Jos olet kuten minä, yrität parhaasi mukaan syödä terveellistä, täysjyväpohjaista ruokavaliota, johon kuuluu täysjyväleipää (koska avokado-paahtoleipä on elämää), pakastettuja aterioita sieltä sun täältä (osa niistä on luomua!) ja perjantaisin sushia (lohirullia, FTW).
Mutta vaikka sisällytän ruokavaliooni kaikkia hyviä asioita – kuten hedelmiä ja vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja – syön luultavasti aivan liikaa suolaa. Useimmat ihmiset tekevät niin. American Heart Associationin (AHA) mukaan 90 prosenttia amerikkalaisista syö enemmän natriumia kuin pitäisi. Suositeltu saantisuositus on 1 500 mg päivässä, mutta suurin osa ihmisistä nauttii yli kaksinkertaisen määrän.
Suolaisen mässäilyn jälkeen saatat tuntea – ja näyttääkin siltä, että olet syönyt sitä liikaa. Tässä kerrotaan, mitä on tapahtumassa ja miten se korjataan.
Mitkä ovat merkkejä siitä, että olet syönyt aivan liikaa suolaa?
Yksi natriumin tärkeistä tehtävistä elimistössä on auttaa tasapainottamaan nestetasapainoa – mutta nauttimalla sitä liikaa aiheutat itsellesi veden kertymistä. Tiedäthän tuon ”miksi-housuni-ovat-yhtäkkiä-kireämmät?” -tunteen.
1 500 mg: American Heart Associationin suosittelema päivittäinen natriumin määrä.
”Yksi suurimmista lyhytaikaisista seurauksista, jos syö paljon natriumia, on turvotus ja turvotus”, sanoo Amy Gorin, RDN, Amy Gorin Nutritionin omistaja New Yorkin alueella. Hän huomauttaa, että painosi voi jopa nousta muutaman kilon yöllä sushiaterian jälkeen, kun olet upottanut rullasi (supersuolaiseen) soijakastikkeeseen.
Mitkä ovat vihjeitä siitä, että ruokavaliossasi on säännöllisesti liikaa natriumia?
Tässä on kyse pitkän aikavälin seurauksista. ”Liiallinen natriumin saanti voi altistaa lukuisille terveysongelmille”, Gorin sanoo. Usein esiintyvät päänsäryt tai munuaiskivet ovat vain muutamia esimerkkejä. Ajan mittaan korkea verenpaine voi kuitenkin olla selvin oire – ja siihen kannattaa kiinnittää huomiota, vaikka pitäisitkin itseäsi terveenä. ”Korkea verenpaine on naisten yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa”, Gorin varoittaa.
Suolaisesta puheen ollen…katso, kun Chrissy Teigen maistelee villejä perunalastun makuja:
Mitä voit tehdä, jos olet syönyt liikaa suolaa?
Voidaksesi palauttaa kehosi tasapainoon, nesteytä vedellä. Ja syö elintarvikkeita, jotka ovat hyviä kaliumin lähteitä, strategia, joka auttaa pitkällä aikavälillä terveiden verenpainetasojen ylläpitämisessä, sanoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kalium toimii natriumin vastavoimana ja alentaa verenpainetta.
Tämä ei tarkoita banaanien tai vesimelonin mässäilyä – vaikka molemmat ovatkin loistavia kivennäisaineen lähteitä – vaan yksinkertaisesti sitä, että suunnittelet syöväsi enemmän tuotteita (mitä tahansa lajiketta sinä päivänä tunnetkin). Ja sitoudu valmistamaan seuraava ateriasi kotona. Kuten Gorin huomauttaa, vain 11 prosenttia päivän aikana syömästäsi natriumista tulee suolapuristimesta. Nyt on aika tehdä se terveellinen resepti, jota olet halunnut kokeilla suosikki-IG-eriltäsi.
Mitä ovat fiksuja tapoja vähentää suolaa?
Hyvä uutinen tässä on se, että sinun ei tarvitse stressata laskemalla jokaista milligrammaa natriumia – tai syömällä mautonta ruokaa. Totuus on, että elimistösi tarvitsee natriumia lihasten ja hermojen moitteettomaan toimintaan, ja se on myös mauste, joka lisää ruokien makua. (Onhan se se, joka tekee ruusukaalista kuolettavan hyvää.)
Mutta se ei ole ainoa tapa tehdä aterioista maukkaita. Gorin suosittelee ruoanlaitossa käyttämään muita voimakkaan makuisia mausteita, kuten valkosipuli- ja sipulijauhetta, ja tuomaan tulisuutta cayennepippurilla ja punapippurihiutaleilla, jos pidät mausteisista asioista. Sitruunamehu ja etikat tuovat ruokiin kirkkautta ilman suolaa.
Kun käyt ravintolassa, saat luultavasti aterian, jossa on enemmän suolaa – vaikka tilaisit hyvin. ”Jos tilaat ravintolassa kalaa ja tuoreita vihanneksia, voit lyödä vetoa, että kokki lisää ruokaan enemmän suolaa kuin sinä lisäisit, jos kokkaisit kotona”, Gorin sanoo. Kun olet ulkona, hän suosittelee pyytämään, että kokki vähentäisi lisättyä suolaa, ja pyytämään kastikkeita lisukkeeksi, joita voit sitten käyttää maun mukaan.
Syö lopuksi tuoretta ruokaa aina kun voit. CDC huomauttaa, että yli 40 prosenttia päivittäin nautittavasta natriumista tulee 10 elintarviketyypistä, kuten leivistä, pizzasta, keitoista, pussitetuista välipaloista (kuten rinkelistä tai kekseistä) ja juustosta (hemmetti, yksi voileipä voi helposti ylittää 1 500 mg natriumia, he muistuttavat). Monet näistä elintarvikkeista ovat erittäin prosessoituja, joita ravitsemusasiantuntijat kehottavat joka tapauksessa rajoittamaan.
Konvehtiruoat ovat mahtavia myös silloin, kun tulet töistä kotiin ja haluat käytännössä nakertaa käsivartesi irti. Mutta jopa luomupakasteissa voi olla yli 700 mg natriumia. Hän neuvoo etsimään vähän natriumia sisältäviä lajikkeita, jotka ovat yhtä maukkaita ja tyydyttäviä.
Ja riippumatta siitä, mitä elintarvikkeita ostat, lue pakkausmerkinnät, jotta ymmärrät, kuinka paljon saat, Gorin sanoo. Sydämesi (ja farkkusi) kiittävät sinua huomenna.