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Vous avez probablement entendu dire que marcher 10 000 pas par jour est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids.
Mais vous avez peut-être un tas de questions sur cette habitude simple comme :
- « Pourquoi 10 000 pas ? »
- « Combien de calories vais-je brûler en faisant 10 000 pas par jour ? »
- « Combien de calories cela représente-t-il par rapport à d’autres activités d’endurance (comme la course à pied, le vélo ou l’utilisation d’un elliptique) ? »
Malheureusement, les réponses à ces questions ne sont guère directes. La quantité que vous brûlez lors d’une marche quotidienne dépend souvent d’un certain nombre de facteurs comme votre vitesse de marche, votre poids corporel, votre âge et des facteurs environnementaux (comme la montée d’un parcours vallonné.)
Donc, dans cet article, je vais décomposer les facteurs qui déterminent la quantité que vous brûlez et je montrerai comment VOUS pouvez prédire avec précision le nombre de calories perdues lors de vos marches quotidiennes.
Barrière-plan : Une habitude de santé simple que vous pouvez construire est de boire cette boisson verte superalimentée, qui vous donne un regain d’énergie et fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour passer la journée. (Vous pouvez également en lire la critique ici.)
Pourquoi 10 000 pas ?
Les avantages de la marche comprennent la réduction du risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, la prévention ou la gestion de l’hypertension artérielle et du diabète de type 2, le renforcement des os et des muscles, et l’amélioration de l’équilibre, de la coordination et de l’humeur.
Vous voulez commencer à prendre l’habitude de marcher ? Consultez :Walking for Weight Loss : The Ultimate 1-Pound-Per-Week Plan
Mais pourquoi les gens utilisent 10 000 pas comme « chiffre magique » pour vos marches quotidiennes ?
Il y a plusieurs réponses à cette question :
Tout d’abord, cela concerne la façon dont les podomètres (qui comptent les pas) ont été initialement vendus. Ils sont nés au Japon dans les années 1960 où ils étaient commercialisés sous le nom de « manpo-kei », qui se traduit par « compteur de 10 000 pas ».
L’idée a persisté et est maintenant un objectif commun chez les adultes soucieux de leur santé car, malgré l’origine peu scientifique du nombre, 10 000 pas brûlent suffisamment de calories pour apporter des avantages significatifs à tout adulte. (Et si vous avez besoin d’un podomètre pour compter vos pas, alors je vous recommande de consulter cette revue exhaustive que nous avons faite pour les meilleurs podomètres.)
Une autre raison pour laquelle les gens utilisent la règle des 10 000 pas est pour des raisons de santé. De manière générale, 10K pas signifie que vous faites de l’exercice pendant au moins une heure par jour. Des études ont montré qu’avec cette quantité de mouvement, vous brûlez des graisses, réduisez votre pression artérielle et élevez votre niveau d’humeur – tout cela peut conduire à une vie plus longue et plus saine.
Maintenant, passons à la compréhension de la façon de calculer les calories que vous brûlez en parlant.
Vous voulez construire une routine matinale pour vous débarrasser de vos kilos en trop ? Alors regardez cette vidéo pour découvrir les 11 habitudes pour perdre du poids et se sentir bien :
Combien de calories exactement brûlent 10 000 pas ?
Ok c’est là que ça se complique…
Règle de base : En moyenne, une personne brûle 100 calories pour chaque 2 000 pas… ou 500 calories pour 10 000 pas
Cependant, cette règle n’est pas gravée dans la pierre car la réponse dépend de facteurs tels que votre rythme, votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre âge.
Donc, regardons comment chacun de ces aspects affecte le nombre de calories que vous brûlez avec ces objectifs de 10 000 pas.
Vitesse de marche (ou rythme)
Plus vous marchez vite, plus votre cœur travaille et plus vous brûlez de calories.
Lors d’un exercice léger ou modéré – marche de 2,5 miles par heure ou moins pour la plupart des gens, vous pouvez parler ou chanter sans vous essouffler. En marchant vigoureusement – 3 miles ou plus par heure, vous allez transpirer et maintenir une conversation sera difficile.
L’exercice vigoureux brûle environ deux fois plus de calories que l’exercice modéré.
Poids &Pourcentage de graisse corporelle
Les personnes plus lourdes ont l’avantage car plus vous pesez, plus vous brûlez. Plus vous êtes gros, plus votre cœur a besoin d’énergie pour bouger, et donc plus vous brûlez de calories.
Dans le cas du pourcentage de graisse corporelle, moins vous en avez, plus vous brûlez rapidement des calories. Pendant l’exercice, le tissu musculaire vous aide activement à brûler des calories alors que la graisse est inactive, ce qui signifie que plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories.
(Note annexe : si vous souhaitez apprendre des moyens supplémentaires pour réduire votre poids, alors je vous suggère de consulter le livre Weight Loss Mastery.)
Age
Votre âge est également un grand facteur déterminant dans la quantité de calories que vous brûlez. Chaque année, vous perdez du tissu musculaire, ce qui ralentit le métabolisme. Cela signifie que vous devrez travailler un peu plus fort juste pour connaître la même perte de poids qu’une personne plus jeune.
Aussi, un fait aléatoire qui sera important plus tard : l’adulte moyen gagne 2,2lbs par an tout au long de sa vie.
Déterminer les calories brûlées
Malgré le large éventail de variables qui contribuent au calcul, il existe quelques règles générales. Par exemple, la plupart des gens affirment que vous brûlez 500 calories pour chaque 10 000 pas. De façon un peu plus spécifique, une personne de mon âge mais ne pesant que 155lbs brûlera moins – environ 400 calories – en marchant 10 000 pas à un rythme soutenu.
Maintenant, si nous combinons votre poids et votre vitesse, alors voici le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une séance de marche typique, puis consultez ces trois tableaux fournis par VeryWell Fit :
20 minutes par mille (3 mph)
| Poids (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 h. | 90 min. | 2 h. |
| 100 | 3 | 40 | 80 | 119 | 159 | 239 | 318 |
| 110 | 3 | 44 | 88 | 131 | 175 | 263 | 350 |
| 120 | 3 | 48 | 96 | 143 | 191 | 287 | 382 |
| 130 | 3 | 52 | 103 | 155 | 207 | 310 | 413 |
| 140 | 4 | 56 | 112 | 167 | 223 | 335 | 446 |
| 150 | 4 | 60 | 119 | 179 | 238 | 357 | 476 |
| 160 | 4 | 64 | 128 | 191 | 255 | 383 | 510 |
| 170 | 5 | 68 | 135 | 203 | 271 | 406 | 541 |
| 180 | 5 | 72 | 144 | 215 | 287 | 431 | 574 |
| 190 | 5 | 76 | 151 | 227 | 302 | 454 | 605 |
| 200 | 5 | 80 | 159 | 239 | 318 | 477 | 636 |
| 225 | 6 | 90 | 179 | 269 | 358 | 537 | 716 |
| 250 | 7 | 100 | 199 | 299 | 398 | 597 | 796 |
| 275 | 7 | 110 | 219 | 329 | 438 | 657 | 876 |
| 300 | 8 | 119 | 239 | 358 | 477 | 716 | 954 |
17 minutes par mille (3.5 mph)
| Poids (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 h. | 90 min. | 2 h. |
| 100 | 3 | 48 | 97 | 145 | 194 | 290 | 387 |
| 110 | 4 | 54 | 108 | 161 | 215 | 323 | 430 |
| 120 | 4 | 59 | 118 | 177 | 237 | 355 | 473 |
| 130 | 4 | 63 | 127 | 190 | 254 | 381 | 507 |
| 140 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 |
| 150 | 5 | 73 | 146 | 219 | 292 | 439 | 585 |
| 160 | 5 | 78 | 157 | 235 | 314 | 471 | 628 |
| 170 | 6 | 83 | 166 | 249 | 332 | 499 | 665 |
| 180 | 6 | 88 | 176 | 264 | 353 | 529 | 705 |
| 190 | 6 | 93 | 186 | 279 | 372 | 557 | 743 |
| 200 | 7 | 98 | 196 | 293 | 391 | 587 | 783 |
| 225 | 7 | 110 | 220 | 330 | 440 | 660 | 880 |
| 250 | 8 | 123 | 245 | 368 | 490 | 735 | 980 |
| 275 | 9 | 134 | 269 | 403 | 538 | 806 | 1075 |
| 300 | 10 | 146 | 292 | 439 | 585 | 877 | 1170 |
15 minutes par mille (4 mph)
| Poids (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 h. |
| 100 | 4 | 56 | 113 | 169 | 225 | 338 | 450 |
| 110 | 4 | 63 | 125 | 188 | 250 | 375 | 500 |
| 120 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 |
| 130 | 5 | 74 | 148 | 221 | 295 | 443 | 590 |
| 140 | 5 | 80 | 160 | 240 | 320 | 480 | 640 |
| 150 | 6 | 85 | 170 | 255 | 340 | 510 | 680 |
| 160 | 6 | 91 | 183 | 274 | 365 | 548 | 730 |
| 170 | 6 | 97 | 193 | 290 | 387 | 580 | 773 |
| 180 | 7 | 103 | 205 | 308 | 410 | 615 | 820 |
| 190 | 7 | 108 | 216 | 324 | 432 | 648 | 864 |
| 200 | 8 | 114 | 228 | 341 | 455 | 683 | 910 |
| 225 | 9 | 128 | 256 | 384 | 512 | 767 | 1023 |
| 250 | 10 | 143 | 285 | 428 | 570 | 855 | 1140 |
| 275 | 10 | 156 | 313 | 469 | 625 | 938 | 1250 |
| 300 | 11 | 170 | 340 | 510 | 680 | 1020 | 1360 |
Fitness Tracker
Si vous voulez plus qu’une calculatrice modérément précise, cependant, vous devriez investir dans un podomètre ou un tracker. Un marcheur comme moi, qui veut suivre les pas, la distance et les calories, devrait essayer le podomètre Fitbit Zip. Il offre une synchronisation sans fil avec d’autres appareils électroniques et est résistant à l’eau – parfait pour les personnes sujettes aux accidents comme moi.
Conclusion
Passer 10 000 pas par jour brûlera une quantité différente de calories pour vous que pour moi, selon votre rythme de marche, votre poids et votre âge.
Mais indépendamment de tous ces facteurs, trouver un moyen de suivre vos pas est la motivation parfaite pour faire ce petit changement quotidien, et le résultat est une vie entière de santé et de bénéfices personnels.
- Achetez donc ce podomètre.
- Mesurez le nombre de pas que vous faites normalement.
- Découvrez comment vous pouvez marcher davantage – pour aller au magasin, traverser le parking, avec le chien, faire le tour du pâté de maisons pendant la pause déjeuner, etc.
- Sentez-vous mieux.
- Vivez plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux.
Aussi, si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de construire une habitude de marche qui est à la fois agréable et vous aide à brûler ces calories, alors je vous recommande de vérifier ces articles de blog détaillés et les critiques :
- Le guide ultime de la marche pour la perte de poids
- 7 avantages d’une marche matinale
- Les 5 meilleures chaussures de marche pour les femmes
- Les 5 meilleures chaussures de marche pour les hommes
- Les 7 meilleures chaussures pour marcher et rester debout toute la journée (Celles-ci sont parfaites pour quelqu’un qui est constamment debout.)
Enfin, si vous cherchez une habitude de santé supplémentaire à construire, alors essayez cette boisson verte superficielle pour obtenir un regain d’énergie et de nutriments pour vous permettre de passer la journée.
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