Nous commençons tous quelque part.
Je me souviens d’avoir pris quelques photos « avant » lorsque j’ai commencé l’entraînement en résistance en 2013. J’avais 132 livres de peau et d’os. Prendre des photos de progression ne m’a même pas traversé l’esprit jusqu’à ce que je lise comment Arnold gardait les premières photos de lui-même à portée de main quand il avait besoin d’une motivation supplémentaire.
« De cette façon, vous pouvez toujours vérifier en arrière pour savoir quel type de progrès vous avez fait », dit-il.
À l’époque, je me concentrais uniquement sur la course de distance et, comme beaucoup de coureurs, je ne comprenais pas vraiment les avantages de l’entraînement par résistance.
Je comprends certainement maintenant.
Après 7 ans d’entraînement structuré aux poids, j’ai établi de nouveaux records personnels dans le 5 km jusqu’au semi-marathon. J’ai régulièrement augmenté mon kilométrage et ma régularité. J’ai considérablement réduit ma propension aux blessures.
Je jette encore un coup d’œil à ces photos de temps en temps lorsque j’ai besoin d’un coup de pouce.
Entraînement à la salle de sport
Lorsqu’il s’agit d’entraînements à la maison ou à la salle de sport, il n’y a aucune comparaison.
« Presque toutes les stars du culturisme dans le monde ont commencé à s’entraîner à la maison, moi y compris. Mais peu de temps après, j’ai rencontré un point d’achoppement dû au manque d’équipement », dit Arnold.
Il n’est tout simplement pas faisable de garder le type d’équipement nécessaire pour un maximum de progrès à la maison. Pensez à tous les poids libres et les machines que vous avez utilisés lors de votre dernière séance d’entraînement. Pourriez-vous reproduire cela dans votre sous-sol ? Probablement pas.
« De plus, il me manquait l’inspiration qui vient de l’entraînement avec des gens qui étaient meilleurs que moi. »
Je suis un grand partisan de l’entraînement dans un environnement approprié. Personnellement, je travaille et je m’entraîne beaucoup plus fort lorsque je suis dans un environnement où d’autres personnes travaillent et s’entraînent dur.
C’est la même raison pour laquelle j’allais toujours à la bibliothèque pour étudier pendant mes études, ou pourquoi je préfère courir avec un groupe lorsque je cherche à pousser mon rythme.
« Une fois que j’ai rejoint une salle de sport professionnelle, mes gains ont pratiquement doublé du jour au lendemain. »
La connaissance est le pouvoir
« Si je devais nommer un seul composant pour réussir un entraînement, ce serait la connaissance. Ne pensez jamais que vous savez tout. Dès que vous devenez complaisant, vos muscles le sont aussi, et cela signifie qu’ils n’ont aucune raison de se développer. »
C’est l’une de mes citations d’Arnold préférées, et celle que j’ai écrite sur un post-it collé à mon bureau.
J’avais l’habitude de penser que l’entraînement fractionné était le meilleur, puis j’ai découvert l’entraînement complet du corps. J’avais l’habitude de penser que les entraînements à haut volume et à faible poids étaient les meilleurs, puis j’ai découvert l’entraînement 5×5. J’avais l’habitude de penser que les courses longues et lentes étaient la clé du succès sur longue distance, puis j’ai introduit l’entraînement par intervalles.
Je n’aurais jamais découvert ces protocoles d’entraînement sans faire des quantités infinies de recherches, de lectures et de découvertes. Je n’aurais pas la forme physique que j’ai aujourd’hui sans beaucoup d’essais, d’erreurs et d’expérimentations, à la fois en termes de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné.
« Tout ce que j’apprends contribue à ma croissance – que je découvre quelque chose qui fonctionne ou que j’essaie quelque chose qui ne fonctionne pas. »
Amen, mon frère.
Chassez la force, pas la taille
Priorisez la force et la taille suivra.
En particulier au début, les exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois provoqueront les changements les plus significatifs dans votre corps. Pensez aux squats, aux deadlifts et aux overhead presses.
Ces exercices plient et manipulent le corps en de multiples points de flexion. Ils nous font transpirer, nous font travailler et nous font gagner les corps que nous voulons.
« Une fois que vous avez gagné 15 livres ou plus de masse musculaire, vous êtes prêt à commencer à ajouter une grande variété d’exercices à votre routine », dit Arnold.
Même si ce n’est pas tout à fait 15 livres, commencez à ajouter des mouvements plus isolés (pensez aux boucles de biceps) et entraînez-vous de façon plus fonctionnelle (entraînement pour la taille vs entraînement pour la force) seulement après avoir vu une certaine progression initiale.
Il y a BEAUCOUP plus de processus qui régissent l’entraînement pour la force vs l’entraînement pour la taille, mais c’est une discussion pour un autre jour.
S’entraîner avec un partenaire
« Depuis mes premiers jours d’entraînement en Autriche, j’ai toujours eu un partenaire d’entraînement… il est important d’avoir des partenaires qui peuvent vous suivre et vous pousser. »
Si je préfère courir seul, je préfère de loin la musculation avec un ami.
L’entraînement avec un partenaire vous tient responsable, surtout les jours où vous vous sentez fatigué, les jours où vous » n’en avez pas « , ou les jours où tout ce que vous voulez faire, c’est éteindre l’alarme et retourner au lit.
Je me sens toujours beaucoup plus en sécurité en m’entraînant avec un partenaire également. Je suis plus à l’aise pour effectuer une série intense de squats ou pour me pousser sur le banc de presse si j’ai un observateur à proximité pour garder un œil ouvert.
Plus, l’entraînement avec un partenaire est tout simplement plus amusant. Et comme le dit Arnold : » La camaraderie rendait les séances d’entraînement amusantes. «
En fin de compte, nous sommes plus susceptibles de poursuivre l’habitude du fitness si nous nous amusons. Et la plupart des choses sont plus amusantes avec des amis.
N’oubliez pas de changer les choses
« Je change constamment mes exercices. Je crois que tous les exercices sont efficaces. »
Arnold évoque ici une philosophie d’entraînement importante. L’idée de la « confusion musculaire », ou le fait de changer votre routine d’entraînement de temps en temps pour éviter les plateaux, est devenue assez populaire ces dernières années.
Pensez aux sociétés de fitness de groupe comme Orange Theory ou Shred415 ou PureBarre, qui fonctionnent toutes sous le couvert d’entraînements courts et intenses composés d’une variété d’exercices et de mouvements. Il est rare que vous fassiez exactement la même routine deux fois.
« Vos muscles ont tendance à résister à la croissance si vous faites constamment le même entraînement pour eux, encore et encore. Mais si vous essayez tous les différents types de méthodes d’entraînement, de poids, de combinaisons set-rep et de tempos d’entraînement, vous gardez les muscles en équilibre et vous les faites grandir « , dit Arnold.
Si vous avez cessé de voir une progression avec votre Squat à la barre, échangez-les contre des Hack Squats ou des deadlifts romains.
Si vous ne progressez pas plus vite au semi-marathon, entraînez-vous sur la distance de 5 km pendant un certain temps.
Si les entraînements longs et lents ne vous mènent nulle part, essayez des entraînements courts et plus intenses.
Basiquement, si vous avez frappé un mur, changez les choses. Vous serez étonné de voir à quelle vitesse les résultats reviennent.
Votre forme n’a pas besoin d’être parfaite
Bien qu’il soit nécessaire de maintenir une bonne forme pendant l’exercice, bonne ne signifie pas parfaite.
« Tous les champions de la musculation utilisent une certaine forme de tricherie dans leurs entraînements, certains plus que d’autres. Le principe de tricherie fonctionne mieux en conjonction avec un entraînement strict », suggère Arnold.
Débutez une série en utilisant une forme stricte et continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer un autre rep strict. Puis continuez au-delà du point de blocage, en utilisant l’élan du corps pour deux ou trois répétitions de triche.
Multipliez quelques répétitions de triche sur plus de 15 séries et vous avez au moins une trentaine de répétitions supplémentaires ajoutées à votre entraînement. Plus de répétitions = plus de travail effectué par le muscle = meilleurs résultats (en général).
Mais assurez-vous de ne tricher que sur les bons exercices.
« La triche ne fonctionne pas pour tous les exercices. Ne trichez pas avec les squats, par exemple. Mais c’est génial pour des choses comme les curls et les latéraux latéraux. »
En général, il est correct de tricher sur les mouvements d’isolation, comme les curls de biceps et les pushdowns de triceps, mais pas sur les exercices composés comme les deadlifts ou les presses lourdes. C’est principalement une question de sécurité.
Transformez vos faiblesses en forces
Nous avons tous certaines parties du corps qui sont plus faibles que d’autres.
Personnellement, j’adore entraîner la poitrine. C’est l’un de mes groupes musculaires les plus forts et les plus naturellement développés. À l’inverse, je déteste entraîner les biceps. C’est l’un de mes groupes musculaires les plus faibles et les moins développés.
Arnold nous dit d’embrasser nos faiblesses, au point qu’elles deviennent nos forces.
« Au début, quand mes mollets étaient une faiblesse, je les gardais tout couverts dans des pantalons de survêtement. Mais ensuite, quand j’ai vraiment voulu me concentrer sur leur remontée, j’ai coupé mon pantalon de survêtement aux genoux pour que tout le monde voie toujours mes mollets. »
En mettant en évidence ses zones faibles, Arnold avait toute la motivation dont il avait besoin pour travailler dur et amener ses mollets au niveau du reste de son corps.
Si vous avez une faiblesse, ne la cachez pas. Exposez-la pour que vous et tout le monde puissiez la voir, et laissez cela vous pousser encore plus fort à transformer cette faiblesse en une force.
Reliez-vous quand vous en avez besoin (et quand vous pensez que vous n’en avez pas besoin)
Tout amateur de fitness le sait mais déteste généralement l’admettre : le repos est primordial quand il s’agit de construire du muscle et de la force.
Comme le dit Arnold, « Vous ne grandissez pas dans la salle de sport. En fait, c’est le seul moment où vous ne grandissez pas. Vous cassez vos muscles lorsque vous vous entraînez, et le reste de la journée, vous les reconstruisez. »
« La clé est d’obtenir beaucoup de repos de qualité. Lorsque je m’entraînais deux fois par jour, j’avais l’habitude de rentrer chez moi ou d’aller à la plage et de faire une sieste entre les entraînements. Je m’assurais aussi toujours d’avoir au moins huit heures de sommeil chaque nuit, et souvent plutôt neuf ou dix. »
Bien que nous ne puissions peut-être pas dormir neuf ou dix heures par jour comme Arnold en raison de nos emplois du temps chargés, nous pouvons nous assurer que nous donnons correctement la priorité au repos et à la récupération.
Au lieu de prendre une bière après l’entraînement, optez pour un shake de récupération. Au lieu de rester debout tard à regarder votre dernière obsession Netflix, lisez tranquillement au lit 30 minutes avant l’extinction des feux.
Personnellement, j’aime écrire et jouer du piano classique après 19 heures. Ces deux choses calment mon esprit et facilitent le processus de liquidation avant le coucher.
Toujours s’amuser
Je sais que j’en ai parlé plus tôt, mais cela vaut la peine de le répéter. Et apparemment Arnold est d’accord avec moi :
« Le plus grand secret de mon succès en bodybuilding était de savoir combien je m’amusais. D’autres culturistes considèrent tout ce qu’ils ont à faire comme un fardeau, mais je ne l’ai jamais fait. Si vous n’avez pas envie de vous entraîner le plus dur possible à chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, vous ne tirerez jamais le meilleur parti de vos séances d’entraînement. »
Si vous n’aimez pas ça, vous ne le ferez pas. Vous ne le ferez certainement pas à 100%.
J’adore courir. C’est ce que je préfère le plus dans ce monde. Par conséquent, je rate rarement une séance d’entraînement.
Si vous aimez jouer au basket, jouez au basket. Si vous aimez le yoga, explorez tous les différents types. Si vous détestez soulever des poids, ne le faites pas. Trouvez d’autres façons d’intégrer l’entraînement en résistance dans votre routine.
Quoique vous choisissiez de faire, faites-le parce que vous aimez ça.
Soyez fort, soyez en sécurité, soyez bien.