Jaa tämä:
K: Tony, minulla on ystävä, jolla on olkapääongelmia, nimittäin AC-nivelongelmia. Pelkän levon ja leikkauksen lisäksi, mitä hän voi tehdä, jos mitään, auttaakseen, ja mitä harjoituksia hänen pitäisi ehdottomasti välttää?
V: Pitääkseni tämän mahdollisimman tiiviinä, mitä tulee ystäväsi AC-nivelongelmaan (Acromioclavicular, niille, jotka eivät ole nörttejä) – se voi olla oikeastaan mitä tahansa. AC-nivel itsessään on melko monimutkainen ja ”tiheä” alue, joka käsittää useita lihaksia, nivelsiteitä ja luita, jotka kaikki kohtaavat pienessä tilassa.
Ensimmäinen (ja itsestään selvä) kysymys on: mikä sattuu? Monille on tyypillistä, että heillä on kipua tai epämukavuutta suorassa tunnustelussa, vaakasuorassa ADD-ojennuksessa (käden vetäminen vartalon poikki), täydessä ojennuksessa ja/tai lähentelyssä (nivelen puristaminen). Selitän tätä hieman alempana, kun käsittelen harjoittelumuutoksia, mutta nyt se on vain hyvä pitää mielessä.
Lisäksi, kuten edellä todettiin, on tärkeää tiedostaa, että korakoidaaliprosessi on kiinnityskohta kolmelle erilliselle lihakselle: pec minorille, coracobrachialikselle ja hauislihaksen lyhyelle päähän. Lähes aina pec minor on suurin syyllinen, minkä ei pitäisi tulla yllätyksenä, kun otetaan huomioon, että suurin osa meistä on jumissa fleksiossa koko päivän tietokoneen ääressä istuen. Ja penkkipunnerramme aivan liian usein, mutta palaan asiaan.
Kun pec minor on rajoittunut (tai adaptiivisesti lyhentynyt), tapahtuu tyypillisesti muutama asia:
– Scapulan protraktio.
– posteriorisen lapaluun kallistuksen häviäminen (scapular winging).
– ja subakromiaalisen tilan leveyden väheneminen (impingement).
Kaikki nämä johtavat ouchieen. Yksinkertainen ratkaisu? Aggressiivinen pehmytkudostyö olisi hyvä alku. Valitettavasti pec minor on ikävä pikku paskiainen päästä sinne itse, joten todella hyvän manuaalisen terapeutin löytäminen, joka saa sormensa sinne, olisi paras vaihtoehto. Toinen vaihtoehto olisi ottaa esimerkiksi tennis- tai lacrossepallo ja suorittaa seuraava harjoitus seinää vasten. Myönnettäköön, että tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa pec major -lihakseen, mutta se on parempi kuin ei mitään.
On myös olemassa muutamia yksinkertaisia venytyksiä, joita voit tehdä pec minor -lihaksen pidentämiseksi. Sen sijaan, että keksisin pyörän uudelleen, ohjaan sinut kuitenkin vain TÄNÄÄN Eric Cresseyn artikkeliin, jossa kuvataan yksityiskohtaisesti joitakin venytyksiä, joita suoritamme laitoksella urheilijoidemme ja asiakkaidemme kanssa.
Lisäksi levator scapulan sekä infraspinatuksen pehmytkudostyöskentely on toiminut hyvin monien ihmisten kanssa. Oikeasti, kun ajattelee asiaa, ylöspäin rotaation parantaminen yleisesti olisi fiksu tapa lähestyä asioita. Tähän tarkoitukseen harjoitusten hyödyntäminen, jotka vahvistavat alempia trapsia sekä serratus anterioria, olisi ihanteellista.
Muutamia BFF:eitäni tässä suhteessa ovat mm. supine no-money drill with band:
Huomautus: Muista pitää lapaluut ALHAALLA harjoitusta suorittaessasi (ei olkapäiden kohoamista). Varmista myös, että pidät kyynärpäät kylkiä vasten koko sarjan ajan. Sinun ei tarvitse käyttää paljon vastusta tässä harjoituksessa, joten suosittelen aloittamaan kevyellä nauhalla.
Serratus anterioriin käytän mielelläni käsikytkimiä. Varoituksen sana kuitenkin. Se, käytetäänkö tätä harjoitusta vai ei, riippuu yksilön mukavuustasosta. Muista, että lähentymisjännitys voi olla ongelmallista joillekin, joilla on AC-ongelmia.
Tietysti on kymmeniä muita harjoituksia, joita voimme hyödyntää parantamaan ylöspäin suuntautuvaa rotaatiota, mutta kahden edellä mainitun pitäisi olla hyvä alku useimmille ihmisille.
Sikäli kuin mitä tahansa harjoittelumodifikaatioita tekisin; tykkään listoista, joten tässä on, mitä tekisin:
1. Scarlett Johannson on nyt sinkku. Just sayin……
2. Etukyykyt saavat heidät enemmän kuin todennäköisesti vihaamaan elämää – koska tanko on suoraan AC-nivelen yli. Tässä olisin taipuvainen joko käyttämään erikoistankoja, jos niitä on saatavilla (turvakyykkytanko, jättimäinen cambered tanko tai ehkä jopa etukyykkyvaljaat), tai sitten pitäytymään vain takakyykkyissä.
3. Voit tehdä niin paljon yhden jalan työtä kuin haluat. Ainoa varoitus olisi tangon asettaminen etukyykkyasentoon (ks. edellä).
3. Älä ikinä, ikinä, ikinä, ikinä, ikinä, ikinä, ikinä, ikinä, missään olosuhteissa tee enää dippiä. Olen tosissani!**
4. Punnerrukset tulevat luultavasti olemaan useimmille iffy tässä tapauksessa. Sinänsä olisin taipuvaisempi siihen, että hän suorittaisi punnerruksen ISO-kiinnikkeillä kivuttomassa ROM:ssa; tai ainakin nostaisi punnerruksen nastoilla kivuttomaan ROM:iin.
5. Lisäksi täysipainoinen penkkipunnerrus ei todennäköisesti tule toistaiseksi kysymykseen. Ottaen huomioon, että useimmat kaverit menevät alas vain puoliksi joka tapauksessa, tämän ei pitäisi olla ongelma (HA!). Siitä huolimatta lautapunnerrukset olisivat ihanteellinen korvike tässä kohtaa.
Sitä eteenpäin voi edetä lattiapunnerruksiin ja sitten täysipainoiseen punnerrukseen.
6. Vetoharjoituksia (erityisesti vaakasuuntaista soutua) on ehkä muutettava siten, että vältetään täysi ojennus. Jälleen kerran, koska pec minor vetää lapaluita eteenpäin ja ulos (anteriorisesti kallistuneina), monet ihmiset kompensoivat lapaluiden vetäytymistä/posteriorista kallistumista glenohumeraalisella hyperekstensiolla (ja pään kallistumisella eteenpäin). Vähän näin:
Ole vain tietoinen siitä, että luultavasti teet soutuliikkeesi väärin, ja että sinun on korjattava se jumalan tähden!
Niin, tämä ei todellakaan ole tyhjentävä lista, mutta mielestäni sen pitäisi ainakin saada pallo liikkumaan oikeaan suuntaan! Kiinnostuneille suosittelen KORKEASTI tutustumaan Eric Cresseyn ja Mike Reinoldin Optimal Shoulder Performance dvd:hen. Suuri osa siitä, mitä keskustelin edellä käsitellään paljon yksityiskohtaisemmin siellä. Lisäksi, jos et huomannut sitä, SCARLET JOHANNSON ON NYT SINGLE!!!!!!!!!!!
** Vannon Jumalan nimeen, että otan Xboxisi pois kuukaudeksi, jos teet yhden!!!