Google ”snabb fettförbränning” och förbered dig på att sugas ner i ett kaninhål av nötkreaturspillning.
Jag förlorade ett kilo om dagen, under en dag, eftersom jag trodde att jag skulle dö. Omvänt såg jag en gång en man som presenterades på CNN och som också förlorade ett kilo om dagen – i 200 dagar i sträck.
Det finns många påståenden om produkter och program som gör det möjligt för dig att förlora ett kilo om dagen, ofta åtföljda av den självbelåtna bilden av dr. Oz och ses i tidningshyllan vid kassan i din livsmedelsbutik, men i ovanstående fall var det faktiskt genomförbart, eftersom mannen i fråga började med en vikt på över 600 pund, och han tillbringade de 200 dagarna i en strängt kontrollerad ”lägermiljö” där all hans träning och alla hans matvanor noggrant övervakades, motiverades och mättes.
Men hur är det med dig?
Viktnedgången i Biggest Loser-stilen har fått många att tro att snabbhet med att tappa fettet från din ram är nyckeln. Precis som i det tidigare nämnda fallet är dessa personer betydligt överviktiga till att börja med och lever dygnet runt i en hårt kontrollerad miljö. Dessutom är de engagerade i en plågsam tävling som är hälsosam varken för kroppen eller psyket.
Din startvikt kommer att spela en betydande roll för hur snabbt eller långsamt du går ner i vikt. Ju mer överviktig en person är, desto snabbare kan han eller hon gå ner i vikt. Omvänt, om du strävar efter att gå ner endast cirka 10 kilo kommer processen att vara smärtsamt långsam. Eftersom ämnesomsättningen.
Personer med fetma kan gå ner snabbare
Du kan gå ner i vikt snabbare om du har betydande fetma av några skäl. En är helt enkelt att kroppen föredrar att använda fett som bränslekälla om det finns mycket av det. Ett annat är att personer med fetma, med undantag för vissa medicinska tillstånd, ofta har en hög daglig kaloriförbrukning eftersom det är mycket arbete att hålla all denna vävnad i funktion. Det krävs i allmänhet en hel del mat och ett stillasittande liv för att skapa ett fall av extrem fetma. När en riktigt tung person börjar röra på sig och rationellt begränsa kalorierna har de möjlighet att skapa ett betydande kaloriunderskott som leder till snabb viktminskning (observera dock att jag fortfarande inte förespråkar någonstans i närheten av de extremer som visas upp i The Biggest Loser).
Och slutligen tyngs varje rörelse som en mycket tung person gör ner, vilket gör den mer utmanande. Till och med en promenad är ett betydande träningspass om det innebär att man måste bära på ytterligare hundra kilo.
För den smalare blir det långsamt
För alla de skäl som nämnts ovan kommer en person som inte är tung och bara vill trimma lite – i princip är de intresserade av en viss kosmetisk viktnedgång eftersom det bara är höga koncentrationer av kroppsfett (särskilt runt midjan) som innebär hälsoproblem – att det blir en långsam process. De har färre fettdepåer, och kroppen kommer att vilja skydda dessa depåer, eftersom evolutionen via det naturliga urvalet har programmerat våra kroppar att bevara fett i händelse av hungersnöd. (Svält har dödat fler människor genom mänsklighetens historia än någon annan orsak, och detta har haft en djupgående effekt på vår genetik att gynna fettlagring.)
En artikel från 2005 i Journal of Theoretical Biology förklarade att inte bara ämnesomsättningen saktar ner ju magrare en person blir, utan att fettet blir en mindre gynnsam bränslekälla att förbränna. Med andra ord kan du förlora vikt som inte är fett, till exempel muskler. Att förlora muskler är dåligt.
Rulla några siffror
Låt oss prata om kaloriunderskott, eftersom det är det som leder till viktnedgång. För det första innehåller ett enda kilo fett 3 500 kalorier (mer eller mindre). Låt oss göra ett testfall av en hypotetisk kvinna.
Hon är 40 år gammal, 1,75 meter, väger 90 kilo och hon tränar inte. Hennes BMI ligger precis på gränsen till ”fetma”. Jag har räknat på hennes totala dagliga energiförbrukning och den ligger på cirka 1 900 kalorier. Varje dag, när hon är inaktiv, förbränner hon alltså cirka 1 900 kalorier. (Ta fram din totala dagliga energiförbrukning här – jag har funnit att den här kalkylatorn är mycket exakt.)
Hon skulle kunna minska sitt kaloriintag till 1 400 per dag och skapa ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier, vilket under loppet av en vecka motsvarar ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier, vilket innebär att hon enbart med hjälp av kosthållning skulle gå ner ett kilo per vecka.
Men låt oss lägga till lite motion, för motion är fantastiskt.
Jag körde siffrorna på denna hypotetiska kvinna, och för att hon ska kunna förbränna 500 extra kalorier per dag skulle hon behöva springa i en hastighet av 6 mph i ungefär 50 minuter. Gör det sju dagar i veckan och det är ytterligare ett kilo som försvinner varje vecka genom motion.
Detta kommer inte ens in på frågan om hur hennes ämnesomsättning kommer att börja sakta ner när hon begränsar kalorierna och går ner i vikt, men ser du problemet här?
Problemet är: 1400 kalorier mat per dag är inte mycket. Något lägre och du riskerar att inte bara orsaka en metabolisk avmattning, utan också skapa vad som kallas hyperfagi efter svält, vilket innebär att du svälter dig själv och detta skapar en hormonell reaktion av okontrollerbar hunger som får dig att överäta, vilket innebär jojo-viktnedgång. Dessutom är det mycket att springa i 6 mph i 50 minuter sju dagar i veckan. Totalt sett är det mycket motion och mycket att INTE äta för att förlora två pund fett per vecka (i det här exemplet).
Det sätter snabb fettförlust i perspektiv, eller hur?
Och tro inte på allt det där om att tyngdlyftning och att lägga till muskler är någon mirakulös fettförbrännare. Jag krossade den myten för flera år sedan. Fall inte heller för marknadsföringshypen av de träningsprogram som påstår att de har en megakalorisk ”efterförbränning”. Jag har också avslöjat det. Mer än en gång.
De mest rationella rekommendationerna för viktnedgång sätter det till 1-2 pund per vecka, men jag visade dig just att även för en kvinna med klass 1 fetma är två pund per vecka att pressa det. Men du vill inte heller gå för långsamt fram. Jag menar, du vill ha resultat, men forskning visar att om man är långsam men stadig har man en hög framgångsfrekvens vikt när det gäller hållbar viktminskning.
US-amerikanska forskare gjorde en studie på 5 145 överviktiga män och kvinnor och publicerade den 2011 i tidskriften Obesity. Deltagarna kvalificerar sig som tuffa fall. Den genomsnittliga kroppsvikten placerade dem i det andra stadiet av fetma, och alla hade typ 2-diabetes. Medelvikten för kvinnor var 209 pund och för män 240 pund.
Efter fyra år bibehöll nästan en fjärdedel av alla deltagare i interventionsgruppen en viktnedgång på mer än 10 procent av sin ursprungliga vikt. Bryt ner siffrorna ytterligare och det blir ännu mer uppmuntrande. Vissa klarade sig inte så bra. Trettiotvå procent förlorade nästan ingenting under det första året, och de flesta av dessa personer var inte heller så framgångsrika under de följande tre åren. Det är ett faktum att en del av befolkningen inte kommer att lyckas med viktminskning oavsett vad. Det faktum att de inte gick ner i vikt tidigt visade att de var mycket motståndskraftiga mot förändringar. Men hur var det med dem som ändrade sig?
Tretio procent förlorade cirka 8 % av sin kroppsvikt under det första året (cirka 17 pund för kvinnor och 19 pund för män), och 40 % av denna grupp bibehöll antingen viktminskningen under fyra år eller fortsatte att förlora mer.
De mest aggressiva förlorarna klarade sig bäst. MEN ordet ”aggressiv” betyder inte viktminskning i stil med The Biggest Loser. Inte ens i närheten. I den verkliga världen innebär ”aggressiv” ungefär 15 % av den ursprungliga kroppsvikten under det första året. För kvinnorna i studien innebar detta i genomsnitt 31 pund på ett år; för männen var det 36 pund.
Det är drygt ett halvt pund i veckan.
Och gissa vad som hände? Fyrtiotvå procent av dessa personer bibehöll en viktnedgång på mer än 15 procent under studiens fyra år. Dessutom upprätthöll ytterligare 28 procent ungefär hälften av den viktminskningen under fyra år.
Som du kan se beror hur snabbt du går ner i vikt mycket på var du börjar, men fallet med den hypotetiska 190-pundskvinnan, liksom forskningen som visar vad ett hållbart viktminskningstempo är, placerar mina rekommendationer för viktnedgång någonstans mellan ett halvt kilo och ett enda kilo i veckan.
Jag har ofta lovordat fördelarna med att älska resan när det gäller viktminskning genom att njuta av att motionera och äta hälsosamt. Så om du kan anta den inställningen kommer tiden det tar att nå ditt mål att flyga förbi.
Om du har problem med att skapa de ihållande, rationella kaloriunderskott som är nödvändiga för att gå ner i vikt kan du läsa mitt Kaloriunderskottsfuskblad. Och om du undrar över för- och nackdelarna med olika typer av träning för att hjälpa dig att gå ner i vikt kan du läsa mitt ”Weights vs. Cardio Cheat Sheet”.
Har du en kommentar? Delta i samtalet på Facebook här.
Följ James på Facebook och Twitter.
James S. Fell är en internationellt syndikerad fitnesskolumnist för Chicago Tribune och författare till Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind, utgiven av Random House Canada. Han intervjuar även kändisar om deras träningshistorier för Los Angeles Times, är chefskolumnist för AskMen.com och bidrar regelbundet till Men’s Health.