Se for como eu, experimente o seu melhor para comer uma dieta saudável, baseada em alimentos inteiros, que inclui pão integral (porque o abacateiro é vida), refeições congeladas aqui e ali (algumas delas são orgânicas!), e sushi sexta-feira (pãezinhos de salmão, FTW).
Mas apesar de eu estar a empacotar todas as coisas boas na minha dieta como frutas e vegetais e proteínas magras – provavelmente estou a comer muito sal. A maioria das pessoas está. Noventa por cento dos americanos comem mais sódio do que deveriam, segundo a Associação Americana do Coração (AHA). A ingestão recomendada é de 1.500 mg por dia, mas a maioria das pessoas consome mais do dobro dessa quantidade.
Após uma bebedeira salgada, você pode sentir – e olhar – como se tivesse exagerado no produto. Aqui está o que está acontecendo e como consertá-lo.
Quais são os sinais de que você comeu muito sal?
Um dos papéis importantes do sódio no corpo é ajudar a equilibrar os fluidos – mas consumir muito e você se prepara para a retenção de água. Sabe aquela sensação de “porquê – porquê – por causa das minhas calças – mais apertadas?”.
1,500 mg: A quantidade diária de sódio que a American Heart Association recomenda.
“Uma das maiores consequências a curto prazo de comer muito sódio é inchaço e inchaço”, diz Amy Gorin, RDN, dona da Amy Gorin Nutrition na área de Nova Iorque. Ela aponta que seu peso pode até saltar alguns quilos na noite depois de uma refeição de sushi passada mergulhando seus rolos em molho de soja (super-salgado).
Quais são algumas dicas que a sua dieta regularmente apresenta excesso de sódio?
É tudo sobre as consequências a longo prazo aqui. “A ingestão excessiva de sódio pode colocá-lo em risco de uma infinidade de problemas de saúde”, diz Gorin. Dores de cabeça freqüentes ou pedras nos rins são apenas alguns exemplos. Com o tempo, porém, a pressão alta pode ser o sintoma mais pronunciado – e é um sintoma ao qual você deve prestar atenção, mesmo se você se considera saudável. “A pressão alta é a principal causa de morte das mulheres nos Estados Unidos”, adverte Gorin.
Fala de salgado…veja Chrissy Teigen testar alguns sabores de batata frita selvagem:
O que você pode fazer se comeu muito sal?
Para trazer o seu corpo de volta ao equilíbrio, hidratar com água. E coma alimentos que são boas fontes de potássio, uma estratégia que vai ajudar a longo prazo quando se trata de manter níveis saudáveis de pressão arterial, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O potássio age como uma força oposta ao sódio, e baixa a pressão arterial.
Isso não significa que você esteja se enchendo de bananas ou melancia – embora ambas ofereçam fontes estelares do mineral – mas simplesmente planejando comer mais produtos (de qualquer variedade que você esteja sentindo naquele dia). E comprometa-se a cozinhar a sua próxima refeição em casa. Como aponta Gorin, apenas 11% do sódio que você come no dia vem do saleiro. Agora é a hora de fazer aquela receita saudável que você tem querido experimentar do seu IG-er.
Quais são algumas formas inteligentes de cortar o sal?
A boa notícia aqui é que você não vai ter que se preocupar em contar cada miligrama de sódio – ou comer comida branca. A verdade é que o sódio é algo que seu corpo precisa para o funcionamento muscular e nervoso adequado e é também um tempero que aumenta o sabor dos alimentos. (É o que faz com que aqueles couves-de-bruxelas cresçam, afinal de contas)
Mas não é a única forma de tornar as refeições saborosas. Ao cozinhar, Gorin recomenda que se recorra a outros temperos de alto sabor, como o alho e a cebola em pó, e que se leve o calor com pimenta-de-caiena e flocos de pimenta vermelha, se gostar de coisas picantes. O suco de limão e os vinagres darão brilho aos alimentos sem sal.
Quando você estiver em um restaurante, você provavelmente vai ter uma refeição mais alta em sal – mesmo se você pedir bem. “Se você pedir peixe e vegetais frescos em um restaurante, você pode apostar que o chef está adicionando mais sal do que você adicionaria se estivesse cozinhando em casa”, diz Gorin. Quando você estiver fora, ela recomenda pedir que o chef acenda o sal adicionado e peça molhos na lateral, que você pode então usar para provar.
Finalmente, coma comida fresca quando puder. O CDC aponta que mais de 40% do sódio consumido por dia vem de 10 tipos de alimentos, incluindo pães, pizzas, sopas, lanches ensacados (como pretzels ou bolachas), e queijo (Heck, um único sanduíche pode facilmente exceder 1.500 mg de sódio, apontam). Muitos destes alimentos são da variedade ultra-processada que os especialistas em nutrição aconselham a limitar de qualquer forma.
Os alimentos de conveniência também são fantásticos quando se chega a casa do trabalho e se quer praticamente roer o braço. Mas mesmo as refeições orgânicas congeladas podem ser embaladas em mais de 700 mg de sódio. Ela aconselha a procurar as variedades de baixo teor de sódio, que são igualmente saborosas e satisfatórias.
E não importa quais alimentos você compre, leia os rótulos para entender o quanto você está recebendo, diz Gorin. Seu coração (e jeans) irá lhe agradecer amanhã.