Podziel się tym:
Q: Tony, mam przyjaciela, który ma problemy z barkiem, a mianowicie wzdłuż linii problemów ze stawem AC. Poza odpoczynkiem i operacją, co może zrobić, jeśli w ogóle, aby jej pomóc i jakich ćwiczeń powinna bezwzględnie unikać?
A: Aby było to tak zwięzłe, jak to tylko możliwe, w odniesieniu do problemu stawu AC (Acromioclavicular, dla tych, którzy nie są fanami) Twojej przyjaciółki – może to być wiele rzeczy, naprawdę. Sam staw AC jest dość skomplikowanym i „gęstym” obszarem, obejmującym kilka mięśni, więzadeł i kości, które łączą się w niewielkiej przestrzeni.
Pierwszym (i oczywistym) pytaniem, jakie należy zadać jest: co boli? Dla wielu osób, będą one zazwyczaj mają ból lub dyskomfort z bezpośrednim palpacji, poziome ADD-uction (ciągnąc ramię w poprzek ciała), pełne rozszerzenie, i / lub przybliżenie (kompresja stawu). I’ll expound on this a little below when discussing training modifications; but for now, it’s just something to keep in the back of our minds.
Furthermore, as noted above, it’s important to recognize that the coracoid process is an attachment point for three separate muscles: pec minor, coracobrachialis, and short head of the biceps. Prawie zawsze głównym winowajcą będzie mięsień piersiowy mniejszy, co nie powinno dziwić, biorąc pod uwagę, że większość z nas tkwi w zgięciu przez cały dzień siedząc przed komputerem. I wyciskanie na ławce zdecydowanie zbyt często, ale dygresja.
Gdy pec minor jest ograniczony (lub adaptacyjnie skrócony), zazwyczaj zobaczysz kilka rzeczy, które się wydarzą:
– Protrakcja łopatki.
– utratę tylnego pochylenia łopatki (scapular winging).
– i zmniejszoną szerokość przestrzeni podklinowej (impingement).
Wszystkie te rzeczy prowadzą do ouchie. Proste rozwiązanie? Zacznij od agresywnej pracy z tkankami miękkimi. Niestety, pec mniejszy jest paskudny mały bugger, by dostać się do niego na własną rękę, więc znalezienie naprawdę dobrego terapeuty manualnego, który może dostać jego lub jej palce tam byłoby twoją najlepszą opcją. Drugim rozwiązaniem jest wzięcie piłki do tenisa lub lacrosse i wykonanie następującego ćwiczenia przy ścianie. Przyznaję, to ćwiczenie głównie celuje w pec major, ale to lepsze niż nic.
Jak również, istnieje kilka prostych odcinków, które możesz zrobić, aby pomóc wydłużyć pec minor. Zamiast jednak wymyślać koło na nowo, odsyłam was do artykułu Erica Cressey’a, który szczegółowo opisuje niektóre z ćwiczeń, jakie wykonujemy w naszym ośrodku z naszymi sportowcami i klientami.
Dodatkowo, praca z tkankami miękkimi na levator scapulae, jak również infraspinatusie, działa dobrze w przypadku wielu osób. Naprawdę, kiedy o tym myślisz, poprawa rotacji w górę w ogóle byłaby mądrym sposobem podejścia do rzeczy. W tym celu, wykorzystując ćwiczenia, które wzmocnią dolne pułapki, jak również serratus anterior byłby idealny.
Kilka z moich BFFs w tym względzie obejmują supine no-money drill z zespołem:
Uwaga: Upewnij się, aby utrzymać swoje łopatki w dół podczas wykonywania ćwiczenia (nie shrugging). Upewnij się również, że trzymasz łokcie przy bokach przez cały czas trwania zestawu. Nie będziesz potrzebował używać dużego oporu w tym ćwiczeniu, więc sugeruję zacząć od LEKKIEGO pasma.
Do serratus anterior, lubię używać przełączników ręcznych. Należy jednak zachować ostrożność. Czy używać tego ćwiczenia czy nie, będzie zależało od poziomu komfortu danej osoby. Pamiętajcie, że naprężenie zbliżeniowe może być problematyczne dla osób z problemami z AC.
Oczywiście istnieją dziesiątki innych ćwiczeń, które możemy wykorzystać do poprawy rotacji w górę, ale dwa powyższe powinny być dobrym początkiem dla większości osób.
Jeśli chodzi o jakiekolwiek modyfikacje treningu, które bym wprowadził; lubię listy, więc oto co bym zrobił:
1. Scarlett Johannson jest teraz singielką. Just sayin……
2. Przysiady przednie najprawdopodobniej sprawią, że znienawidzą życie – ponieważ drążek leży bezpośrednio przy stawie skokowym. Tutaj, byłbym skłonny albo użyć specjalnych barów, jeśli masz do nich dostęp (safety squat bar, giant cambered bar, a może nawet uprząż przedniego przysiadu), lub po prostu trzymać się tylnych przysiadów.
3. Możesz iść do miasta z całą pracą pojedynczej nogi, którą chcesz. Jedynym zastrzeżeniem byłoby umieszczenie baru w pozycji przedniego przysiadu (patrz wyżej).
3. Nigdy, przenigdy, nigdy, przenigdy, pod żadnym pozorem, nie rób kolejnego dipa. I mean it!**
4. Push-upy będą prawdopodobnie trudne dla większości ludzi w tym przypadku. Jako taki, byłbym bardziej skłonny kazać mu lub jej wykonywać pompki ISO trzymając je w ROM wolnym od bólu; lub, co najmniej, podnieść pompki na szpilkach do ROM wolnego od bólu.
5. Ponadto, pełny zakres ławki jest prawdopodobnie będzie wykluczone na razie. Biorąc pod uwagę, że większość facetów i tak schodzi tylko do połowy, nie powinno to stanowić problemu (HA!). To powiedziawszy, wyciskanie na desce byłoby tutaj idealnym substytutem.
Potem możesz przejść do wyciskania na podłodze, a następnie do wyciskania na pełnym rozstawie.
6. Ćwiczenia na podciąganie (w szczególności wiosłowanie poziome) mogą wymagać modyfikacji, aby uniknąć pełnego wyprostu. Ponownie, ponieważ pec minor ciągnie łopatkę do przodu i na zewnątrz (przodopochylona), wiele osób będzie kompensować retrakcję/pochylenie tylne łopatki hiper-wyprostem łopatki (i pochyleniem głowy do przodu). Kind of like this:
Just be cognizant of the fact that you’re probably doing your rowing movements wrong, and that you need to fix it for the love of god!
So, will this certainly isn’t an exhaustive list I think it should at least get the ball rolling in the right direction! Dla tych, którzy są zainteresowani, bardzo polecam sprawdzić Eric Cressey i Mike Reinold’s Optimal Shoulder Performance dvd. Wiele z tego, co omówiłem powyżej, jest tam omówione o wiele bardziej szczegółowo. Również, w przypadku, gdy to przegapiłeś, SCARLET JOHANNSON JEST TERAZ SINGLE!!!!!!!!!!!
** Przysięgam na Boga, zabiorę ci Xboxa na miesiąc, jeśli to zrobisz!!!
.