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Pregunta: Tony, tengo una amiga que está teniendo problemas en el hombro, concretamente en la línea de los problemas de la articulación AC. Además de descansar y operarse, ¿qué puede hacer, si es que puede hacer algo, para ayudarla, y qué ejercicios debe evitar absolutamente?
A: Para ser lo más breve posible, con respecto al problema de la articulación AC (acromioclavicular, para los que no son expertos) de su amiga, podría ser cualquier cosa, realmente. Tal y como está, la articulación AC en sí misma es un área bastante compleja y «densa» que abarca varios músculos, ligamentos y huesos que se unen en un espacio pequeño.
La primera (y obvia) pregunta que hay que hacer es: ¿qué le duele? Para muchos, normalmente tendrán dolor o molestia con la palpación directa, la ADD-ucción horizontal (tirando del brazo a través del cuerpo), la extensión completa, y/o la aproximación (compresión de la articulación). Expondré esto un poco más adelante cuando hable de las modificaciones del entrenamiento; pero por ahora, es algo que debemos tener en cuenta.
Además, como se señaló anteriormente, es importante reconocer que la apófisis coracoides es un punto de unión para tres músculos separados: el pectoral menor, el coracobraquial y la cabeza corta del bíceps. Casi siempre, el pectoral menor va a ser el principal culpable, lo que no debería ser una sorpresa dado que la gran mayoría de nosotros estamos atrapados en flexión todo el día sentados frente a nuestros ordenadores. Y haciendo press de banca con demasiada frecuencia, pero estoy divagando.
Cuando el pectoral menor está restringido (o acortado adaptativamente), típicamente vas a ver que suceden algunas cosas:
– Protracción escapular.
– Pérdida de la inclinación posterior de la escápula (ala escapular).
– y una disminución de la anchura del espacio subacromial (pinzamiento).
Todo lo cual va a conducir a un ouchie. ¿La solución simple? Conseguir un trabajo agresivo de los tejidos blandos sería un gran comienzo. Desgraciadamente, el pectoral menor es un pequeño y desagradable bicho al que llegar por tu cuenta, así que encontrar un buen terapeuta manual que pueda meter sus dedos ahí sería tu mejor opción. Una segunda opción sería coger algo como una pelota de tenis o de lacrosse y realizar el siguiente ejercicio contra la pared. Por supuesto, este ejercicio se dirige principalmente al pectoral mayor, pero es mejor que nada.
Además, hay algunos estiramientos sencillos que puede hacer para ayudar a alargar el pectoral menor. En lugar de reinventar la rueda, sin embargo, sólo te dirigiré a ESTE artículo de Eric Cressey que describe, en detalle, algunos de los estiramientos que realizamos en las instalaciones con nuestros atletas y clientes.
Además, el trabajo de tejidos blandos en el elevador de la escápula, así como el infraespinoso, ha funcionado bien con muchas personas. Realmente, cuando se piensa en ello, mejorar la rotación hacia arriba en general sería una forma inteligente de enfocar las cosas. Para ello, sería ideal utilizar ejercicios que fortalezcan los trapecios inferiores así como el serrato anterior.
Algunos de mis mejores ejercicios en ese sentido incluyen el ejercicio supino sin dinero con banda:
Nota: Asegúrese de mantener las escápulas ABAJO al realizar el ejercicio (sin encogerse de hombros). Además, asegúrese de mantener los codos contra los costados durante toda la serie. No necesitará usar mucha resistencia con este ejercicio, así que sugiero comenzar con una banda LIGERA.
Para el serrato anterior, me gusta usar interruptores de mano. Sin embargo, una palabra de precaución. El uso o no de este ejercicio dependerá del nivel de comodidad del individuo. Recuerde, la tensión de aproximación puede ser problemática para algunas personas con problemas de CA.
Por supuesto, hay docenas de otros ejercicios que podemos utilizar para ayudar a mejorar la rotación hacia arriba, pero los dos anteriores deberían ser un buen comienzo para la mayoría de la gente.
En cuanto a las modificaciones de entrenamiento que haría; me gustan las listas, así que esto es lo que haría:
1. Scarlett Johannson está ahora soltera. Solo digo……
2. Las sentadillas frontales es más que probable que les haga odiar la vida – ya que la barra se encuentra directamente a través de la articulación AC. Aquí, me inclinaría a usar barras especiales si tienes acceso a ellas (barra de sentadillas de seguridad, barra gigante combada, o tal vez incluso un arnés de sentadillas frontales), o simplemente seguir con las sentadillas de espalda.
3. Puedes ir a la ciudad con todo el trabajo de una sola pierna que quieras. La única advertencia sería colocar una barra en la posición de sentadilla frontal (ver arriba).
3. Nunca, nunca, nunca, nunca, nunca, bajo ninguna circunstancia, hagas otra inmersión. Lo digo en serio!**
4. Las flexiones probablemente serán dudosas para la mayoría de la gente en este caso. Como tal, yo estaría más inclinado a tener él o ella realizar flexiones ISO sostiene en un ROM libre de dolor; o, por lo menos, elevar la flexión en los pasadores a un ROM libre de dolor.
5. Además, el levantamiento de banco de rango completo probablemente va a estar fuera de cuestión por el momento. Teniendo en cuenta que la mayoría de los chicos sólo bajan hasta la mitad, esto no debería ser un problema (¡HA!). Dicho esto, los presses de tabla serían un sustituto ideal aquí.
Desde ahí puedes progresar a los presses de suelo, y luego a los presses de rango completo.
6. Los ejercicios de tracción (remo horizontal en particular) pueden necesitar ser modificados para evitar la extensión completa. De nuevo, debido a que el pectoral menor está tirando de las escápulas hacia delante y hacia fuera (inclinación anterior), muchas personas compensarán la retracción escapular/inclinación posterior con la hiperextensión glenohumeral (y la inclinación de la cabeza hacia delante). ¡Algo así:
¡Sólo sé consciente del hecho de que probablemente estás haciendo mal tus movimientos de remo, y que necesitas arreglarlo por el amor de Dios!
Así que, aunque esta no es una lista exhaustiva, creo que al menos debería hacer rodar la pelota en la dirección correcta! Para aquellos interesados, recomiendo encarecidamente ver el DVD de Eric Cressey y Mike Reinold sobre el rendimiento óptimo del hombro. Mucho de lo que he discutido anteriormente se cubre en mucho más detalle allí. También, en caso de que te lo hayas perdido, SCARLET JOHANNSON ES AHORA SINGLE!!!!!!!!!!!
** Juro por Dios, que te quitaré tu Xbox por un mes!!!