Si eres como yo, haces todo lo posible por llevar una dieta sana, basada en alimentos integrales, que incluye pan integral (porque las tostadas de aguacate son la vida), comidas congeladas aquí y allá (¡algunas de ellas son orgánicas!), y los viernes de sushi (rollos de salmón, FTW).
Pero a pesar de que estoy empacando todas las cosas buenas en mi dieta-como frutas y verduras y proteínas magras-probablemente estoy comiendo demasiada sal. La mayoría de la gente lo hace. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el noventa por ciento de los estadounidenses consume más sodio del que debería. La ingesta recomendada es de 1.500 mg al día, pero la mayoría de la gente consume más del doble de esa cantidad.
Después de un atracón de sal, es posible que te sientas -y te parezca- que te has pasado de la raya. Esto es lo que ocurre y cómo solucionarlo.
¿Cuáles son las señales de que has comido demasiada sal?
Una de las funciones importantes del sodio en el cuerpo es ayudar a equilibrar los líquidos, pero si consumes demasiada, te expones a la retención de líquidos. Ya sabes esa sensación de «¿por qué mis pantalones están repentinamente más apretados?».
1.500 mg: La cantidad diaria de sodio que recomienda la Asociación Americana del Corazón.
«Una de las mayores consecuencias a corto plazo de comer mucho sodio es la hinchazón y la inflamación», dice Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de Nueva York. Señala que su peso puede incluso aumentar unos cuantos kilos la noche después de una comida de sushi que ha pasado mojando sus rollos en salsa de soja (súper salada).
¿Cuáles son algunos indicios de que su dieta presenta regularmente demasiado sodio?
Aquí se trata de las consecuencias a largo plazo. «El consumo excesivo de sodio puede ponerle en riesgo de sufrir una plétora de problemas de salud», dice Gorin. Los dolores de cabeza frecuentes o los cálculos renales son sólo algunos ejemplos. Sin embargo, con el tiempo, la presión arterial alta puede ser el síntoma más pronunciado, y es algo a lo que deberías prestar atención, incluso si te consideras sano. «La presión arterial alta es la principal causa de muerte de las mujeres en Estados Unidos», advierte Gorin.
Hablando de salado… mira cómo Chrissy Teigen prueba algunos sabores de patatas fritas salvajes:
¿Qué puedes hacer si has comido demasiada sal?
Para devolver el equilibrio a tu cuerpo, hidrátate con agua. Y consume alimentos que sean buenas fuentes de potasio, una estrategia que te ayudará a largo plazo a la hora de mantener niveles saludables de presión arterial, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El potasio actúa como fuerza opuesta al sodio y reduce la presión arterial.
Eso no significa atiborrarse de plátanos o sandías -aunque ambos son fuentes estelares de este mineral-, sino simplemente planificar la ingesta de más productos (de cualquier variedad que le apetezca ese día). Y comprométete a cocinar tu próxima comida en casa. Como señala Gorin, sólo el 11% del sodio que consumes en el día proviene del salero. Ahora es el momento de hacer esa receta saludable que has querido probar de tu IG-er favorito.
¿Cuáles son algunas formas inteligentes de reducir la sal?
La buena noticia aquí es que no vas a tener que estresarte por contar cada miligramo de sodio-o comer alimentos insípidos. La verdad es que el sodio es algo que tu cuerpo necesita para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios y también es un condimento que potencia el sabor de los alimentos. (Al fin y al cabo, es lo que hace que esas coles de Bruselas estén para morirse).
Pero no es la única forma de hacer que las comidas sean sabrosas. A la hora de cocinar, Gorin recomienda recurrir a otros condimentos de gran sabor, como el ajo y la cebolla en polvo, y aumentar el calor con pimienta de cayena y copos de pimienta roja si le gusta el picante. El zumo de limón y los vinagres añadirán brillo a los alimentos sin necesidad de sal.
Cuando esté en un restaurante, probablemente tendrá una comida más alta en sal, incluso si pide bien. «Si pides el pescado y las verduras frescas en un restaurante, puedes apostar que el chef está añadiendo más sal de la que añadirías si estuvieras cocinando en casa», dice Gorin. Cuando salgas, recomienda pedir al cocinero que no añada mucha sal y que pida salsas aparte, que podrás usar al gusto.
Por último, come alimentos frescos siempre que puedas. Los CDC señalan que más del 40 por ciento del sodio que se consume cada día procede de 10 tipos de alimentos, entre los que se encuentran los panes, las pizzas, las sopas, los aperitivos de bolsa (como los pretzels o las galletas saladas) y el queso. (Diablos, un solo sándwich puede superar fácilmente los 1.500 mg de sodio, señalan). Muchos de estos alimentos son de la variedad ultraprocesada que los expertos en nutrición aconsejan limitar de todos modos.
Los alimentos precocinados también son geniales cuando llegas a casa del trabajo y quieres prácticamente roerte el brazo. Pero incluso las comidas congeladas orgánicas pueden contener más de 700 mg de sodio. Aconseja buscar las variedades bajas en sodio, que son igual de sabrosas y satisfactorias.
Y no importa qué alimentos compres, lee las etiquetas para saber qué cantidad estás ingiriendo, dice Gorin. Tu corazón (y tus vaqueros) te lo agradecerán mañana.