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Probablemente haya escuchado que caminar 10.000 pasos al día es una gran manera de ponerse en forma y perder peso.
Pero puede que tengas un montón de preguntas sobre este simple hábito como:
- «¿Por qué 10.000 pasos?»
- «¿Cuántas calorías quemaré caminando 10.000 pasos al día?»
- «¿Cuántas calorías es esto en comparación con otras actividades de resistencia (como correr, montar en bicicleta o usar una elíptica)?»
Desgraciadamente, las respuestas a estas preguntas no son sencillas. Cuánto se quema en una caminata diaria a menudo depende de una serie de factores como la velocidad de la caminata, el peso corporal, la edad y los factores ambientales (como caminar por un curso montañoso.)
Así que en este artículo, voy a desglosar los factores que determinan cuánto se quema y mostraré cómo USTED puede predecir con precisión cuántas calorías se pierden durante sus caminatas diarias.
Barras laterales: Un sencillo hábito de salud que puedes crear es beber esta bebida verde de superalimentos, que te da un impulso de energía y suministra a tu cuerpo los nutrientes que necesita para pasar el día. (También puedes leer su reseña aquí.)
¿Por qué 10.000 pasos?
Los beneficios de caminar incluyen la reducción del riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, la prevención o el control de la presión arterial alta y la diabetes tipo 2, el fortalecimiento de los huesos y los músculos, y la mejora del equilibrio, la coordinación y el estado de ánimo.
¿Quieres empezar con tu hábito de caminar? Consulte:Caminar para perder peso: el plan definitivo de 1 libra por semana
¿Pero por qué la gente utiliza 10.000 pasos como el «número mágico» para sus caminatas diarias?
Hay algunas respuestas a esta pregunta:
Primero se relaciona con la forma en que se vendieron inicialmente los podómetros (que cuentan los pasos). Se originaron en Japón en la década de 1960, donde se comercializaron con el nombre de «manpo-kei», que se traduce como «medidor de 10.000 pasos».
La idea persistió y ahora es un objetivo común entre los adultos preocupados por la salud porque, a pesar del origen poco científico de la cifra, 10.000 pasos queman suficientes calorías para proporcionar beneficios significativos a cualquier adulto. (Y si necesitas un podómetro para contar tus pasos, entonces te recomiendo que veas esta revisión exhaustiva que hicimos de los mejores podómetros.)
Otra razón por la que la gente utiliza la regla de los 10.000 pasos es por razones de salud. En general, 10K pasos significa que estás haciendo ejercicio durante al menos una hora al día. Los estudios han demostrado que con esta cantidad de movimiento, usted está quemando grasa, reduciendo su presión arterial y elevando sus niveles de estado de ánimo – todo lo cual puede conducir a una vida más larga y saludable.
Ahora vamos a pasar a averiguar cómo calcular las calorías que quema mientras habla.
¿Quieres construir una rutina matutina para deshacerte de esos kilos de más? Entonces mira este vídeo para descubrir los 11 hábitos para perder peso y sentirte bien:
¿Cuántas calorías queman exactamente 10.000 pasos?
Aquí es donde se complica…
Regla básica: En promedio una persona quema 100 calorías por cada 2,000 pasos… o 500 calorías por 10,000 pasos
Sin embargo, esta regla no está escrita en piedra porque la respuesta depende de factores como tu ritmo, peso, porcentaje de grasa corporal y edad.
Así que veamos cómo cada uno de esos aspectos afecta el número de calorías que quemas con esa meta de 10,000 pasos.
Velocidad de la caminata (o ritmo)
Cuanto más rápido camine, más trabajará su corazón y más calorías quemará.
Durante el ejercicio ligero o moderado – caminar 2,5 millas por hora o menos para la mayoría de las personas, puede hablar o cantar sin quedarse sin aliento. Mientras camina vigorosamente – 3 o más millas por hora, sudará y mantener una conversación será difícil.
El ejercicio vigoroso quema aproximadamente el doble de calorías que el ejercicio moderado.
Peso &Porcentaje de grasa corporal
Las personas más pesadas tienen ventaja porque cuanto más pesas, más quemas. Cuanto más grande eres, más energía necesita tu corazón para moverse y, por tanto, más calorías quemas.
En el caso del porcentaje de grasa corporal, cuanto menos tengas más rápido quemarás calorías. Durante el ejercicio, el tejido muscular ayuda activamente a quemar calorías mientras que la grasa está inactiva, lo que significa que cuanto más musculoso seas, más calorías quemarás.
(Nota al margen: Si quieres aprender formas adicionales de reducir tu peso, entonces te sugiero que consultes el libro Weight Loss Mastery.)
Edad
Tu edad también es un gran factor determinante en la cantidad de calorías que quemas. Cada año, pierdes tejido muscular, lo que ralentiza el metabolismo. Esto significa que tendrás que trabajar un poco más para experimentar la misma pérdida de peso que alguien más joven.
Además, un dato aleatorio que será importante más adelante: el adulto medio gana 2,2 libras por año a lo largo de su vida.
Determinar las calorías quemadas
A pesar de la amplia gama de variables que contribuyen al cálculo, hay algunas reglas generales. Por ejemplo, la mayoría de la gente afirma que se queman 500 calorías por cada 10.000 pasos. Un poco más específico, alguien de mi edad pero que pesa sólo 155 libras quemará menos -aproximadamente 400 calorías- caminando 10.000 pasos a paso ligero.
Ahora, si combinamos su peso y velocidad, entonces aquí está el número de calorías que quema durante una sesión típica de caminata, entonces revise estas tres tablas proporcionadas por cortesía de VeryWell Fit:
20 minutos por milla (3 mph)
| Peso (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 3 | 40 | 80 | 119 | 159 | 239 | 318 |
| 110 | 3 | 44 | 88 | 131 | 175 | 263 | 350 |
| 120 | 3 | 48 | 96 | 143 | 191 | 287 | 382 |
| 130 | 3 | 52 | 103 | 155 | 207 | 310 | 413 |
| 140 | 4 | 56 | 112 | 167 | 223 | 335 | 446 |
| 150 | 4 | 60 | 119 | 179 | 238 | 357 | 476 |
| 160 | 4 | 64 | 128 | 191 | 255 | 383 | 510 |
| 170 | 5 | 68 | 135 | 203 | 271 | 406 | 541 |
| 180 | 5 | 72 | 144 | 215 | 287 | 431 | 574 |
| 190 | 5 | 76 | 151 | 227 | 302 | 454 | 605 |
| 200 | 5 | 80 | 159 | 239 | 318 | 477 | 636 |
| 225 | 6 | 90 | 179 | 269 | 358 | 537 | 716 |
| 250 | 7 | 100 | 199 | 299 | 398 | 597 | 796 |
| 275 | 7 | 110 | 219 | 329 | 438 | 657 | 876 |
| 300 | 8 | 119 | 239 | 358 | 477 | 716 | 954 |
17 minutos por milla (3.5 mph)
| Peso (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 3 | 48 | 97 | 145 | 194 | 290 | 387 |
| 110 | 4 | 54 | 108 | 161 | 215 | 323 | 430 |
| 120 | 4 | 59 | 118 | 177 | 237 | 355 | 473 |
| 130 | 4 | 63 | 127 | 190 | 254 | 381 | 507 |
| 140 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 |
| 150 | 5 | 73 | 146 | 219 | 292 | 439 | 585 |
| 160 | 5 | 78 | 157 | 235 | 314 | 471 | 628 |
| 170 | 6 | 83 | 166 | 249 | 332 | 499 | 665 |
| 180 | 6 | 88 | 176 | 264 | 353 | 529 | 705 |
| 190 | 6 | 93 | 186 | 279 | 372 | 557 | 743 |
| 200 | 7 | 98 | 196 | 293 | 391 | 587 | 783 |
| 225 | 7 | 110 | 220 | 330 | 440 | 660 | 880 |
| 250 | 8 | 123 | 245 | 368 | 490 | 735 | 980 |
| 275 | 9 | 134 | 269 | 403 | 538 | 806 | 1075 |
| 300 | 10 | 146 | 292 | 439 | 585 | 877 | 1170 |
15 minutos por milla (4 mph)
| Peso (lb.) | 1 min. | 15 min. | 30 min. | 45 min. | 1 hr. | 90 min. | 2 hr. |
| 100 | 4 | 56 | 113 | 169 | 225 | 338 | 450 |
| 110 | 4 | 63 | 125 | 188 | 250 | 375 | 500 |
| 120 | 5 | 69 | 138 | 206 | 275 | 413 | 550 |
| 130 | 5 | 74 | 148 | 221 | 295 | 443 | 590 |
| 140 | 5 | 80 | 160 | 240 | 320 | 480 | 640 |
| 150 | 6 | 85 | 170 | 255 | 340 | 510 | 680 |
| 160 | 6 | 91 | 183 | 274 | 365 | 548 | 730 |
| 170 | 6 | 97 | 193 | 290 | 387 | 580 | 773 |
| 180 | 7 | 103 | 205 | 308 | 410 | 615 | 820 |
| 190 | 7 | 108 | 216 | 324 | 432 | 648 | 864 |
| 200 | 8 | 114 | 228 | 341 | 455 | 683 | 910 |
| 225 | 9 | 128 | 256 | 384 | 512 | 767 | 1023 |
| 250 | 10 | 143 | 285 | 428 | 570 | 855 | 1140 |
| 275 | 10 | 156 | 313 | 469 | 625 | 938 | 1250 |
| 300 | 11 | 170 | 340 | 510 | 680 | 1020 | 1360 |
Fitness Tracker
Si quieres algo más que una calculadora medianamente precisa, sin embargo, debe invertir en un podómetro o rastreador. Un caminante como yo, que quiere hacer un seguimiento de los pasos, la distancia y las calorías debería probar el podómetro Fitbit Zip. Ofrece sincronización inalámbrica con otros dispositivos electrónicos y es resistente al agua – perfecto para las personas propensas a los accidentes como yo.
Conclusión
Hacer 10.000 pasos al día quemará una cantidad diferente de calorías para ti que para mí, dependiendo de tu ritmo de caminata, peso y edad.
Pero independientemente de cualquiera de estos factores, encontrar una manera de rastrear tus pasos es la motivación perfecta para hacer este pequeño cambio diario, y el resultado es una vida de beneficios personales y de salud.
- Así que compre ese podómetro.
- Mida cuántos pasos da normalmente.
- Encuentre formas de caminar más: a la tienda, a través del aparcamiento, con el perro, alrededor de la manzana durante la hora del almuerzo, etc.
- Siéntase mejor.
- Viva más tiempo, más sano y más feliz.
Además, si quieres aprender más sobre cómo crear un hábito de caminar que sea agradable y que te ayude a quemar esas calorías, entonces te recomiendo que consultes estas detalladas publicaciones y reseñas del blog:
- La Guía Definitiva para Caminar para la Pérdida de Peso
- 7 Beneficios de una Caminata Matutina
- Los 5 Mejores Zapatos para Caminar para Mujeres
- Los 5 Mejores Zapatos para Caminar para Hombres
- Los 7 Mejores Zapatos para Caminar y Estar de Pie Todo el Día (Estos son perfectos para alguien que está constantemente de pie.)
Por último, si estás buscando un hábito de salud adicional para construir, entonces prueba esta bebida verde de superalimentos para obtener un impulso de energía y nutrientes para pasar el día.
