Spoileralarm: Wenn Sie viel Getreide, Obst und Gemüse essen, sollten Sie die Vitamine und Mineralien bekommen, die Sie brauchen. Aber noch besser ist es, wenn Sie sich mit den Unterschieden zwischen den Mikronährstoffen vertraut machen, die trotz ihrer winzigen Bezeichnung lebenswichtig sind, um Ihrem Körper zu helfen, zu wachsen, sich selbst zu reparieren und Krankheiten vorzubeugen.
Das Wichtigste zuerst: Nach Ansicht von Ernährungs- und Gesundheitsexperten ist es im Allgemeinen am besten, Mikronährstoffe aus frischen Lebensmitteln zu beziehen. Dennoch kann es lohnende Gründe geben, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Um nur einige zu nennen: Eisenpräparate helfen Menschen mit Anämie, Vitamin-D-Präparate helfen Menschen, die ohne Lichtschutzfaktor nicht genug Sonne abbekommen, und Vitamin-B-12-Präparate können für Veganer und Vegetarier wichtig sein (der Mikronährstoff ist in tierischen Produkten enthalten).
Wie viel Sie von jedem Mikronährstoff brauchen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die National Academies of Sciences, Engineering and Medicine empfehlen Mindestmengen für die Aufnahme. Sie empfiehlt auch maximale Zufuhrmengen – mehr ist nicht immer besser. Zu viel Vitamin A kann beispielsweise schlecht für die Knochen sein, und zu viel Vitamin E kann die Wirkung von Vitamin K im Körper beeinträchtigen.
Lassen Sie uns die einzigartigen Qualitäten der Mikronährstoffe herausarbeiten, um zu verstehen, wie man sie am besten zu sich nimmt.
Was sind Mikronährstoffe?
Vitamine stammen aus Pflanzen und Tieren, obwohl der Körper Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut herstellen kann (10 bis 15 Minuten an einigen Tagen in der Woche, laut Harvard Medical School). Es gibt zwei Arten von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche.
Wasserlösliche Vitamine
Ihr Körper braucht ständig Nachschub, denn was er nicht verwerten kann, scheidet er wieder aus. Einige gute Quellen:
B-1: Schinken, Sojamilch, Wassermelone, Eichelkürbis
B-2: Milch, Joghurt, Käse, ganze und angereicherte Körner und Getreideprodukte
B-3: Fleisch, Geflügel, Fisch, angereicherte und ganze Körner, Pilze, Kartoffeln
B-5: Hühnerfleisch, ganze Körner, Brokkoli, Avocados, Pilze
B-6: Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Bananen
B-7: Vollkornprodukte, Eier, Sojabohnen, Fisch
B-9: angereicherte Körner und Getreide, Spargel, Spinat, Brokkoli, Augenbohnen, Kichererbsen
B-12: Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Käse
C: Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Spinat, Erdbeeren, Tomaten, Rosenkohl
Nicht vergessen: Hitze und Licht zerstören Vitamin C, also essen Sie Lebensmittel, die es roh enthalten, wenn Sie versuchen, es zu maximieren. Da Vitamin C jedoch reichlich in Lebensmitteln enthalten ist, werden Sie wahrscheinlich keinen Mangel daran haben. Hitze zerstört auch einige B-Vitamine, so dass ein leichter Dampf die beste Lösung ist. Verwenden Sie das Wasser, das beim Kochen von Gemüse anfällt; es enthält Vitamine.
Fettlösliche Vitamine
Ihr Körper speichert sie und verbraucht sie mit der Zeit. Einige gute Quellen:
Vitamin A: Rindfleisch, Leber, Eier, Garnelen, Fisch, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat, Mangos
Vitamin D: angereicherte Milch und Getreideprodukte, fetter Fisch
Vitamin E: Avocados, pflanzliche Öle, grünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime
Vitamin K: Kohl, Eier, Milch, Spinat, Brokkoli, Grünkohl
Nicht vergessen: Der Körper wandelt Beta-Carotin, das orangefarbenem Obst und Gemüse seine Farbe verleiht, in Vitamin A um. Das geht am besten, wenn es von etwas Fett begleitet wird. Vor allem das Kochen von Karotten hilft, mehr Vitamin A zu erhalten, weil dabei die dicken Fasern gelöst werden, die sonst das Beta-Carotin einschließen.
Mineralien
Mineralien stammen hauptsächlich aus Gestein, Boden und Wasser. Man bekommt sie aus dem Wasser, aus Pflanzen und aus Tieren, die Pflanzen fressen. Es gibt zwei Arten von Mineralien: Haupt- und Spurenmineralien.
Hauptmineralien
Dein Körper braucht eine größere Menge im Vergleich zu den Spurenmineralien. Einige Empfehlungen:
Calcium: Joghurt, Käse, Milch, Lachs, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Kohlrabi, Sesamsamen
Magnesium: Spinat, Brokkoli, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkornbrot
Kalium: Fleisch, Milch, die meisten Obst- und Gemüsesorten, Getreide, Hülsenfrüchte
Natrium: Salz, Sojasoße, Gemüse
Spurenmineralien
Ihr Körper benötigt im Vergleich zu den Hauptmineralien eine geringere Menge. Einige Empfehlungen:
Chrom: Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Käse
Kupfer: Schalentiere, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen, Pflaumen
Fluorid: Fisch, Tees
Jod: Jodsalz, Meeresfrüchte
Eisen: Rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Obst, grünes Gemüse, angereichertes Brot
Mangan: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tee
Selen: Meeresfrüchte, Samen, Nüsse (besonders Paranüsse)
Zink: Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Weizenkeime
Nicht vergessen: Hitze schadet den Mineralien nicht sonderlich, also erhalten Sie sie, ob Sie kochen oder nicht.