El movimiento es la chispa del progreso. Para los corredores de alto rendimiento, este impulso hacia adelante es impulsado por las corrientes de la ciencia, la tecnología y la subcultura. Para celebrar el lanzamiento de ASICS GEL-CUMULUS® 21, Además y ASICS se han asociado para aprovechar el poder de estas corrientes y mostrarte cómo canalizarlas en resultados reales.
Los ejercicios de peso corporal y las mancuernas ligeras no son suficientes para los corredores que buscan un entrenamiento cruzado para la prevención de lesiones y un rendimiento óptimo. En su lugar, los expertos se están dando cuenta de que en la temporada baja, lo mejor es que se desafíen a sí mismos con herramientas que quizás no hayan utilizado antes, como kettlebells y barras pesadas.
Como resultado, empezarán su próximo ciclo de entrenamiento más fuertes y rápidos que nunca. «El levantamiento puede hacerte más resistente al estrés de la carrera y mejorar la economía y la potencia, en particular cuando se trata de colinas o el sprint final de una carrera», dice Matt Berenc, director de educación en el Instituto de Entrenamiento de Fitness Equinox en Beverly Hills.
Aunque las piernas absorben la mayor parte del impacto, lo que se busca es la fuerza de todo el cuerpo, explica Adrianne Nina, una entrenadora de nivel 3+ en West Hollywood (California) que suele trabajar con maratonistas. Unos isquiotibiales y glúteos fuertes permiten una extensión completa de la cadera, lo que favorece el seguimiento. Cuando el glúteo de un lado impulsa un paso hacia adelante, el latón opuesto se compromete a balancear el brazo hacia atrás. La elevación también desarrolla la estabilidad del núcleo necesaria para cambiar el equilibrio de una pierna a la otra. En conjunto, toda esta fuerza te ayuda a acelerar.
Nina añade: Las lesiones más comunes en los corredores están relacionadas con los isquiotibiales y los aductores (parte interna de los muslos) en forma de tirones y desgarros. Ir con peso eliminará las debilidades que causan esas dolencias.
Por todas estas razones y más, las élites están pasando más tiempo en el suelo de fuerza-y tú también deberías. Por eso Nina ideó este programa de levantamiento de pesas de cuatro semanas específicamente para corredores. Complétalo entre los ciclos de entrenamiento, como en las semanas posteriores a Boston y antes de empezar a prepararte para Chicago o Nueva York. Si quieres hacerlo cuando tu kilometraje sea mayor, Nina sugiere realizar algunos ejercicios antes de cada carrera, utilizando cargas más ligeras que las recomendadas en cada entrenamiento a continuación.
Desplegaremos la rutina de cada semana una por una. Puedes encontrarlas todas aquí.