Il movimento accende il progresso. Per le alte prestazioni, questo slancio in avanti è alimentato da correnti nella scienza, nella tecnologia e nella subcultura. Per celebrare il lancio di ASICS GEL-CUMULUS® 21, inoltre e ASICS hanno collaborato per sfruttare la potenza di queste correnti e mostrare come incanalarle in risultati effettivi.
Esercizi bodyweight e manubri leggeri non sono sufficienti per i corridori che cercano di fare cross-training per la prevenzione degli infortuni e prestazioni ottimali. Invece, gli esperti si stanno rendendo conto che nella off-season, è meglio per loro sfidare se stessi con strumenti che potrebbero non aver usato prima, come kettlebells pesanti e bilancieri.
Come risultato, inizierai il tuo prossimo ciclo di allenamento più forte e più veloce che mai. “Il sollevamento può renderti più resistente allo stress della corsa e migliorare l’economia e la potenza, in particolare quando si tratta di colline o dello sprint finale di una gara”, dice Matt Berenc, direttore didattico dell’Equinox Fitness Training Institute di Beverly Hills.
Anche se le gambe assorbono la maggior parte dell’impatto, è la forza di tutto il corpo che stai cercando, spiega Adrianne Nina, un allenatore Tier 3+ a West Hollywood in California che spesso lavora con i maratoneti. Bicipiti e glutei forti permettono l’estensione completa dell’anca, che promuove il follow-through. Mentre il gluteo su un lato alimenta un passo in avanti, il lat opposto è impegnato a far oscillare il braccio all’indietro. Il sollevamento sviluppa anche la stabilità del nucleo necessaria per spostare l’equilibrio da una gamba all’altra. Insieme, tutta questa forza aiuta ad accelerare.
Nina aggiunge: Le lesioni più comuni nei corridori sono legate ai tendini e agli adduttori (interno coscia) sotto forma di strappi e lacerazioni. Andare pesante eliminerà le debolezze che causano questi disturbi.
Per tutte queste ragioni e altre ancora, gli elite passano più tempo sul piano della forza e dovresti farlo anche tu. Ecco perché Nina ha ideato questo programma di quattro settimane di sollevamento pesante specificamente per i corridori. Completalo tra un ciclo di allenamento e l’altro, ad esempio nelle settimane dopo Boston e prima di iniziare a prepararti per Chicago o New York. Se vuoi farlo quando il tuo chilometraggio è più alto, Nina suggerisce di eseguire alcuni esercizi prima di ogni corsa, usando carichi più leggeri di quelli raccomandati in ogni allenamento qui sotto.
Srotoleremo le routine di ogni settimana una per una. Puoi trovarli tutti qui.