Google “hurtigt fedttab” og forbered dig på at blive suget ned i et kaninhul af kvæggødning.
Jeg tabte mig et pund om dagen i en dag, fordi jeg troede, at jeg skulle dø. Omvendt så jeg engang en mand, der blev portrætteret på CNN, som også tabte et pund om dagen – i 200 dage i træk.
Der er mange påstande om produkter og programmer, der gør det muligt for dig at tabe et pund om dagen, ofte ledsaget af det selvtilfredse ansigt af dr. Oz og ses i magasinhylden ved kassen i din købmandsbutik, men i ovenstående tilfælde var det faktisk muligt, fordi den pågældende mand startede med en vægt på over 600 pund, og han tilbragte de 200 dage i et strengt kontrolleret “lejr”-miljø, hvor al hans motion og spisning blev nøje overvåget, motiveret og målt.
Men hvad med dig?
Vægttab i Biggest Loser-stil har fået mange til at tro, at hurtighed med at tabe fedt fra din ramme er nøglen. Ligesom i det førnævnte tilfælde er disse mennesker betydeligt overvægtige til at begynde med og lever 24/7 i et stramt kontrolleret miljø. Desuden er de engageret i en torturagtig konkurrence, der hverken er sund for kroppen eller psyken.
Din startvægt kommer til at spille en væsentlig rolle for, hvor hurtigt eller langsomt du taber dig. Jo mere overvægtig en person er, jo hurtigere kan han/hun tabe sig. Omvendt, hvis du kun søger at tabe dig omkring 10 pund, vil processen være smerteligt langsom. Fordi stofskiftet.
Personer med fedme kan tabe sig hurtigere
Du kan tabe dig hurtigere, hvis du har en betydelig fedme af et par grunde. Den ene er simpelthen, at kroppen foretrækker at bruge fedt som brændstofkilde, hvis der er meget af det i nærheden. En anden er, at folk med fedme, med undtagelse af visse medicinske tilstande, ofte har en høj daglig kalorieforbrænding, fordi det er meget arbejde at holde alt det væv i funktion. Det kræver generelt en hel del mad og stillesiddende levevis at skabe et tilfælde af ekstrem fedme. Når en virkelig tung person begynder at bevæge sig og rationelt begrænse kalorier, har de mulighed for at skabe et betydeligt kalorieunderskud, der vil føre til et hurtigt vægttab (bemærk dog, at jeg stadig ikke går ind for nogenlunde de ekstremer, der vises i The Biggest Loser).
Og endelig tynges hver bevægelse, som en meget tung person foretager, hvilket gør den mere udfordrende. Selv en gåtur er en betydelig træning, hvis det involverer at bære hundrede ekstra pund.
For den slanke vil det være langsomt
Af alle de grunde, der er nævnt ovenfor, vil en person, der ikke er tung og kun ønsker at trimme lidt ned – dybest set er de interesseret i noget kosmetisk vægttab, fordi det kun er høje koncentrationer af kropsfedt (specifikt omkring midterdelen), der udgør sundhedsmæssige problemer – det vil være en langsom proces. De har færre fedtdepoter, og kroppen vil ønske at beskytte disse lagre, da evolutionen via naturlig udvælgelse har programmeret vores kroppe til at bevare fedt i tilfælde af hungersnød. (Sult har dræbt flere mennesker gennem menneskehedens historie end nogen anden årsag, og det har haft en dybtgående effekt på vores genetik til at favorisere fedtoplagring.)
En artikel fra 2005 i Journal of Theoretical Biology forklarede, at ikke alene bliver stofskiftet langsommere, jo slankere en person bliver, men at fedt bliver en mindre gunstig kilde til brændstof, der kan forbrændes. Med andre ord kan du miste vægt, der ikke er fedt, som f.eks. muskler. Det er dårligt at miste muskler.
Spille nogle tal
Lad os tale om kalorieunderskud, for det er det, der fører til vægttab. For det første indeholder et enkelt pund fedt 3.500 kalorier (mere eller mindre). Lad os lave en testcase af en hypotetisk kvinde.
Hun er 40 år gammel, 1,80 meter høj, vejer 190 pund, og hun dyrker ikke motion. Hendes BMI er lige akkurat i “fedme”-området. Jeg kørte tallene på hendes samlede daglige energiforbrug, og det er omkring 1.900 kalorier. Så hver dag, når hun er inaktiv, forbrænder hun ca. 1.900 kalorier. (Få dit samlede daglige energiforbrugstal her – jeg har fundet ud af, at denne beregner er meget præcis.)
Hun kunne skære sit kalorieindtag ned til 1.400 om dagen og skabe et dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier, hvilket i løbet af en uge svarer til et underskud på 3.500 kalorier, hvilket betyder, at hun alene gennem kosten ville tabe sig et pund om ugen.
Men lad os tilføje noget motion, for motion er fantastisk.
Jeg kørte tallene på denne hypotetiske kvinde, og for at hun kunne forbrænde 500 ekstra kalorier om dagen, skulle hun løbe med 6 mph i ca. 50 minutter. Gør det syv dage om ugen, og det er endnu et pund tabt hver uge via motion.
Dette kommer ikke engang ind på spørgsmålet om, hvordan hendes stofskifte vil begynde at blive langsommere, når hun begrænser kalorier og taber sig, men kan du se problemet her?
Problemet er: 1.400 kalorier mad om dagen er ikke meget. Hvis det er lavere, risikerer du ikke blot at forårsage en metabolisk opbremsning, men også at skabe det, der kaldes post-sult-hyperfagi, hvilket betyder, at du sulter dig selv, og det skaber en hormonel reaktion af ukontrollabel sult, der får dig til at overspise, hvilket betyder yoyo-vægttab. Hvad mere er, at løbe ved 6mph i 50 minutter, syv dage om ugen ER meget. Alt i alt er det en masse motion og en masse IKKE-spisning for at tabe to pund fedt om ugen (i dette eksempel).
Det sætter hurtigt fedttab i perspektiv, ikke sandt?
Og tro ikke på alt det der med vægtløftning og muskeltilvækst som en mirakel-fedtforbrænder. Jeg ødelagde den myte for mange år siden. Du skal heller ikke falde for markedsføringshypet af de træningsprogrammer, der proklamerer at have en mega kalorielet “efterforbrænding”. Jeg busted det også. Mere end én gang.
De mest rationelle anbefalinger til vægttab sætter det til 1-2 pund om ugen, men jeg har lige vist dig, at selv for en kvinde med klasse 1 fedme, er to pund om ugen at presse det. Men du ønsker heller ikke at gå for langsomt frem. Jeg mener, du vil have resultater, men forskning viser, at det at være langsom, men støt har en høj succesrate vægt det kommer til bæredygtigt vægttab.
US-amerikanske forskere lavede en undersøgelse af 5.145 overvægtige mænd og kvinder og offentliggjorde den i 2011 i tidsskriftet Obesity. Deltagerne kvalificerer sig som hårde sager. Den gennemsnitlige kropsvægt placerede dem i det andet stadium af fedme, og alle havde type 2-diabetes. Gennemsnitsvægten for kvinder var 209 pund, og for mænd var den 240.
Efter fire år fastholdt næsten en fjerdedel af alle deltagerne i interventionsgruppen et vægttab på mere end 10 % af deres oprindelige vægt. Bryd tallene yderligere ned, og det bliver endnu mere opmuntrende. Nogle klarede sig ikke så godt. 32 procent tabte næsten ingenting i det første år, og de fleste af disse personer havde heller ikke så stor succes i de næste tre år. Det er en kendsgerning, at en del af befolkningen ikke vil lykkes med vægttabet uanset hvad. Det faktum, at de ikke tabte sig tidligt viste, at de var meget modstandsdygtige over for forandringer. Men hvad med dem, der ændrede sig?
30 procent tabte ca. 8 % af deres kropsvægt i det første år (ca. 17 pund for kvinder og 19 pund for mænd), og 40 % af denne gruppe opretholdt enten vægttabet i løbet af fire år eller fortsatte med at tabe mere.
De mest aggressive tabere klarede sig bedst. MEN ordet “aggressivt” betyder ikke vægttab i stil med The Biggest Loser. Ikke engang tæt på. I den virkelige verden svarer “aggressivt” til ca. 15 % af den oprindelige kropsvægt i det første år. For kvinderne i undersøgelsen betød det et gennemsnit på 31 pund på et år; for mændene var det 36 pund.
Det er lidt over et halvt pund om ugen.
Og gæt hvad der skete? 42 procent af disse mennesker opretholdt et vægttab på mere end 15 % gennem de fire år, som undersøgelsen varede. Hvad mere er, yderligere 28% opretholdt omkring halvdelen af dette vægttab i fire år.
Som du kan se, afhænger det meget af, hvor hurtigt du taber dig, hvor du starter fra, men tilfældet med den hypotetiske 190-pundskvinde, samt den forskning, der viser, hvad et bæredygtigt vægttabstempo er, sætter mine anbefalinger for vægttab et sted mellem et halvt pund og et enkelt pund om ugen.
Jeg har ofte lovprist dyderne ved at elske rejsen, når det gælder vægttab, ved at nyde at dyrke motion og spise sundt. Så hvis du kan vedtage den tankegang, vil den tid, det tager at nå dit mål, flyve forbi.
Hvis du har problemer med at skabe de vedvarende, rationelle kalorieunderskud, der er nødvendige for at tabe dig, kan du læse min Caloric Deficit Cheat Sheet. Og hvis du undrer dig over fordele og ulemper ved forskellige typer motion til at hjælpe dig med at tabe dig, kan du læse min Vægte vs. Cardio Cheat Sheet.
Har du en kommentar? Deltag i samtalen på Facebook her.
Følg James på Facebook og Twitter.
James S. Fell er en internationalt syndikeret fitness-kronikør for Chicago Tribune og forfatter til Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, udgivet af Random House Canada. Han interviewer også berømtheder om deres fitnesshistorier for Los Angeles Times, og han er leder af fitnessklummeskribenten for AskMen.com og bidrager regelmæssigt til Men’s Health.