bloeddruk.
Dat betekent niet dat je jezelf moet overstelpen met bananen of watermeloen – hoewel beide stellaire bronnen van het mineraal zijn – maar gewoon plannen om meer producten te eten (van welke variëteit je je die dag ook voelt). En neem je voor om je volgende maaltijd thuis te koken. Gorin wijst erop dat slechts 11 procent van het natrium dat je per dag binnenkrijgt uit het zoutvaatje komt. Nu is het tijd om dat gezonde recept te maken dat je al een tijdje wilt proberen van je favoriete IG-er.
Wat zijn enkele slimme manieren om te bezuinigen op zout?
Het goede nieuws hier is dat je niet hoeft te stressen over het tellen van elke milligram natrium of het eten van flauw voedsel. Natrium is iets dat je lichaam nodig heeft voor een goede spier- en zenuwfunctie en het is ook een smaakmaker in voedsel. (Het maakt die spruitjes tenslotte zo lekker.)
Maar het is niet de enige manier om maaltijden lekker te maken. Gorin raadt aan om tijdens het koken andere smaakmakers te gebruiken, zoals knoflook- en uienpoeder, en cayennepeper en rode pepervlokken als je van pittig houdt. Citroensap en azijn zullen helderheid toevoegen aan voedsel zonder zout.
Wanneer u in een restaurant bent, zult u waarschijnlijk een maaltijd krijgen met meer zout – zelfs als u goed bestelt. “Als je de vis en verse groenten in een restaurant bestelt, kun je wedden dat de chef meer zout toevoegt dan je zou toevoegen als je thuis zou koken,” zegt Gorin. Als je uit bent, raadt ze aan om de chef te vragen licht te zijn met het toegevoegde zout en te vragen om sauzen aan de zijkant, die je dan naar smaak kunt gebruiken.
Finitief, eet vers voedsel wanneer je kunt. De CDC wijst erop dat meer dan 40 procent van het natrium dat elke dag wordt geconsumeerd, afkomstig is van 10 soorten voedsel, waaronder brood, pizza, soepen, snacks in zakjes (zoals pretzels of crackers), en kaas. (Heck, een enkele sandwich kan gemakkelijk meer dan 1.500 mg natrium bevatten, wijzen ze erop.) Veel van deze voedingsmiddelen zijn van de ultra-verwerkte variëteit die voedingsdeskundigen adviseren toch te beperken.
Gemaksvoedsel is ook geweldig als je thuiskomt van je werk en je je arm er bijna af wilt knagen. Maar zelfs biologische diepvriesmaaltijden kunnen meer dan 700 mg natrium bevatten. Ze adviseert om op zoek te gaan naar de natriumarme varianten, die net zo smakelijk en bevredigend zijn.
En wat voor voedsel je ook koopt, lees de etiketten om te begrijpen hoeveel je binnenkrijgt, zegt Gorin. Uw hart (en jeans) zal u morgen dankbaar zijn.