Share This:
K: Tony, van egy barátom, akinek vállproblémái vannak, mégpedig AC-ízületi problémák. A pihenésen és a műtéten kívül mit tehet, ha tehet bármit, hogy segítsen, és milyen gyakorlatokat kell feltétlenül elkerülnie?
A: Hogy a lehető legtömörebben fogalmazzak, a barátod AC (Acromioclavicular, a nem idegenkedők számára) ízületi problémájával kapcsolatban – igazából bármi lehet. A helyzet úgy áll, hogy maga az AC-ízület egy meglehetősen összetett és “sűrű” terület, amely számos izmot, szalagot és csontot foglal magában, amelyek mind egy kis helyen találkoznak.
Az első (és nyilvánvaló) kérdés, amit fel kell tenni: mi fáj? Sokaknak jellemzően fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz a közvetlen tapintás, a vízszintes ADD-húzás (a kar áthúzása a testen), a teljes kinyújtás és/vagy a közelítés (az ízület összenyomása). Ezt lentebb egy kicsit kifejtem, amikor az edzésmódosításokat tárgyaljuk; de most csak egy olyan dolog, amit a fejünkben kell tartani.
Továbbá, ahogy fentebb említettük, fontos felismerni, hogy a coracoid processus három külön izom rögzítési pontja: a pec minor, a coracobrachialis és a bicepsz rövid feje. Majdnem mindig a mellizom lesz a fő bűnös, ami nem meglepő, mivel a nagy többségünk egész nap a számítógép előtt ülve flexióban van. És túl gyakran nyomunk fekvenyomásban, de elkalandoztam.
Amikor a mellizom korlátozott (vagy adaptívan rövidül), jellemzően néhány dolog fog történni:
– Lapocka protrakció.
– a lapocka hátsó dőlésének elvesztése (scapular winging).
– és a subacromialis tér szélességének csökkenése (impingement).
Mindezek ouchie-hoz vezetnek. Az egyszerű megoldás? Egy kis agresszív lágyszöveti munka nagyszerű kezdet lenne. Sajnos a pec minor egy csúnya kis mocsok, amit nem lehet egyedül elérni, ezért a legjobb megoldás az lenne, ha találnál egy igazán jó manuálterapeutát, aki be tudja juttatni oda az ujjait. A második lehetőség az lenne, ha fogna egy tenisz- vagy lacrosse-labdát, és a következő gyakorlatot végezné a falnak ütközve. Igaz, ez a gyakorlat elsősorban a mellizomot célozza meg, de jobb, mint a semmi.
Akár, hogy van néhány egyszerű nyújtás, amit elvégezhet a mellizom meghosszabbítására. Ahelyett, hogy újra feltalálnám a kereket, inkább Eric Cressey EZT a cikket ajánlom, amely részletesen leír néhány olyan nyújtást, amelyet a létesítményben végzünk a sportolóinkkal és ügyfeleinkkel.
Kiegészítésképpen a levator scapulae, valamint az infraspinatus lágyszöveti munkája sok embernél jól bevált. Tényleg, ha belegondolsz, a felfelé irányuló rotáció javítása általánosságban okos módja lenne a dolgok megközelítésének. Ehhez olyan gyakorlatok alkalmazása lenne ideális, amelyek erősítik az alsó csapdákat, valamint a serratus anterior-t.
Egy pár BFF-em ebben a tekintetben a szalaggal végzett háton fekvő, pénz nélküli gyakorlat:
Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végrehajtásakor a lapocka lefelé maradjon (nincs vállrándítás). Arra is ügyelj, hogy a könyöködet az oldaladhoz tartsd a sorozat teljes időtartama alatt. Nem kell nagy ellenállást használnod ennél a gyakorlatnál, ezért azt javaslom, hogy KIS szalaggal kezdj.
A serratus anteriorhoz én kézi kapcsolókat szeretek használni. Egy óvatosságra intő szó azonban. Az, hogy használjuk-e ezt a gyakorlatot vagy sem, az egyén komfortérzetétől függ. Ne feledje, a közelítő stressz problémás lehet egyesek számára, akiknek AC problémáik vannak.
Természetesen tucatnyi más gyakorlat van, amit felhasználhatunk a felfelé irányuló rotáció javítására, de a fenti kettő jó kezdet lehet a legtöbb ember számára.
Amilyen edzésmódosításokat végeznék; szeretem a listákat, ezért a következőket tenném:
1. Scarlett Johannson mostantól egyedülálló. Just sayin……
2. Az elülső guggolás több mint valószínű, hogy megutáltatja velük az életet – mivel a rúd közvetlenül az AC-ízületen fekszik. Itt hajlanék arra, hogy vagy speciális rudakat használj, ha van hozzáférésed hozzájuk (biztonsági guggoló rúd, óriás görbe rúd, vagy esetleg még egy elülső guggoló heveder), vagy csak maradj a hátsó guggolásoknál.
3. Annyi egylábas munkát végezhetsz a városban, amennyit csak akarsz. Az egyetlen kikötés az lenne, ha egy rudat helyeznél elöl guggoló pozícióba (lásd fentebb).
3. Soha, soha, soha, soha, soha, soha, semmilyen körülmények között ne csinálj még egy dipet. Komolyan mondom!**
4. A fekvőtámaszok valószínűleg a legtöbb ember számára ebben az esetben iffy lesz. Mint ilyen, én inkább hajlanék arra, hogy fekvőtámaszos ISO-tartást végeztessek vele fájdalommentes ROM-ban; vagy legalábbis emeljük a fekvőtámaszt tűkön fájdalommentes ROM-ra.
5. Ezenkívül a teljes körű fekvenyomás valószínűleg egyelőre szóba sem jöhet. Tekintettel arra, hogy a legtöbb srác amúgy is csak félig megy le, ez nem lehet probléma (HA!). Ennek ellenére a deszkaprés ideális helyettesítője lenne itt.
Ezektől kezdve lehet haladni a padlópréssel, majd a teljes súlyzós nyomással.
6. A húzó gyakorlatokat (különösen a vízszintes evezést) lehet, hogy módosítani kell, hogy elkerüljük a teljes kinyúlást. Ismétlem, mivel a mellizom előre és kifelé húzza a lapockákat (elülső dőlés), sokan a lapocka visszahúzódását/hátsó dőlést glenohumeralis hiperextenzióval (és a fej előre dőlésével) kompenzálják. Valahogy így:
Csak legyél tudatában annak, hogy valószínűleg rosszul csinálod az evezős mozdulatokat, és hogy ezt az isten szerelmére ki kell javítanod!
Szóval, ez biztosan nem egy kimerítő lista, azt hiszem, legalább a helyes irányba tereli a labdát! Akit érdekel, annak NAGYON ajánlom Eric Cressey és Mike Reinold Optimal Shoulder Performance dvd-jét. Sok mindent, amit fentebb tárgyaltam, sokkal részletesebben lefedett ott. Továbbá, ha lemaradtál volna róla, SCARLET JOHANNSON IS NOW SINGLE!!!!!!!!!!!
** Istenre esküszöm, egy hónapra elveszem az Xboxodat, ha csinálsz egyet!!!