Tutti iniziamo da qualche parte.
Ricordo di aver scattato un paio di foto “prima” quando ho iniziato l’allenamento di resistenza nel 2013. Ero di 132 libbre di pelle e ossa. Prendere le foto dei progressi non mi ha nemmeno attraversato la mente fino a quando ho letto come Arnold avrebbe tenuto le prime foto di se stesso a portata di mano quando aveva bisogno di motivazione extra.
“In questo modo, si può sempre controllare indietro per scoprire che tipo di progresso hai fatto”, dice.
All’epoca ero concentrato solo sulla corsa a distanza e, come molti corridori, non capivo appieno i benefici dell’allenamento della resistenza.
Lo capisco sicuramente ora.
Dopo 7 anni di allenamento strutturato con i pesi, ho stabilito nuovi record personali nei 5 km fino alla mezza maratona. Ho costantemente aumentato il mio chilometraggio e la coerenza. Ho ridotto drasticamente la mia propensione agli infortuni.
Ogni tanto guardo ancora quelle foto quando ho bisogno di una spinta.
Allenamento in palestra
Quando si tratta di allenamenti a casa o in palestra, non c’è paragone.
“Quasi tutte le star del bodybuilding nel mondo hanno iniziato ad allenarsi a casa, me compreso. Ma subito dopo, ho trovato un punto morto a causa della mancanza di attrezzature”, dice Arnold.
Non è proprio possibile tenere a casa il tipo di attrezzature necessarie per il massimo progresso. Pensate a tutti i pesi liberi e le macchine che avete usato durante la vostra ultima sessione di allenamento. Potresti replicarlo nel tuo seminterrato? Probabilmente no.
“Inoltre, mi mancava l’ispirazione che viene dall’allenamento con persone che erano migliori di me.”
Sono un grande sostenitore dell’allenamento in un ambiente adeguato. Personalmente, lavoro e mi alleno molto più duramente quando sono in un ambiente in cui gli altri stanno lavorando e allenandosi duramente.
È lo stesso motivo per cui andavo sempre in biblioteca a studiare durante i miei giorni di college, o perché preferisco correre con un gruppo quando sto cercando di spingere il mio ritmo.
“Una volta entrato in una palestra professionale, i miei guadagni sono praticamente raddoppiati durante la notte.”
La conoscenza è potere
“Se dovessi nominare un solo componente per il successo degli allenamenti, sarebbe la conoscenza. Non pensare mai di sapere tutto. Non appena ti compiaci, anche i tuoi muscoli si compiacciono, e questo significa che non hanno motivo di crescere.”
Questa è una delle mie citazioni preferite di Arnold, che ho scritto su un post-it attaccato alla mia scrivania.
Pensavo che l’allenamento frazionato fosse il migliore, poi ho scoperto l’allenamento completo. Pensavo che gli allenamenti ad alto volume e basso peso fossero i migliori, poi ho scoperto l’allenamento 5×5. Pensavo che le corse lunghe e lente fossero la chiave per il successo sulle lunghe distanze, poi ho introdotto l’interval training.
Non avrei mai scoperto questi protocolli di allenamento senza fare infinite ricerche, letture e scoperte. Non avrei avuto la forma fisica che ho oggi senza un sacco di prove, errori e sperimentazioni, sia in termini di ciò che ha funzionato che di ciò che non ha funzionato.
“Tutto ciò che imparo contribuisce alla mia crescita – sia che io scopra qualcosa che funziona o che io provi qualcosa che non funziona.”
Amen, fratello.
Cerca la forza, non le dimensioni
Privilegia la forza e le dimensioni seguiranno.
Soprattutto all’inizio, gli esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente causeranno i cambiamenti più significativi nel tuo corpo. Pensate a squat, deadlifts e overhead presses.
Questi esercizi piegano e manipolano il corpo in più punti di flessione. Ci fanno sudare, ci fanno lavorare e ci fanno guadagnare i corpi che vogliamo.
“Una volta che hai guadagnato 15 libbre o più di massa muscolare, sei pronto per iniziare ad aggiungere una grande varietà di esercizi alla tua routine”, dice Arnold.
Anche se non sono proprio 15 libbre, inizia ad aggiungere movimenti più isolati (pensa ai bicipiti) e allenati in modo più funzionale (allenamento per le dimensioni vs allenamento per la forza) solo dopo aver visto una certa progressione iniziale.
C’è molto di più nei processi che governano l’allenamento per la forza vs l’allenamento per le dimensioni, ma questa è una discussione per un altro giorno.
Allenamento con un partner
“Fin dai miei primi giorni di allenamento in Austria, ho sempre avuto un compagno di allenamento… è importante avere dei partner che possano stare al passo con te e spingerti”
Mentre preferisco correre da solo, preferisco di gran lunga l’allenamento con i pesi con un amico.
L’allenamento con un partner ti tiene responsabile, soprattutto nei giorni in cui ti senti stanco, nei giorni in cui “non ce la fai proprio”, o nei giorni in cui tutto quello che vuoi fare è spegnere la sveglia e tornare a letto.
Mi sento sempre molto più sicuro ad allenarmi con un partner. Sono più a mio agio nell’eseguire un’intensa serie di squat o spingermi sulla panca se ho uno spotter vicino che mi tiene d’occhio.
Inoltre, allenarsi con un partner è semplicemente più divertente. E come dice Arnold, “Il cameratismo rendeva gli allenamenti divertenti”
Alla fine della giornata, siamo più propensi a continuare l’abitudine al fitness se ci stiamo divertendo. E la maggior parte delle cose sono più divertenti con gli amici.
Ricordati di cambiare le cose
“Cambio costantemente i miei esercizi. Credo che tutti gli esercizi siano efficaci.”
Arnold porta qui un’importante filosofia di allenamento. L’idea di “confusione muscolare”, o di cambiare la routine di allenamento di tanto in tanto per evitare gli altipiani, è diventata abbastanza popolare negli ultimi anni.
Pensate alle società di fitness di gruppo come Orange Theory o Shred415 o PureBarre, tutte che operano sotto la maschera di allenamenti brevi e intensi composti da una varietà di esercizi e movimenti. Raramente farete la stessa esatta routine due volte.
“I vostri muscoli tendono a resistere alla crescita se fate costantemente lo stesso allenamento per loro più e più volte. Ma se provi tutti i diversi tipi di metodi di allenamento, pesi, combinazioni di set-rep e tempi di allenamento, mantieni i muscoli in equilibrio e in crescita”, dice Arnold.
Se hai smesso di vedere la progressione con il tuo Barbell Squat, scambiali con Hack Squat o Romanian deadlifts.
Se non stai diventando più veloce nella mezza maratona, allenati per un po’ sulla distanza dei 5 km.
Se gli allenamenti lunghi e lenti non ti portano da nessuna parte, prova con allenamenti brevi e più intensi.
In sostanza, se hai colpito un muro, cambia le cose. Sarai stupito di quanto velocemente i risultati torneranno.
La tua forma non deve essere perfetta
Anche se è necessario mantenere una buona forma durante l’allenamento, buona non significa perfetta.
“Tutti i campioni di bodybuilding usano qualche forma di imbroglio nei loro allenamenti, alcuni più di altri. Il principio dell’imbroglio funziona meglio in combinazione con un allenamento rigoroso”, suggerisce Arnold.
Iniziare una serie usando una forma rigorosa e continuare fino a quando non si può completare un’altra ripetizione rigorosa. Poi continua oltre il punto di stallo, usando lo slancio del corpo per due o tre ripetizioni di imbroglio.
Moltiplicate un paio di ripetizioni di imbroglio in 15+ set e avrete almeno altre 30 o più ripetizioni aggiunte al vostro allenamento. Più ripetizioni = più lavoro eseguito dal muscolo = migliori risultati (in generale).
Tuttavia, assicurati di barare solo sugli esercizi giusti.
“Barare non funziona per ogni esercizio. Non imbrogliare gli squat, per esempio. Ma è ottimo per cose come i curl e i side laterals.”
In generale, va bene barare sui movimenti di isolamento, come i curl bicipiti e le flessioni del tricipite, ma non sugli esercizi composti come i deadlift o le presse pesanti. È soprattutto una questione di sicurezza.
Trasforma le debolezze in punti di forza
Tutti abbiamo alcune parti del corpo che sono più deboli di altre.
Personalmente, amo allenare il petto. È uno dei miei gruppi muscolari più forti e sviluppati naturalmente. Al contrario, odio allenare i bicipiti. È uno dei miei gruppi muscolari più deboli e sottosviluppati.
Arnold ci dice di abbracciare le nostre debolezze, tanto che diventano i nostri punti di forza.
“All’inizio, quando i miei polpacci erano una debolezza, li tenevo tutti coperti nei pantaloni della tuta. Ma poi, quando volevo davvero concentrarmi per tirarli su, ho tagliato i pantaloni della tuta alle ginocchia in modo che tutti vedessero sempre i miei polpacci.”
Mettendo in evidenza le sue aree deboli, Arnold aveva tutta la motivazione necessaria per lavorare sodo e portare i suoi polpacci al livello del resto del suo corpo.
Se hai una debolezza, non nasconderla. Esponila in modo che tu e tutti possano vederla, e lascia che questo ti spinga ancora di più a trasformare quella debolezza in una forza.
Riposa quando ne hai bisogno (e quando pensi di non averne bisogno)
Ogni appassionato di fitness lo sa ma di solito odia ammetterlo: il riposo è fondamentale quando si tratta di costruire muscoli e forza.
Come dice Arnold, “Non si cresce in palestra. In effetti, è l’unico momento in cui non si cresce. Quando ti alleni rompi i muscoli e il resto della giornata li ricostruisci.”
“La chiave è riposare bene. Quando mi allenavo due volte al giorno, andavo a casa o in spiaggia e facevo un pisolino tra gli allenamenti. Inoltre mi assicuravo sempre di dormire almeno otto ore ogni notte, e spesso più di nove o dieci.”
Anche se non siamo in grado di dormire nove o dieci ore al giorno come Arnold grazie ai nostri programmi frenetici, possiamo assicurarci di dare la giusta priorità al riposo e al recupero. Invece di stare alzato fino a tardi a guardare la tua ultima ossessione di Netflix, leggi tranquillamente a letto 30 minuti prima di spegnere le luci.
Personalmente, mi piace scrivere e suonare il pianoforte classico dopo le 19:00. Entrambe queste cose mi calmano la mente e facilitano il processo di rilassamento prima di andare a letto.
Divertiti sempre
So di averne parlato prima, ma vale la pena ripeterlo. E a quanto pare Arnold è d’accordo con me:
“Il più grande segreto del mio successo nel bodybuilding è stato quanto mi sono divertito. Altri bodybuilder vedono tutto quello che devono fare come un peso, ma io non l’ho mai fatto. Senza la voglia di allenarti al massimo ogni volta che entri in palestra, non otterrai mai il massimo dai tuoi allenamenti.”
Se non ti piace, non lo farai. Di sicuro non lo farai al 100%.
Adoro correre. È la cosa che preferisco di più al mondo. Di conseguenza, raramente mi perdo un allenamento.
Se ami giocare a basket, gioca a basket. Se ami lo yoga, esplora tutti i vari tipi. Se odiate sollevare pesi, non sollevate pesi. Trova altri modi per incorporare l’allenamento della resistenza nella tua routine.
Qualunque cosa tu scelga di fare, fallo perché ti piace.
Siiii forte, sii sicuro, sii buono.
Siiii è fatto un buon allenamento.